Семь более благосклонных для плеч вариаций жимов. Часть вторая
Бен Бруно (Ben Bruno)
5. Жимы гантели одной рукой (таз снаружи скамьи)
Помните те ощущения, которые вы получили в первый раз, когда попробовали жим гантели одной рукой лежа на скамье?
Выглядело оно довольно просто, поэтому вы наивно посчитали его легким движением и решили использовать тот же самый вес, которой использовали в обычных жимах гантелей. После этого вы небрежно легли на скамью и уух, тяжелая гантель потянула вас в сторону и свалила на пол, как последнего идиота.
Надеюсь, я не один такой.
Неважно, умножьте эти ощущения в десять раз и вы получите то, что ощутите, когда попытаетесь лечь с гантелью на скамью так, чтобы таз оказались снаружи скамьи.
Несмотря на то, что это определенно жимовое упражнение, вы быстро поймете, что здесь необходимо генерировать немалое напряжение по всему телу для того, чтобы сохранить равновесие и не упасть.
Цель заключается в том, чтобы сохранять прямую линию от коленей до головы. Поэтому для того, чтобы таз не провисал, необходимо хорошенько напрячь ягодичные мышцы.
Перед тем как пробовать данное упражнение, убедитесь в том, что вы освоили обычные жимы гантели одной рукой, а уже когда начнете переходить к нему, используйте легкий вес. Но если вы все же проигнорируете это предупреждение, не стоит винить меня в том случае, когда окажитесь в дурацком положении.
Доктор Стюарт МакГилл как-то представил похожую версию этого упражнения, в котором на скамью нужно ложиться только одной стороной тела. В зависимости от целей, можно рассматривать и такой вариант выполнения.
В любой из этих двух вариаций вы не сможете использовать такой же вес как в стандартных жимах гантели одной рукой, поэтому можете поместить это упражнение практически в любом месте тренировочной программы.
Если вы хотите сделать легкий жимовый день, то оно сможет стать вашим основным жимовым упражнением. Если вам нужна некоторая дополнительная жимовая работа, то можете выполнять его после основной тяжелой работы в качестве упражнения для мышц корпуса.
Также можете попробовать билатеральные жимы гантелей с тазом, выходящим за край скамьи, однако в этом случае я настоятельно рекомендую, чтобы гантели вам подавал тренировочный напарник. Пытаться принять исходную позицию в этом упражнении с тяжелыми гантелями в руках может быть опасно.
6. Динамические переменные жимы гантелей лежа на скамье
В традиционных переменных жимах гантелей, атлет начинает с удержания обеих гантелей в выключенной позиции, а затем поочередно выполняет повторения с каждой рукой, в то время как другая рука остается выключенной.
Каждое повторение выполняется в контролируемой, четкой манере, таким образом, следующее повторение не должно начинаться, пока не завершится предыдущее. Это великолепный способ получить унилатеральную жимовую работу, которая не требует такого четкого равновесия корпуса, как жимы гантели одной рукой, поскольку вторая гантель обеспечивает искусственную стабильность.
Однако динамические переменные жимы гантелей – это совсем другой зверь. Начиная с исходной позиции, где обе гантели лежат на плечах, делайте жим правой рукой.
Вместо того, чтобы ждать завершения полного повторения, начинайте выжимать левой рукой сразу после того, как правая достигнет выключения. Таким образом, левая рука будет идти вверх, когда правая будет опускаться. Продолжайте в той же манере весь сет, и следите за тем, чтобы повторения были быстрыми и взрывными.
Запутались? Вот вам видеоролик:
Цель заключается в том, чтобы удерживать торс настолько неподвижно, насколько это возможно, таким образом создавая тяжелую дополнительную стабилизационную работу для мышц середины корпуса в ответ на вращательные усилия рук, которые двигаются независимо друг от друга в противоположные направления.
Чем быстрее вы выполняете повторения, тем сильнее нагрузка на мышцы корпуса. Нацельтесь на то, чтобы выполнять одно повторение одной рукой за секунду. Таким образом, за 20-секундный сет вы должны суметь выполнить, по крайней мере, 20 повторений с каждой стороны.
Такой высокий темп требует использования более легких весов, чем обычно, но это нормально. Не стоит рассматривать данное упражнение в качестве строителя силы, поскольку это скорее завершающее движение, которое относится к категории гибрида жимов и упражнения для мышц середины корпуса.
Возвратившись к стандартным переменным жимам или даже жимам гантели одной рукой, после нескольких тренировок с этим упражнением, вы ощутите облегчение.
7. Жимы перевернутой гири одной рукой лежа на полу
Если гири вам знакомы не понаслышке, то вероятно работа с перевернутыми гирями для вас будет не в новинку, однако если это не так, то сейчас вы быстро пойте что к чему.
Когда я узнал об этом упражнении, я поначалу не хотел даже пробовать его, потому что мое внутреннее упрямство обычно избегает всякого движения, которое требует значительного снижения весов по сравнению с тем, что я могу использовать, во всяком случае, при освоении. Однако когда я поддался и все же попробовал его, я был просто-напросто унижен, хотя, если честно, это еще мягко сказано.
Сначала я взял 20-килограммовую гирю с мыслями о том, что это будет хорошая разминка, вот только вскоре я понял, что не могу выполнить с этим весом и одного повторения. Шестнадцать килограмм – та же история. Двенадцать килограмм оказались очень тяжелыми, и перед тем, как запястье дало слабину, я сумел выполнить лишь пару повторения. После этого я сразу поджал хвост.
Спустя пару сетов ситуация немного улучшилась, однако я по-прежнему не в состоянии приблизиться даже к половине того веса, который использую в жимах гантелей на полу.
Поскольку я неплохой спортсмен, нижеприведенный ролик демонстрирует, как я с трудом справляюсь с 16-килограммовой гирей.
Не смейтесь. На данный момент в этом упражнении я могу использовать целых 20 килограмм.
Хорошо, теперь можете смеяться.
Ну, а если серьезно, то, несмотря на то, что выполняя данное упражнение, я каждый раз чувствую себя слабаком, оно великолепно строит стабильность плеч, поскольку заставляет мышцы суставной сумки плечевого пояса рефлексивно напрягаться для того, чтобы удержать гирю в равновесии. Кроме того, это упражнение способствует построению силы (после всего лишь нескольких сетов мои предплечья просто дымились), и если выполнять его одной рукой, то оно также нагружает мышцы середины корпуса.
Помимо этого я рекомендую выполнять эти жимы унилатерально по следующей причине – свободную руку в данном случае можно использовать для подстраховки, если вдруг что-то пойдет не так и вам придется защитить лицо. Данное упражнение быстро обнаружит слабые участки пресса и обозначит дисбалансы между конечностями, поскольку оно не допускает никаких компенсаций.
Если вы в состоянии преодолеть свое эго, то данное движение может стать ценным вспомогательным упражнением, которое принесет большие дивиденды вместе с другими жимами.
Заключение
Ни одно обсуждение благосклонных для плеч тренировок не будет полным без упоминания всемогущих отжиманий, но это тема уже совсем для другой статьи.
Надеюсь, я сумел подарить вам несколько новых идей, которые помогут вам продолжить тренировки с помощью жимов.
