Рыба против рыбьего жира
Моника Моллика (Monica Mollica)
Рыбий жир является популярной пищевой добавкой, и на это есть весьма серьезные причины. Но что насчет рыбы? В конце концов, рыба представляет собой хороший источник протеина.
Это действительно так, рыба – это великолепный источник и протеина, и омега-3 жирных кислот EPA и DHA (если это жирная рыба, как например, лосось или скумбрия). К несчастью, по нескольким причинам высокое потребление рыбы вызывает некоторые проблемы. Во-первых, рыба – это относительно дорогой продукт с ограниченной доступностью в определенных областях. Во-вторых, рыба имеет специфический вкус, который многим людям не нравится. И, наконец, что не менее важно, рыба (особенно жирная рыба, которая является хорошим источником EPA и DHA) содержит высокий уровень токсинов окружающей среды и среди всего прочего ртуть (или точнее метилртуть) и полихлордифенилы. (1-6) Следовательно, самой серьезной проблемой потребления рыбы являются содержащиеся в ней контаминанты.
Рыба абсорбирует токсины из окружающей среды по мере своего роста, таким образом, накапливая их в себе со временем. В некоторых видах рыбы (а также в моллюсках и ракообразных) контаминанты накапливаются сильнее, чем в других, в зависимости от того, чем питается рыба, и в какой воде она обитает, в связи с этим уровни токсинов варьируются. (2, 7-9) Таким образом, несмотря на то, что содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты EPA и DHA защищают от сердечнососудистых заболеваний, ее контаминанты (особенно ртуть) повышают риск развития этих самых заболеваний и смерти. (6, 10) В то время как некоторые ученые считают, что положительные эффекты потребления рыбы перевешивают вышеупомянутые риски, другие полагают, что проблема контаминации рыбы требует серьезных обсуждений и предостережений в отношении увеличения ее потребления. (3, 4) Данное предупреждение подтверждается обнаруженными свидетельствами о том, что у тех, кто потребляет большое количество рыбы, часто наблюдается высокий уровень ртути в крови, который сильно превышает максимальный уровень, рекомендуемый Агентством по охране окружающей среды и Национальной Академией Наук США.
Кроме того, было установлено, что высокие уровни токсинов окружающей среды не только повышают риск развития сердечнососудистых заболеваний, но и вызывают неврологические повреждения в развитии зародышей и маленьких детей. (1, 2) В ответ на это в 2004 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США и Агентство по охране окружающей среды выпустили совместное предупреждение для беременных женщин или тех, кто собирается забеременеть, а также для кормящих матерей и детей младшего возраста (2):
1) Не потребляйте мясо акулы, меч-рыбы, королевскую макрель или гребнеголова, поскольку в нем высокий уровень ртути.
2) В неделю потребляйте до 340 грамм (2 средних приема пищи) различной рыбы, моллюсков и ракообразных, которые содержат более низкий уровень ртути, таких как креветки, консервированный обезжиренный тунец, лососина, сайда и зубатка. Более того, длинноперый (белый) тунец содержит в себе больше ртути, чем консервированный обезжиренный тунец. Таким образом, выбирая 2 недельных приема пищи из рыбы или ракообразных, в неделю вы можете потреблять до 170 грамм (1 средний прием пищи) длинноперого тунца.
3) Ознакомьтесь с местной информацией о безопасности той рыбы, которую ловит ваша семья или друзья в местных озерах, реках и прибрежных зонах. Если такой информации нет, то в неделю потребляйте до 170 грамм (1 средний прием пищи) рыбы, пойманной в местных водоемах, однако любую другую рыбу в течение этой неделе потреблять не следует.
Между тем, высокие дозы потребленной вместе с пищей ртути могут вызвать нарушения эндокринной системы; кроме того, было обнаружено, что высокий уровень ртути в организме понижает уровни гормонов щитовидной железы и тестостерона. А поскольку гормоны щитовидной железы увеличивают расход энергии, а тестостерон увеличивает мышечную массу, то эти эффекты становятся особенно негативными для тех, кто стремится построить мышцы и/или сжечь лишний подкожный жир для того, чтобы привести себя в форму.
Вследствие различных концентраций ртути и полихлордифенилов в рыбе, рекомендуется потреблять различные виды рыб как дикие, так и выращенные в питомниках для того, чтобы минимизировать воздействие токсинов окружающей среды и одновременно максимизировать положительные для здоровья эффекты. Однако, несмотря на то, что для большинства людей потребление 2-3 порций рыбы в неделю безопасно, этого количества все же недостаточно для получения улучшающих здоровье и способствующих сжиганию жира эффектов кислот EPA и DHA.
Ссылки:
1. ARHP/PSR. Fish consumption to promote good health and minimize contaminants: a quick reference guide for clinicians: Association of Reproductive Health Professionals; 2004.
2. FDA. What You Need to Know About Mercury in Fish and Shellfish 2004. EPA-823-R-04-005.
3. Gochfeld M, Burger J. Good fish/bad fish: a composite benefit-risk by dose curve. Neurotoxicology. Aug 2005;26(4):511-520.
4. Stern AH. Public health guidance on cardiovascular benefits and risks related to fish consumption. Environ Health. 2007;6:31.
5. Domingo JL. Omega-3 fatty acids and the benefits of fish consumption: is all that glitters gold? Environ Int. Oct 2007;33(7):993-998.
6. Guallar E, Sanz-Gallardo MI, van't Veer P, et al. Mercury, fish oils, and the risk of myocardial infarction. N Engl J Med. Nov 28 2002;347(22):1747-1754.
7. Domingo JL, Bocio A, Falco G, Llobet JM. Benefits and risks of fish consumption Part I. A quantitative analysis of the intake of omega-3 fatty acids and chemical contaminants. Toxicology. Feb 12 2007;230(2-3):219-226.
8. Domingo JL, Bocio A. Levels of PCDD/PCDFs and PCBs in edible marine species and human intake: a literature review. Environ Int. Apr 2007;33(3):397-405.
9. Mahaffey KR. Fish and shellfish as dietary sources of methylmercury and the omega-3 fatty acids, eicosahexaenoic acid and docosahexaenoic acid: risks and benefits. Environ Res. Jul 2004;95(3):414-428.
10.Smith KM, Sahyoun NR. Fish consumption: recommendations versus advisories, can they be reconciled? Nutr Rev. Feb 2005;63(2):39-46.
