Мертвые тяги или приседания: в чем разница?

Майкл Бойл (Michael Boyle)

Всякий раз, когда меня просили объяснить разницу между приседаниями и мертвыми тягами, я отвечал просто и незамысловато: в мертвых тягах вес сосредотачивается в руках.

Для меня это был самый легкий способ отличить приседания от мертвых тяг. В приседаниях гриф располагается на плечах либо впереди, либо позади, а в мертвых тягах вес сосредотачивается непосредственно в руках.

Учитывая данное определение, вот как выглядят мертвые тяги:

http://www.youtube.com/watch?v=KnXz0yaZITA&feature=player_embedded

А вот как выглядят приседания:

http://www.youtube.com/watch?v=3fmxRTkq5qs&feature=player_embedded

Забавно, но они ужасно похожи, не правда ли?

Однако я уже слышу негодования. «В первом видеоролике она слегка наклоняется вперед». Давайте не будем придираться к мелочам. Суть заключается в том, что эти движения очень похожи. Таким образом, если мое определение верно и мертвые тяги действительно отличаются в основном сосредоточенным в руках весом, то это что?

http://www.youtube.com/watch?v=in-A29ueO88&feature=player_embedded

Может это мертвые тяги на одной ноге?

Мои постоянные читатели скажут: «Конечно, нет, это сплит-приседания с отведенной назад ногой», или если вам больше нравятся глупые названия, «Болгарские выпады». Но разве вес не сосредоточен в руках? Все верно, однако многие будут настаивать на том, что это все равно приседания, потому что в этом упражнении торс держится более прямо.

Вот теперь все становится сложнее. В приседаниях с гирей вес удерживается в руках, но выше пояса – это приседания.

В продемонстрированных ранее мертвых тягах с гирей в стиле сумо вес сосредотачивается в руках, однако то же самое можно наблюдать и в коленодоминантном упражнении. Таким образом, может это на самом деле вовсе не приседания?

А что же тогда демонстрируется в нижеприведенном ролике: мертвые тяги с трэп-грифом или приседания с трэп-грифом?

http://www.youtube.com/watch?v=OyXq0Wme7xo&feature=player_embedded

Может это зависит от исполнения? Если использовать паттерн приседаний в мертвых тягах с трэп-грифом, станут ли они в этом случае приседаниями с трэп-грифом?

Новая гипотеза: возможно упражнение является мертвыми тягами, если поднимать вес с пола и опускать его обратно на пол?

Возможно, это могло бы стать моим новым определением, если бы я не прочитал книгу Easy Strength Дэна Джона и Павла Цацулина. Павел и Дэн отличают мертвые тяги тем, что они имеют «глубокое тазовое движение с минимальным сгибом ног в коленях», а приседания имеют «глубокое движение коленей и таза».

Другими словами тазодоминантное упражнение – это мертвые тяги, а коленодоминантное движение – это приседания. Пример тазодоминантного упражнения, которое подходит под определение Дэна и Павла о «глубоком тазовом движении с минимальным сгибом ног коленях», - это махи с гирей (демонстрируемые ниже).

http://www.youtube.com/watch?v=pw3MGfdbwuE&feature=player_embedded

Другим примером будут неправильно названные мертвые тяги с прямыми ногами (демонстрируемые ниже). Я же предпочитаю использовать термин «модифицированные мертвые тяги с прямыми ногами» - и не называйте их румынскими; мы выполняли их задолго до того, как их переименовали ребята из Восточной Европы.

http://www.youtube.com/watch?v=x9j8kr6g_7o&feature=player_embedded

С ростом популярности махов и появлением трэп-грифа ситуация изменилась. По сути, в этом году я всерьез задумался над тем, чтобы поменять название «мертвые тяги с трэп грифом» на «приседания с трэп грифом». Факт заключается в том, что мы обучаем атлетов этому движению так, что оно больше похоже на приседания, чем на мертвые тяги.

С другой стороны, наши мертвые тяги на одной прямой ноге – это определенно мертвые тяги (смотрите видеоролик). Здесь наблюдается сильный наклон в поясе с минимальным сгибом ноги в колене.

http://www.youtube.com/watch?v=QWv_3IVUxq8&feature=player_embedded

Давайте взглянем на некоторые другие упражнения и посмотрим, насколько хорошо они согласуются с определением Дэна и Павла.

1. Мертвые тяги сумо. Мышечная цепь передней поверхности? Может быть. Мышечная цепь задней поверхности? Возможно. Приводящие мышцы бедра? Определенно.

http://www.youtube.com/watch?v=wM6mW7rjMOg&feature=player_embedded

Однако является ли это упражнение мертвыми тягами? Когда я был пауэрлифтером, это определенно были мертвые тяги – для тех, кто приседал. Я выполнял их в стиле сумо потому, что мои ноги были намного сильнее спины. Если вы приседаете с широкой постановкой ног и обладаете более сильной мышечной цепью передней поверхности по сравнению с задней, то вероятно в мертвых тягах сумо вы сможете тянуть больше веса по сравнению с традиционными мертвыми тягами.

По сути, таким образом вы приседали в мертвой тяге, удерживая гриф в руках. Если рассматривать вопрос о доминантности коленей или доминантности таза, то думаю, здесь следует выбирать колени.

В своей книге Functional Training for Sports я называю такие упражнения гибридами – упражнения, которые так просто не вписываются в категории доминантности коленей или таза.

Ненагруженной версией этого движения будут приседания сумо. Добавьте к нему гирю, и вы получите мертвые тяги сумо. Переместите гирю наверх, и мы получим уже приседания с гирей. Запутались? Я надеюсь, что вы запутались. Суть в том, что все гораздо сложнее, чем мы думаем.

2. Упражнение с трэп-грифом. Оно выглядит как приседания, если не считать того, что вес сосредотачивается в руках. Некоторые могут сказать, что это определенно мертвые тяги, поскольку вес удерживается в руках на уровне пояса, но посмотрите на паттерн. Это упражнение больше похоже на приседания, чем на мертвые тяги, по крайней мере, если судить по тому, как его выполняют большинство людей.

3. Сплит-приседания с отведенной назад ногой. Является ли это упражнение мертвыми тягами? Я так не думаю, но когда я учитываю свои старые правила, оно определенно выглядит как мертвые тяги.

Достаточно категорий!

Действительно, кого это волнует? Ведь это всего лишь слова. Если мы присутствуем на соревновании по пауэрлифтингу, то мертвой тягой всегда будет то упражнение, где вы поднимаете вес с пола.

Однако, в спортзалах и программах на спортивную результативность ситуация меняется. Если это «движение тазом с минимальным движением коленей», то называйте его мертвыми тягами. Если это «равноценное движение коленей и таза», то это будут приседания.

Забавно, как многое становится понятнее после того, как узнаешь все тонкости.