Перспектива жима лежа. Как выполнять это популярное упражнение, чтобы добиться атлетического и физического превосходства
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Жимы лежа с 450 килограммами уже давно стали повсеместными и никого не удивляют. Возможно, именно поэтому пять лет назад смерть одного пауэрлифтера, который выполнял их с 305 килограммами, прошла незамеченной для многих новичков железной игры. Однако факт заключается в том, что этот человек заслужил звание лучшего в жимах лежа своей эпохи и одного из самых лучших пауэрлифтеров всех времен. Этого человека звали Джим Вильямс.
Вильямс родился в Скрантоне, штат Пенсильвания, и был сильным с самого детства. Когда ему было 12 лет, он весил 91 килограмм и показывал великолепные результаты в футболе и легкой атлетике. Он выходил в финал штата соревнований по толканию ядра четырежды, одержав победу один раз, а при весе в 154 килограмма мог без проблем выполнить слeм-данк в баскетболе.
Первый раз Вильямс выступил на турнире по пауэрлифтингу в 1966 году, а его карьера в этом виде спорта закончилась в 1973 году. Больше всего он хотел побить мировой рекорд 280 килограмм Пэта Кейси, первого человека, выполнившего жим лежа с 270 килограммами. И в конечном итоге Вильямс его побил, выжав с груди 290 килограмм в 1971 году. На чемпионате мира в 1972 году Вильямс выполнил свой лучший официальный результат в 305 килограмм и попытался выжать 320 килограмм. Этот стандарт держался до 1994 года, когда Энтони Кларк выполнил жим лежа с 310 килограммами. Неофициально Вильямс выполнял жим лежа с 320 килограммами во время тренировок множество раз, и лучшим его результатом был жим лежа с 325 килограммами. На данный момент мировой рекорд «чистого» жима лежа, который удерживает Скот Мендельсон, составляет 325 килограмм. Вильямс всегда поднимал веса в чистой манере, поскольку в его дни не было никаких экипировок. Помимо этого в те годы требовалось выполнять двухсекундное удержание.
Но, несмотря на свою известность в жимах лежа, Вильямс также побил мировой рекорд в приседаниях с 390 килограммами и выполнил полуприсед с 545 килограммами, в котором по его словам бедра находились выше уровня параллели полу примерно на 7-10 сантиметров. Его лучшими тренировочными результатами были приседание с 410 килограммами и мертвая тяга с 370 килограммами, даже несмотря на то, что он не обладал хорошей рычажностью для мертвых тяг и не фокусировался на них в тренировках. Вот, что сказал по этому поводу Боб Гейнор, который когда-то был тренировочным напарником Вильямса: «В те годы, когда я тренировался с Джимом, я видел, как он выполнял их всего лишь пару раз». При весе в 154 килограмма и росте в 185 сантиметров Вильямс имел обхват груди в 152 сантиметра и руки обхватом в 56 сантиметров, и его сильный верх тела позволял ему участвовать в мировых чемпионатах по армреслингу. А мощность его бедер, обхват которых составлял 91 сантиметр, позволяла ему выполнять слeм-данк в баскетболе.
В интервью Гейнора с историком железной игры Доктором Терри Тоддом, Тодд сказал, что Джим Вильямс (который умер в 2007 году от диабета) был одним из самых сильнейших атлетов в супертяжелой весовой категории, которых он когда-либо видел. «Я определенно включил бы жим лежа Джима Вильямса в десятку лучших, среди таких достижений, как приседание Пола Андерсона, жим гантелей Билла Казмайера, подъем штанги на грудь Алексеева, общий рывок Савикаса, тяга Кокляева, мертвая тяга Болтона и сила хвата Марка Генри». А бывший чемпион мира по пауэрлифтингу в супертяжелой весовой категории Джон Кук добавил: «Джимми обладал необычайно высоким потенциалом по сравнению со всеми остальными, не считая Пола Андерсона. И я искренне верю, что с правильным тренингом он мог бы набирать в сумме без экипировки, по меньшей мере, 1100 килограмм».
Вильямс всегда охотно делился своими тренировочными методами и часто публиковался в таких журналах, как Iron Man, Muscular Development и Powerlifting News. Он мог тренироваться до пяти дней в неделю и одна из его идей, которая позже была популяризована Фредом Хатфилдом, назвавшим ее «компенсаторной акселерацией», заключалась в том, чтобы всегда перемещать гриф настолько быстро, насколько это возможно. Для получения более подробной информации о его тренировках посетите веб-сайт bigjimwilliams.com, на котором предлагаются две книги, посвященные его тренингу, одна из них о жимах лежа, а другая о приседаниях.
Я рассказал вам историю Вильямса потому, что его жим лежа является одним из последних «честных» жимов. Учитывая изменившиеся правила со времен Вильямса и появление экипировки, которая позволила добавить к результатам далеко не один десяток килограмм, сложно определить, насколько сильны пауэрлифтеры сегодня. Как-то раз тренер четвертого уровня PICP Дерек Вудске сказал, что придя на последний крупный чемпионат по жиму лежа, он наблюдал такой уровень исполнения, что особо не обращать внимания было не на что, пока гриф не оказался нагружен 360 килограммами!
Между тем, я бы хотел выразить свое мнение насчет полезных и негативных качеств использования экипировки в жимах лежа. Пауэрлифтерам, планирующим использовать такую экипировку на соревнованиях, нужно практиковаться и тренироваться в ней, потому что в этом случае техника значительно отличается от техники чистых жимов лежа. Однако поскольку майки и пояса для жима создают неправильную вспомогательную структуру, в начале цикла я рекомендую пауэрлифтерам тренироваться без этой экипировки для того, чтобы увеличить силу соединительных тканей и укрепить мышцы, которые помогают стабилизировать суставы. Между тем, экипировка помогает продвигать этот вид спорта, обеспечивая дополнительные возможности спонсорства для таких атлетов – на многих соревнования по пауэрлифтингу можно даже выиграть денежный приз. Представьте, какого прогресса мог бы добиться Джим Вильямс, если бы у него было такое спонсирование.
Но, несмотря на то, что пауэрлифтинг продолжает эволюционировать как спорт, надо признать, что тренировочные методы этих атлетов – это не идеальные варианты для большинства тренирующихся или для тех, кто просто хочет улучшить фигуру.
Перспектива жимов лежа
Необходимо учитывать, что пауэрлифтеры не стремятся выполнять жимы лежа для того, чтобы повысить результативность в каком-либо виде спорта. К тому же, они не стремятся выполнять их так, чтобы стресс, накладываемый на суставы, оказался наименьшим. Цель пауэрлифтера заключается в том, чтобы поднять максимально возможный вес, а для этого нужно создавать наиболее благоприятную рычажность, чтобы использовать относительно широкий хват.
Что касается положения рук в жимах лежа со штангой, то я рекомендую располагать их так, чтобы указательные пальцы оказывались на биакромиальной ширине, что означает расстояние между двумя костными выступами на вершине плеч. Это стандарт, используемый мною в системе структурного баланса верха тела, которую изучают на первом уровне Международной Программы Сертификации Поликвина (PICP).
Между тем, несмотря на то, что жимы лежа являются одним из базовых тестов, используемых в тренировочном лагере NFL Combine, данное упражнение все же переоценивают в качестве теста максимальной силы атлета. В ходе недавно проведенного исследования были изучены результаты 1 155 атлетов, которые принимали участие в NFL Combine между 2005 и 2009 годом. В итоге ученые заключили, что «несмотря на позицию, имеющаяся группа физических тестов, применяемых в лагере NFL Combine, имеет невысокую ценность для прогнозирования порядка в призыве». В действительности лучшими прогностическими факторами являются результативность в прыжках и спринте, однако глядя на профессиональные университетские программы по американскому футболу, очевидно, что жимы лежа по-прежнему обладают приоритетом в этом виде спорта. Тем не менее, я ни в коем случае не имею в виду, что жимы здесь вовсе неуместны.
С точки зрения спортивной результативности жимы на наклонной скамье более релевантны, поскольку в этом упражнении угол плечевого сустава к корпусу более специфичен для большинства видов спорта. В таких движениях, как удар в боксе, бросок в толкании ядра, толчковая позиция в скоростном беге на коньках на короткие дистанции можно наблюдать, что плечевой отдел руки находится под углом 45 градусов к торсу. Однако во многих других спортивных движениях атлеты также толкают плечевые отделы рук под углом 90 градусов к корпусу. Учитывая все это, давайте взглянем на тренировочную программу для жимов лежа.
Атлетам или, по сути, большинству тренирующихся я рекомендую отводить на выполнение жимов лежа на горизонтальной скамье не более 20 процентов годового тренировочного объема. То есть, 80 процентов жимов нужно выполнять под различными углами. Помимо этого 50 процентов жимовых упражнений я рекомендую выполнять с гантелями, предпочтительнее с толстыми рукоятками.
Между тем, среди футбольных тренеров особо популярен тренажер для жимов стоя. Один из плюсов этого тренажера заключается в том, что он позволяет сгладить артикуляцию плеч (лопаточно-плечевое движение), поскольку в этом случае лопатки не прижимаются к скамье. Однако такие тренажеры ограничивают верх тела одним двигательным паттерном, что увеличивает риск возникновения усталостных травм и делает упражнение менее специфичным для спорта. К примеру, в американском футболе, после того как нападающий совершает первый удар, его плечи продолжают двигаться в различных непостоянных паттернах во время контакта с противником – эта ситуация еще сильнее подчеркивает необходимость использования гантелей в тренировках. Кроме того, такие тренажеры для жимов стоя (а также блоки) ослабляют интенсивность, потому что здесь необходима сила корпуса и высокий уровень стабилизации нижней части тела.
Тем не менее, несмотря на свои ограничения, жимы лежа продолжают включаться в тренировочные программы большинства атлетов. Однако если вы не стремитесь стать такой легендой железной игры, как Джим Вильямс, вам следует придерживаться вышеописанных рекомендаций для того, чтобы минимизировать риск травм и выполнять это упражнение в соответствии со своими целями.
