Как избежать сердечных заболеваний
Джонни Боуден (Jonny Bowden), доктор физиологии
В прошлом месяце мы говорили о растущем объеме свидетельств, доказывающих, что на самом деле холестерин не оказывает того негативного воздействия на здоровье сердца, о котором нам рассказывают многие специалисты в области здравоохранения. Но если холестерин не относится к причинам развития сердечных заболеваний, то, что же тогда относится?
Самый главный виновник проблем с сердцем – это воспалительные процессы. Повреждения сосудистой стенки (вызываемые самыми различными причинами, начиная от высокого кровяного давления и заканчивая токсинами) ведут к тому, что на их месте скапливаются окисленные липопротеины низкой плотности; иммунная система посылает в эти области инфламматорные цитокины, что в конечном итоге вызывает образование бляшек и повышение риска развития заболеваний сердца. Таким образом, если бы не этот исходный воспалительный процесс, артерии были бы чистыми.
В связи с этим я представляю вам свою программу, состоящую из семи пунктов. Она поможет ослабить воспалительные процессы и понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Внимательно изучите эти семь моментов, и в конечном итоге вы поймете, что на самом деле о холестерине можно особо не беспокоиться.
1) Питайтесь по противовоспалительной диете. Растительный мир богат натуральными противовоспалительными средствами. Ягоды, яблоки, лук и вишня – вот прекрасные примеры. Дикий лосось содержит противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, а также мощный антиоксидант астаксантин. Помимо этого включите в рацион зеленый чай, гранатовый сок и темный шоколад.
2) Ограничьте потребление продуктов, вызывающих воспалительные процессы. У многих людей злаки – и особенно пшеница – могут вызывать воспалительные процессы. Сахар содействует развитию заболеваний сердца, порождая молекулы, известные под названием AGE, продвинутые гликолизированные конечные продукты, способствующие развитию воспалительных процессов в стенках артерий. Кроме того, несмотря на то, что омега-6 жирные кислоты полезны для общего здоровья, они также обладают про-инфламмоторным эффектом, а мы потребляем их в слишком большом количестве. Рафинированные растительные масла (такие как соевое и кукурузное масло) содержат очень много этих кислот. В связи с этим используйте в приготовлении пищи оливковое масло, а потребление омега-6 жирных кислот компенсируйте рыбьим жиром и льняным маслом, которые богаты кислотами омега-3.
3) Применяйте полезные для сердца пищевые добавки. Омега-3 жирные кислоты должны быть частью любого режима пищевых добавок, нацеленного на поддержание здоровья сердца. То же самое касается антиоксидантов, таких как витамин С. Коэнзим Q10 является топливом для сердца, однако, его уровень в организме понижается вместе с приемом медикаментов, понижающих уровень холестерина. Так что если вы принимаете подобные препараты, то прием этого коэнзима для вас вдвойне важен.
4) Следите за стрессом. Гормоны стресса создают инфламматорную среду. Кроме того, они повышают кровяное давление, что вызывает повреждения сосудов. Таким образом, понижение уровней гормонов стресса – это крайне важный момент любой программы, нацеленной на улучшение здоровья сердца. Что бы вы ни выбрали, будь то медикаменты, глубокие дыхательные упражнения или теплые ванны, релаксацию нужно проводить каждый день. Вот увидите, ваше сердце скажет вам спасибо.
5) Тренируйтесь. Вероятно, для сердца нет ничего лучше, чем тренировки. Даже энергичная ходьба в течение 30-45 минут и частотой, по крайней мере, пять раз в неделю может значительно понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний.
6) Потребляйте алкогольные напитки только в умеренном количестве. Умеренное потребление алкоголя показывает кардиозащитный эффект, однако, ключевой момент состоит именно в умеренности. Если вы не умеете пить алкоголь умеренно, то лучше не начинайте. Но если с чувством нормы все в порядке, то женщинам можно выпивать один бокал вина в день, а мужчинам – два.
7) Бросайте курить. Этот момент кажется очевидным, однако, преувеличить его важность невозможно. Если вы хотите значительно снизить риск смерти от заболеваний сердца, – не говоря уже о раке, – то обязательно выбросьте сигареты.
