Наращивание мышечной массы: прием аминокислот BCAA и дополнительных белков после тренировки
Наращивайте мышечную массу за короткое время, принимая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) и протеин после тренировок, особенно в стратегические моменты времени. Диетарный протеин и аминокислоты BCAA являются неотъемлемой частью питания для поддержания синтеза белка и поджарой формы. Новые исследования показывают, что независимо от того, тренируетесь ли вы утром, днем или вечером (или, к примеру, ночью), ваши мышцы будут наращивать массу, если вы подпитываете их белком.
В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», ученые проверили эффект силовых тренировок поздним вечером с последующим большим приемом протеиновой пищи на интенсивность наращивания мышечной массы и качество сна. Участники выполняли три подхода сгибаний ног и жимов ногами лежа, начиная с 8 часов вечера. Сразу после тренировки они получали 20 грамм сывороточного протеина, затем в 11.30 вечера им давали плацебо или протеиновый напиток, состоящий из 40 грамм протеина, содержащего в основном аминокислоты фенилаланина, лейцин и тирозин. Затем участники эксперимента отправлялись спать.
С помощью катетера ученые смогли измерить уровни аминокислот в плвзме на протяжении всей ночи и проверили показатели синтеза протеина с помощью мышечной биопсии квадрицепса перед сном, а затем утром. В группе, получавшей перед сном протеиновый напиток, уровни аминокислот в плазме оказались значительно повышенными в течение всей ночи по сравнению с группой плацебо. Когда участники проснулись утром, уровень аминокислот был почти в два раза выше у тех, кто получал дополнительный протеин, а мышечный синтез в четырехглавной мышце почти на 25% выше по сравнению с группой плацебо.
Результаты показали, что употребление белковой пищи перед сном после силовой тренировки вызывает резкое увеличение синтеза протеина, что выражается в значительном развитии и росте мышц у всех групп населения. Ни один из участников эксперимента не испытывал затруднений с засыпанием или с самим сном, и все они сообщили о высоком качестве сна. Это несколько удивительно, т.к. большинство источников белка вызывают нейромедиаторную деятельность, которая возбуждает работу головного мозга и может заставить вас проснуться. Например, аминокислота тирозин действуют особенно возбуждающе: принимая ее, вы будете находиться в активном состоянии; в то время как аминокислота триптофан, как правило, оказывает успокаивающее воздействие и после нее хочется спать. Углеводы оказывают более успокаивающий эффект на нейромедиаторы, а также могут повысить уровень серотонина, благодаря которому вы засыпаете.
Если у вас есть проблемы со сном, то возможно употребление протеина перед сном и поздние тренировки не для вас. Но все же, это исследование обращает наше внимание на критическую роль, которую играет питание в достижении спортивных результатов во время тяжелых тренировок в спортивном зале. Потребление протеиновой пищи необходимо. Для достижения наилучших результатов вам нужно принимать белок и аминокислоты BCAA сразу после тренировки и в запланированные моменты времени в течение последующих 24 часов. Если вам приходится тренироваться поздно вечером, то потребление белковой пищи ночью для восстановления сил и наращивания мышечной массы будет эффективным в том случае, если оно не заставит вас бодрствовать.
Исследователи предполагают, что для тех, у кого существуют проблемы с набором массы тела, потребление протеиновых добавок на ночь может стать эффективной стратегией питания. Кроме того, это может быть полезным пожилым людям, имеющим проблемы с откликом синтезом мышечного протеина на питание. Если вы хорошо засыпаете после приема проиеина, то потребление дополнительных белков или BCAA перед сном поможет предотвратить потерю мышечной массы.
Первоисточники:
Res, P., Groen, G., et al. Protein Ingestion Prior to Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
