Правильные образцы движений способствуют увеличению силы и профилактике травм
Плохая техника – это самая распространенная причина неправильных образцов движения, однако на выполнение упражнения также может повлиять утомление. Неправильная биомеханика может подвергнуть вас или ваших атлетов риску возникновения травмы, замедлить увеличение силы, вызвать структурные дисбалансы и нарушить целостность мягких тканей. Для того чтобы избежать этого, тщательно составляйте тренировочную программу и энергетическую схему тренировочных сессий, а также следите за тем, как утомление влияет на движения.
В ходе нового исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, были изучены эффекты силового протокола, который вызывал утомление и нарушение механики в приседаниях с собственным весом. В эксперименте участвовали опытные атлеты, средний возраст которых составил 24 года. Биомеханику суставов нижней части тела анализировали с помощью пяти приседаний с собственным весом, после которых испытуемые выполняли тяжелый протокол, включающий в себя цикл из трех упражнений со снижением числа повторений, используя нагрузку в 75 процентов от максимальной. Приседания со штангой, жимы лежа и мертвые тяги выполнялись последовательно, начиная с 10 повторений в каждом движении и уменьшая это число на единицу в каждом цикле, пока не оставалось всего лишь одно повторение. В конце этого протокола ученые измерили уровень лактата в крови и уровень восприятия нагрузки (RPE), а также оценили биомеханику с помощью пяти дополнительных приседаний с собственным весом. Между тем, испытуемым не давали никаких инструкций о том, как выполнять эти приседания.
Средний RPE после тренировочной сессии составил 7,5 баллов по 10-балльной шкале, то есть, очень высокий. Уровень лактата в крови составил 14,21 ммоль, что указывает на сильный физиологический стресс. Биомеханические результаты показали существенно отличие образцов движения нижней части тела после утомительной тренировки. У испытуемых наблюдалось значительное уменьшение амплитуды движения в нижней части тела и в частности ослабление сгибания коленей и тазобедренных суставов. Изменились также ротация и аддукция таза. Таким образом, все участники эксперимента вырабатывали меньше усилий, когда выполняли приседания с собственным весом в утомленном состоянии.
Ученые предположили, что в результате утомления испытуемые задействовали приводящие мышцы бедра в функции разгибателей таза для создания эксцентрического контроля во время опускания в приседаниях. Помимо этого приводящие мышцы бедра задействовались сверх меры за счет разгибателей таза и коленей, вырабатывая концентрические усилия во время возврата в нейтральную позицию.
Изменения образцов движения в состоянии утомления были ожидаемыми, но в то же время вызвали беспокойство, поскольку участники исследования выполнили всего лишь пять приседаний собственным весом без какого либо отягощения. В утомленном состоянии испытуемые приседали уже не так глубоко (хотя они и так должны были приседать лишь до параллели бедер полу, а не в полную амплитуду), к тому же, были ослаблены усилия и мощность.
В связи с этим в утомленном состоянии необходимо остерегаться сильного задействования приводящих мышц бедра в приседаниях, поскольку они принимают немалое участие в «заваливании» колен внутрь, что увеличивает риск возникновения травмы. Женщины склонны к заваливанию коленей от природы, и поэтому имеют более высокий риск получения травмы во время прыжков или поворотов, чему свидетельствует высокое число зарегистрированных случаев разрыва передней крестообразной связки у женщин и девушек. Силовым тренерам необходимо проводить плиометрические тренировки и отрабатывать технику атлетов только тогда, когда они полны сил, а не после силового или кондиционного тренинга. Помимо этого силовым тренерам нужно обучать спортивных тренеров необходимости правильного составления программ для того, чтобы избегать травм и получать максимум от силового тренинга и тренировок определенного вида спорта.
К сожалению, в данном исследовании не изучались движения корпуса, однако, ранее проведенные эксперименты демонстрировали, что в состоянии утомления человек сильнее наклоняется вперед, поднимаясь из приседа. Если бы атлеты выполняли в утомленном состоянии приседания с отягощением вместо приседаний с собственным весом, то нарушенная стабилизация корпуса существенно повысила бы риск возникновения травмы.
Таким образом, основываясь на вышерассмотренном исследовании, можно сделать следующий вывод: всегда тренируйтесь интенсивно, но при этом обязательно сохраняйте безупречную технику. Если вы тренер, то используйте RPE для оценки уровня утомления атлетов и определения вероятности нарушения биомеханики. Кроме того, если позволяют условия, то степень утомления и восстановления можно определять посредством анализа уровня лактата в крови.
Тренируя атлетов, следите за изменениями двигательных образцов, особенно за нарушениями движений суставов и мышц корпуса. Правильно организовывайте кондиционные, силовые и плиометрические сессии, дабы не подвергать спортсменов риску получения травмы в результате чрезмерного утомления и нарушения техники. Кроме того, напоминайте атлетам о правильности движений и техники во время тренировок – в этом исследовании атлетам не давали никаких инструкций или рекомендаций.
Источник:
Hooper, D., Szivak, T., et al. Effects of Resistance Training Fatigue on Joint Biomechanics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.
