Потребляйте чернику, чтобы быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок

Новое исследование показывает, что потребление черничного сока после интенсивной эксцентрической тренировки понижает уровни биомаркеров воспалительных процессов и ускоряет восстановление силы.

В ходе нового исследования, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition, были изучены эффекты воздействия черничного напитка на мышечные повреждения и болезненность после выполнения 300 эксцентрических экстензий ногами. Участники эксперимента получали либо плацебо, либо черничный сок перед тренировкой, сразу после нее и спустя 12 и 36 часов после тренировки. В итоге, судя по тестам максимальной силы, оказалось, что черничный сок ускорял восстановление.

По сравнению с группой плацебо группа черничного сока поднимала более тяжелые веса спустя 12, 36 и 60 часов после эксцентрической тренировки, что указывает на лучшее восстановление. В связи с этим ученые предположили, что маркеры окислительного стресса были нейтрализованы антиоксидантами, содержащимися в чернике. Известно, что черника не усиливает синтез протеина напрямую, однако, невероятно высокие уровни ее антиоксидантов ускоряют удаление маркеров окислительного стресса, которые нарушают этот синтез.

В основном антиоксиданты помогают выводить из организма метаболиты, «мусор», возникающий во время тяжелых тренировок. А после удаления метаболитов организму легче восстанавливать ткани. Это стало очевидным после анализа креатинкиназы и интерлейкина-6 – двух главных маркеров окислительного стресса и мышечных повреждений. Сразу после эксцентрической тренировки наблюдалось одинаковое повышение уровней этих маркеров, однако, спустя 36 и 60 часов в группе черничного сока их уровни оказались существенно ниже по сравнению с группой плацебо.

Многие люди скептически относятся к положительным эффектам антиоксидантов, поскольку в результате получения таких классических антиоксидантов, как витамин Е и А подобных эффектов обнаружено не было. В действительности прием витаминов А и Е в больших количествах может даже вызвать проблемы со здоровьем. Однако разница в том, что богатые антиоксидантами продукты содержат множество натуральных соединений (таких как полифенолы, антоцианы, эллагитаннины и стерины), которые усиливают внутреннюю антиоксидантную систему организма и способствуют нейтрализации таких маркеров окислительного стресса, как креатинкиназа и интерлейкин-6, которые анализировались в этом исследовании. А это те, же самые антиоксиданты, которые укрепляют иммунную систему организма и помогают бороться с инфекциями.

К подобным богатым антиоксидантами продуктам, которые по результатам исследований показали способность ослаблять окислительный стресс и воспалительные процессы, относятся оливковое масло, темный шоколад, кофе, зеленый чай, гранат, вишня, ежевика и малина. Также антиоксидантами богаты темно-зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, пак-чой и листовая капуста, и, к тому же, их можно потреблять в больших количествах.

Ради улучшения восстановления и получения более существенных противовоспалительных эффектов в результате потребления черники и других антиоксидантов, не стоит использовать их вместе с молоком, поскольку ранее проведенные исследования показывают, что молочный протеин тормозит антиоксидантную активность организма. Поэтому если вы потребляете сывороточный протеин, то делайте это во время нутриционально благоприятного окна, когда мышцы более чувствительны к диетарному протеину, а уже позже, после усвоения сывороточного протеина, можете принимать антиоксиданты.

Или же можно переключиться на альтернативные источники протеина, такие как рисовый или гороховый протеин, если хотите принимать антиоксиданты в послетренировочном коктейле.

Источник:
McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19)