Семь более благосклонных для плеч вариаций жимов
Бен Бруно (Ben Bruno)
Жимы лежа – это великолепное упражнение для увеличения размеров и силы верха тела, которое прекрасно подходит атлетам со здоровыми плечами, однако для тех, у кого с плечами проблемы, данное движение может усугубить ситуацию.
Если вы относитесь к последней категории людей, то я рекомендую вам избегать традиционных жимов лежа и вместо них использовать более благосклонные для плеч жимовые упражнения.
Кроме того, даже если вы хорошо переносите жимы лежа и они вам нравятся, думаю, все же будет разумно, если время от времени вы будете выполнять иные упражнения для того, чтобы добавить разнообразия к тренировочной программе, дать плечам передышку и сохранить их здоровыми на долгие годы.
Представляю вашему вниманию семь вариаций жимов лежа.
1. Комбинация жимов гантелей лежа на полу с подъемами таза
Я не особо креативен, когда дело касается придумывания названий для упражнений, поэтому данное упражнение говорит само за себя: жимы гантелей лежа на полу в сочетании с подъемами таза.
Мне нравятся комбинационные упражнения потому, что они дают хорошие результаты, однако мне не нравится то, что они часто требуют использования значительно меньшего веса по сравнению с той нагрузкой, которую вы бы использовали, если бы выполняли эти движения по отдельности. В связи с этим такие упражнения не подходят для развития силы.
Тем не менее, в этом конкретном упражнении вы можете использовать практически такой же вес, как в обычных жимах гантелей лежа на полу, если не больше, – и заодно по ходу выполнения тренировать ягодичные мышцы.
Подъемы таза создадут дополнительную работу для ног – подобно читингу в жимах лежа, когда вы позволяете ягодицам отрываться от скамьи и чрезмерно прогибаете спину.
Разница заключается в том, что когда вы используете читинг в жимах лежа, вы создаете прогиб в нижней части спины вместо прогиба в поясе. А в подъемах таза вы наоборот прогибаетесь в поясе, что намного безопаснее и эффективнее.
Ключевой момент состоит в том, что движения рук нужно синхронизировать с движением таза, то есть, локти должны достигать выключения одновременно с достижением пиковой позиции таза, после чего локти и ягодичные мышцы должны касаться пола в унисон. Такая синхронизация поможет развить ритм и позволит вам воспользоваться преимуществом работы таза для получения более сильного жима.
В верхней точке амплитуды движения от плеч до коленей должна идти прямая линия. Также для того, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц и создать хороший ритм, выполняйте односекундное удержание в этой точке.
Используйте наиболее удобный для вас хват. Я люблю начинать с нейтрального хвата и поворачивать руки от себя во время жимов, поскольку это дает прекрасные ощущения в плечах и обеспечивает хорошее сокращение грудных мышц.
Поначалу это упражнение может показаться немного неловким, поэтому используйте легкие веса до тех пор, пока не освоите технику, однако это произойдет довольно быстро, и вскоре вы сможете перейти к более существенным нагрузкам.
2 Жимы лежа на полу нейтральным хватом
Жимы лежа на полу это великолепное упражнение, потому что оно позволяет вам использовать нейтральный хват. Тем не менее, для того, чтобы поднять гантели в исходную позицию нужно потрудиться, особенно если у вас нет тренировочного напарника, и это еще при том условии, что в вашем спортзале есть достаточно тяжелые для вас гантели!
Футбольный гриф (или швейцарский гриф, в зависимости от производителя) является великолепной альтернативой, которая позволит вам использовать нейтральный хват и одновременно даст более высокий нагрузочный потенциал.
Возможно, снимать гриф со стопоров немного неловко, поскольку он все время норовит опрокинуться на вас, однако это определенно легче, чем возиться с гантелями.
Великолепную статью о положительных качествах футбольного грифа написал Джим Вендлер. А я лишь добавлю, что больше всего мне нравится использовать его в жимах лежа на полу, потому что касание трицепсов пола, по всей видимости, способствует стабилизации грифа, а также облегчает работу тренировочному напарнику, который помогает вам выполнить подъем.
3. Жимы лежа на полу хватом снизу
Очевидный недостаток футбольного грифа заключается в том, что в спортзалах его встретишь не часто.
Я мечтаю, что однажды владельцы спортзалов потратят свои деньги на приобретение специальных грифов вместо того, чтобы покупать очередной тренажер для сведений/разведений ног или тренажер «Пек Дек».
Однако до тех пор, пока эта мечта не воплотится в реальность, придется иметь дело с тем, что есть. Если это означает отсутствие футбольного грифа, то вы можете попробовать жимы лежа на полу хватом снизу.
Супинированный хват поворачивает плечевые кости внутрь, и многие находят это более благосклонной к плечам позицией по сравнению со стандартным пронированным хватом.
Перед тем как опробовать данное упражнение найдите компетентного напарника. К этому времени вам уже следует использовать тренировочного напарника в любом жимовом упражнении на скамье, однако в этом движении его наличие обязательно, если вы хотите сохранить зубы и избежать обезглавливания во время снятия или возвращения грифа на стопоры.
Кроме того, здесь можно лечь под грифом чуть дальше, чем в обычных жимах лежа на скамье, для того, чтобы минимизировать расстояние от рук до грифа. Не беспокойтесь о том, что в этом случае вы будете задевать стопоры – гриф нужно будет вести к низу груди и выжимать прямо вверх, а не над лицом как это происходит в стандартных жимах лежа.
Начинайте с очень легких весов, поскольку на освоение упражнения понадобится некоторое время. Я предпочитаю использовать его в качестве высокоповторного вспомогательного движения, потому что слишком тяжелый вес плохо действует на мои запястья, к тому же, все время появляются ощущения, что вот-вот произойдет несчастный случай.
Это упражнение не для всех, поэтому перед тем, как использовать тяжелые веса, сначала опробуйте его.
4. Жимы сведенных гантелей хватом снизу
Если тяжелые жимы лежа хватом снизу вам не по душе, то это упражнение может прийтись вам по вкусу.
Впервые о жимах сведенных гантелей я узнал от Кристиана Тибодье и полюбил их сразу, как только попробовал.
Возможно, они не способствуют построению силы, однако если вы хотите получить хорошую накачку в конце тренировки или же просто хотите проработать грудь, не подвергая плечи и локти большому стрессу (к примеру, во время разгрузки), то они великолепно справятся с поставленной задачей.
Используя хват снизу, по ходу выжимания сводите концы гантелей вместе. В момент, когда сохранять супинированный хват будет уже невозможно, поворачивайте кисти в нейтральную позицию, однако следите за тем, чтобы гантели были прижаты друг к другу. Опуская их вниз, обратно разворачивайте кисти наружу.
Лучше всего для этого упражнения подойдут шестигранные гантели, однако можно использовать любые.
