Десять самых распространенных причин тренировочных травм
Марти Галлахер (Marty Gallagher)
Тренировки с отягощениями – это не пикник и не прогулка по парку; это тяжелая, жесткая работа, при правильном выполнении которой вы сможете прогрессировать, избегая травм. Если вы тренируетесь интенсивно – а это единственный вариант тренинга, который стимулирует рост – значит, вы постоянно рискуете получить травму мышц. По сути, мышечный рост находится на границе с опасностью.
Беспечный тренирующийся рискует постоянно. Есть нечто по своей природе опасное в интенсивных жимах и тягах холодного, жесткого железа. Но разве есть другой способ стимуляции роста? В связи с тем, что самый быстрый способ остановить прогресс или разрушить бодибилдерскую карьеру – это получить серьезную травму, то вам нужно немного развить дальновидность и научиться их избегать. Этого можно добиться, слушая сигналы своего организма и выполняя необходимые коррекции. Представляю вашему вниманию десять самых распространенных причин получения травм, которых следует избегать бодибилдерам.
1. Неправильная техника
Самые распространенные травмы, полученные во время тренировок с отягощениями, связаны с плохой тренировочной техникой. Неправильная техника может вызвать растяжение или разрыв мышцы или разрыв тонкой соединительной ткани быстрее, чем вы думаете. Бесконтрольная работа со штангой или гантелями может нанести серьезный ущерб за считанные секунды.
Каждый организм обладает особыми специфическими биомеханическими траекториями. Руки и ноги могут двигаться только по определенным траекториям, особенно если вы нагружаете конечность дополнительным весом. Старайтесь овладеть безупречной техникой и уважайте чистоту упражнения – не нужно делать лишних скручиваний или поворотов, когда выжимаете рабочий вес. Либо выполняйте повторение, используя безупречную технику, либо бросайте вес. Освойте методы безопасного прекращения повторения.
2. Слишком большой рабочий вес
Использование слишком большого рабочего веса на тренировках увеличивает риск получения травмы. Как определить, что вес слишком большой: если вы не можете контролировать его во время фазы опускания; если вы не можете выполнить движение внутри его биомеханических границ; а также, если вам приходится подбрасывать вес или использовать инерцию, чтобы поднять его.
Необузданная штанга или гантель ведет себя так, как ей захочется; вес подчиняется закону тяготения и стремится к полу. Все, что находится на его пути (или соединено с ним), подвергается опасности.
3. Плохой тренировочный напарник
Если вы тренируетесь довольно продолжительное время, то, в конце концов, наступит такой момент, когда в некоторых упражнениях, таких как приседания и жимы лежа, вам понадобится помощь тренировочного напарника. Если вы тренируетесь настолько интенсивно, насколько это необходимо, то иногда происходит отказ в повторении. В этом нет ничего плохого – это знак, что вы работаете до предела, и это хорошо, если не переусердствовать. Однако при такой тяжелой тренировке вам нужен компетентный тренировочный напарник. Хороший напарник должен быть всегда начеку, поскольку тренирующийся находится на грани полного отказа. Также страхующий должен помогать лишь слегка, чтобы позволить вам завершить повторение, которое вы обычно не можете выполнить. Идеальный напарник должен быть сильным, должен уметь быстро реагировать и быть все время наготове, а не смотреть по сторонам или шутить с друзьями.
4. Неправильное использование читинга и форсированных повторений
Читинг и форсированные повторения – это продвинутые техники, которые позволяют атлету еще больше увеличить интенсивность тренировок. Нагружая мышцы после возникновения отказа, вы буквально заставляете их расти. Однако неправильное выполнение читинга или форсированных повторений может «выбить атлета из колеи». В результате этого вес падает и на помощь должен прийти тренировочный напарник.
Читинговые движения работают; данное утверждение доказывают многие свидетельства. Однако по определению читинг опасен. Всякий раз, используя инерцию для искусственного ускорения повторения, вы получаете возможность поднимать более тяжелый тоннаж по сравнению с использованием строгих техник, но при этом рискуете получить травму. Чтобы обезопасить себя используйте лишь небольшой читинг для завершения повторения. В форсированных повторениях убедитесь, что тренировочный напарник находится на вашей длине волны. Не переусердствуйте.
5. Слишком частые тренировки
Каким образом перетренированность относится к травмам? Она негативно влияет на общий уровень силы и состояния организма. Перетренированность истощает энергию, замедляет прогресс. Во время перетренированности прекращается рост. К тому же она препятствует восстановлению как мышц, так и нервной системы – запасы АТФ (аденозинтрифосфат, энергетическое соединение в клетках) и гликогена сильно истощаются во время нарушенного метаболического статуса. Поэтому нет ничего сверхъестественного в том, что в таком истощенном и ослабленном состоянии риск развития травмы становится гораздо выше, особенно если атлет настойчиво продолжает поднимать большие веса. Решение заключается в том, чтобы сократить количество тренировочных сессий до трех-четырех в неделю и следить за тем, чтобы продолжительность сессии не превышала часа.
6. Пренебрежение растяжкой
Растяжка – это особая форма разминки. Правильно выполненная растяжка помогает расслабить и растянуть мышцы после разминки, а также до и после тренировки с отягощениями. В результате разминки и растяжки мышцы разогреваются, становятся гибкими и приводятся в боевую готовность, то есть, принимают самое пластичное и стойкое в отношении травм состояние. Кроме того, растяжка между сетами фактически способствует наращиванию мышц, улучшая приток крови к ним и увеличивая эластичность соединительнотканной оболочки вокруг мышц. К тому же, если в конце тренировки выполнить специфическую растяжку для мышц, то можно избежать появления на следующий день мышечной болезненности.
7. Неадекватная разминка
Давайте определимся с терминами. Разминка – это обычно высокоповторное низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в быстром темпе, которое используется для того, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Это быстрое, легкое движение повышает температуру задействованных мышц, одновременно снижая вязкость крови и увеличивая гибкость и подвижность. Каким образом? Все знают, что разогретые, наполненные кровью мышцы эластичнее и гибче холодных и жестких мышц. Работа на велотренажере, бег, плавание, подъемы по лестнице и небольшая высокоповторная работа с небольшими отягощениями – вот рекомендованные формы выполнения разминки.
Разминайтесь 5-10 минут перед тем, как перейти к растяжке. Если вам по душе высокоповторный тренинг, попробуйте выполнить 25 ультра легких, быстрых повторений в следующей последовательности без остановок: подъемы на носки, приседания, сгибания ног, кранчи, тяги вниз на высоком блоке, жимы лежа и сгибания рук. Выполняйте по одному сету в каждом упражнении, не отдыхая между ними. Это можно сделать менее чем за пять минут и таким образом разогреть все крупные мышцы.
8. Негативы
Негативные (эксцентрические или опускающие) повторения – это одна из самых сложных и опасных тренировочных техник в тренинге с отягощениями из всех и одновременно очень эффективная в плане стимуляции мышечного роста. Что делает негативы такими опасными? Тоннаж, который вы можете использовать в негативных упражнениях, является, вероятно, самым тяжелым весом, который вы вообще можете поднять.
Обычно мы поднимаем только тот вес, который способны двигать концентрически. В негативном тренинге мы используем намного больший вес. Большинство бодибилдеров могут контролировать приблизительно 130% своего концентрического максимума в эксцентрической фазе движения. К примеру, тот, кто использует 90 килограмм в жимах лежа, может использовать примерно 115 килограмм в негативных жимах. Вследствие увеличения веса, используемого в негативах, вам требуется сильный, опытный тренировочный напарник. Примите все меры предосторожности. Если случится отказ, то напарник должен немедленно подхватить вес.
9. Плохой тренинг
Если вы недоедаете и продолжаете интенсивно тренироваться, то шансы получить травму возрастают. И вновь это относится к общему здоровью: ослабленное состояние, вызванное жесткой диетой и ограниченным питанием, перед интенсивной тренировкой. В этом случае лучше избегать больших весов, низкого числа повторений, форсированных повторений и негативов и приберечь их для периодов, когда вы не будете сидеть на диете и приготовитесь к росту. В то время как соблюдение диеты требует уменьшения тоннажа, это не означает, что вы не можете энергично тренироваться – это означает лишь то, что необходимо использовать более легкие рабочие веса.
10. Недостаток концентрации
Если вы отвлекаетесь, чем-то озабочены или чувствуете апатию во время тренировки, то тем самым увеличиваете риск получения травмы. Посмотрите, как тренируется бодибилдер-чемпион, и вы увидите высокий уровень его концентрации. Такая концентрация развивается со временем, при этом атлет систематически развивает заранее заданный ментальный контрольный список, который позволяет ему сразу сосредоточиться на задаче. Увеличенная концентрация позволяет увеличивать тоннаж. Увеличенный тоннаж эквивалентен усиленному росту. Однако увеличенный тоннаж может вызвать травму, если потерять внимание. Тренируйтесь грамотно.
