Аминокислоты в бодибилдинге
Барри Финнин (Barry Finnin), доктор физиологии, и Сэмюэль Питерс (Samuel Peters)
Почему такое большое количество бодибилдеров, так мало знают об аминокислотах и протеине, различиях в их форме и эффективном времени их потребления? Ведь на кону стоит оптимальный мышечный рост, а время, затраченное на небольшое изучение данного вопроса, может окупиться сторицей – как в плане физических размеров, так и в экономии денег.
Аминокислоты – это строительные блоки протеина и мышечной ткани. Все виды физиологических процессов, так или иначе, связаны со спортом – энергия, восстановление, рост мышц/силы и сжигание жира, а также настроение и функция мозга – кроме того, все это тесно связано с аминокислотами. И поэтому нет ничего удивительного в том, что на данный момент аминокислоты играют ключевую роль в питании атлетов и особенно бодибилдеров.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты (количество основных составляет примерно 23) – это молекулярные строительные блоки протеина. Согласно принятой классификации существуют девять незаменимых аминокислот (IAA), которые должны потребляться из пищи или пищевых добавок; другие – это заменимые аминокислоты (DAA) или кондиционно заменимые, которые при определенных условиях могут быть синтезированы из других аминокислот.
Возможно, вы не задумываетесь об этом, когда потребляете куриную грудку (или тушеную чечевицу), однако содержание и баланс аминокислот, особенно соотношение IAA и DAA, определяют ценность протеиновой пищи или пищевых добавок для организма и здоровья. Однако это не всё.
Кроме того, что на протеин влияет количество одновременно потребляемых вместе с ним углеводов, жиров и общее число калорий, его качество также зависит от состава специфических аминокислот обеих групп – IAA и DAA (например, от количества глютамина и аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA) – лейцина, изолейцина и валина). Несмотря на особую важность содержания IAA в протеине, DAA так же существенны, поскольку они необходимы для поддержания максимального роста, но в организме они синтезируются очень медленно. Однако даже если источник протеина имеет отличный аминокислотный профиль для конкретного человека и образа жизни, необходимо учитывать еще один немаловажный фактор – в какой степени данные аминокислоты поступают к тканям, когда это необходимо. А это в свою очередь поднимает вопросы усвоения, абсорбции, фактической биодоступности и потенциальной ценности их потребления.
Что такое биодоступность?
Потребление качественной пищи – это самый распространенный способ получения аминокислот, особенно потребление такой высокопротеиновой пищи, как постное мясо и нежирные молочные продукты. Даже некоторые овощи и бобовые растения могут предложить высокое содержание большинства аминокислот. Для серьезных атлетов и тех, кто вечно торопится, протеиновые порошки и чистые аминокислоты в свободной форме – это удобное и эффективное средство для удовлетворения диетарных нужд.
Но почему люди платят относительно большие суммы денег за несколько грамм чистого протеина? Все дело в биодоступности.
Биодоступность – это количество субстанции, достигающее место ее действия или использования в организме. Таким образом, биодоступность – это степень эффективности доставки вещества, то есть, сколько потребленного вещества фактически используется с намеченной целью.
Например, две диеты могут содержать одно и то же количество определенных аминокислот (одинаковый аминокислотный профиль), но при этом могут значительно отличаться в плане их абсорбции. И все потому, что на биодоступность аминокислот влияет множество факторов (смотрите пункт «Факторы, влияющие на аминокислотную биодоступность»).
Самый надежный способ доставки специфических аминокислот к тканям – это потребление определенных аминокислот в чистом виде. А их источник для перорального потребления, который обладает самой высокой биодоступностью, – это порошковые аминокислоты в свободной форме.
Одиночные (несвязанные) аминокислоты могут специфически повысить свой уровень в общем кровотоке за 15 минут, таким образом, подготавливаясь для метаболизма в необходимом месте. Поэтому, к примеру, BCAA рекомендуют принимать до, во время и после тренировки для профилактики как общего, так и ментального истощения, а также в качестве источника энергии для предотвращения катаболизма мышечного протеина и ускорения восстановления.
Применение в бодибилдинге
Мышечные ткани растут при наличии множества факторов, включая тренировки, хороший уровень гормонов (гормон роста, инсулин, тестостерон и гормон щитовидной железы) и потребление нутриентов. Наука о питании продвинулась до такой степени, что теперь атлеты, потребляющие аминокислоты в свободной форме, могут гораздо эффективнее обеспечивать мышцы IAA и BCAA в большом количестве.
Ключевой момент заключается в нутриционально благоприятном окне, возникающем сразу после тренировки, когда мышцы особенно восприимчивы к нутриентам, а уровень кровотока к проработанным мышцам еще высок. В этом случае решение для оптимизации восстановления и мышечного роста может заключаться в потреблении небольших порций пищи, содержащих протеин вместе с простыми и сложными углеводами.
Однако этот подход не является высокотехнологичным. Для тех, кто тренируется интенсивно, этого может оказаться недостаточно. Более того, высокопротеиновая пища не даст значительного повышения уровней аминокислот в кровотоке, пока не пройдет пара часов после потребления еды, особенно если приток крови к желудочно-кишечному тракту снижен в результате тяжелой тренировочной сессии. Вывод: если вы потребляете правильную пищу сразу после тренировки, то нутриеты слишком поздно дойдут до мышц для того, чтобы воспользоваться полным преимуществом нутриционально благоприятного окна.
Направленные аминокислоты
Производители пищевых добавок признают, что потенциальная ценность использования аминокислот в свободной форме в течение нескольких лет была ограничена высокой ценой и относительным недостатком, подтверждающих эту ценность исследований, однако сейчас их популярность резко набирает обороты. Холодильники в спортзалах заполнены готовыми тренировочными и восстановительными напитками, содержащими гидролизованный (подготовленный для усвоения) протеин и часто некоторые аминокислоты в свободной форме. Точно так же растет потребление аминокислот в свободной форме в виде капсул и порошка любителями высшего класса и профессиональными атлетами, несмотря на то, что они по-прежнему довольно дорогие.
Главная ценность аминокислот в свободной форме заключается в том, что они не требуют переваривания. Выражение «в свободной форме» означает, что данные аминокислоты свободны от химических связей с другими молекулами и поэтому быстро проходят желудок и попадают в тонкий кишечник, где так же быстро всасываются в кровоток.
После абсорбции аминокислоты перерабатываются печенью. К примеру, когда вы потребляете мясо, то лишь небольшому количеству аминокислот удается избежать метаболических акций печени. Однако печень может переработать лишь определенное количество аминокислот за раз, и прием трех-четырех грамм быстро-абсорбируемых аминокислот расширяет данную способность печени, в результате чего аминокислоты направляются к необходимым тканям, а в случае бодибилдера, восстанавливающего после тренировки, – к мышцам. В этом и заключается суть «направленных аминокислот».
Однако работает ли это на практике так же, как утверждается в теории? В начале 1990-х болгарская национальная команда по тяжелой атлетике начала проводить эксперименты для того, чтобы определить, улучшают ли аминокислоты в свободной форме мышечный рост. Исследование оказалась настолько успешное, что часть работы повторили в Олимпийском Тренировочном Центре Колорадо-Спрингс. С тех пор результаты данного исследования взяли на вооружение профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры всего мира, включая Мистера Олимпию Дориана Йетса и «Мистера Пауэрлифтинг» Эда Коэна.
Аминокислоты для энергии
Существует множество заблуждений, связанных с мышечным сокращением и использованием энергетических субстратов во время тяжелого высокоинтенсивного тренинга с отягощениями. Во время регулярных тренировок существенная часть энергии расходуется из неуглеводных источников. Сокращаясь, мышцы используют свои запасы аденозинтрифосфата (АТФ, ключевой субстанции для энергетических процессов всех живых клеток) за первые пять секунд. Соединение, которое сразу восполняет эти запасы, называется креатинфосфатом (КФ). А недавний всплеск появления креатиновых пищевых добавок на рынке подтверждает его ценность для интенсивного тренинга бодибилдеров и других силовых атлетов.
КФ производится из трех аминокислот: аргинин, метионин и глицерин. Для поддержания высоких уровней КФ и АТФ необходимо повышение уровней данных аминокислот в кровотоке. Традиционно эти аминокислоты потребляются вместе с пищей. Однако для увеличения их уровней или уровня КФ с помощью традиционной пищи требуется очень много времени (на переваривание), к тому же такое повышение неспецифично, обычно вследствие одновременного содержания жиров и углеводов, которые могут оказаться как благоприятными для этого процесса, так и напротив. А вот потребление аминокислот в свободной форме в одиночку или в сочетании с креатином может обеспечить направленный источник энергии для силы и роста.
Аминокислоты и сжигание жира
Для инициации сжигания жира необходимо наличие двух главных процессов: 1) должны ускориться мобилизация и круговорот жировых запасов в организме и 2) подкожный жир должен быть транспортирован и конвертирован в энергию в энергетических отделах клеток, митохондриях. Некоторые нутриенты могут способствовать конверсии жира в энергию, к которым относятся такие липотропные агенты, как холин, инозит и незаменимая аминокислота метионин, которая в достаточном количестве может способствовать улучшению транспорта жира и ускорению его метаболизма.
Потребление смесей с полным составом IAA, BCAA и глютамином также могут помочь уменьшить количество потребляемых калорий и объем потребляемой пищи, одновременно обеспечивая целевую поддержку мышц, печени и иммунной системы, важнейших составляющих для оптимизации состава тела.
Уменьшение мышечного катаболизма
Человеческий организм обладает врожденной способностью разрушать мышечные ткани для использования их в качестве источника энергии во время тяжелой физической нагрузки. А между тем, этот мышечный катаболизм может вызывать мышечную болезненность, съеживание мышечных тканей и даже развитие травм.
Этот враг бодибилдеров является частью одного процесса, называемого глюконеогенез, что означает производство или генерацию глюкозы из неуглеводных источников. Часть этой важной для бодибилдеров реакции называется глюкозоаланиновым циклом, где BCAA, полученные из мышечных тканей и их частей, конвертируются в аминокислоту аланин, которая транспортируется в печень и конвертируется в глюкозу.
Если вы потребляете BCAA, то организму не приходится разрушать мышечные ткани для того, чтобы получить дополнительную энергию. Недавно проведенное исследование Школы Биологии Человека при Университете Гуэльфа, Онтарио, Канада, подтвердило, что потребление BCAA (до 4 грамм) во время и после тренировки может значительно уменьшить разрушение мышц во время сессии.
В дополнение к BCAA существует другая аминокислота – аргинин, которая может оказаться полезной для бодибилдеров. Несмотря на то, что она не оправдала свою раннюю рекламу, которая утверждала, что данная аминокислота способна увеличить уровень гормона роста, новые данные указывают на то, что в больших, но доступных дозах аргинин все-таки способен повысить уровень ГР до 1000%.
Свободная форма против ди- и трипептидов
Многие годы эффективная форма потребляемых аминокислот являлась спорным вопросом, и это отчасти в результате исследований, которые демонстрировали улучшенную абсорбцию очищенных фрагментов ди- и трипепдидов. Ди- и трипептиды – это всего лишь две и три молекулы аминокислот, связанных вместе, соответственно, в отличие от одиночных молекул аминокислот свободной формы.
Факт заключается в том, что чистые порошковые аминокислоты в свободной форме абсорбируются из тонкого кишечника в кровоток, и таким образом очень быстро становятся доступными для тканей. Проблема чистых ди- и трипептидов состоит не в их биодоступности, а в их доступности для потребителей. Более того, гидролизованные протеины, например, сывороточный протеин и лактальбумин, не обязательно являются хорошими источниками ди- и трипептидов. Обычно они содержат лишь небольшой объем этих аминокислотных комбинаций, и это небольшое количество может затеряться в общем водовороте длинноцепочечных пептидов, содержащихся в этих гидролизатах.
Таким образом, несмотря на то, что чистые ди- и трипептиды обладают великолепной способностью всасываться в кровоток, чистые аминокислоты в свободной форме равноценны или даже эффективнее и важнее для бодибилдеров и других атлетов, поскольку их гораздо легче приобрести.
Факторы, влияющие на аминокислотную биодоступность
Жирность вашего источника протеина и время, в течение которого переваренные аминокислоты становятся доступными для использования организмом, определяются группой факторов, к которым относятся:
- Степень приготовления пищи. Аминокислоты более-менее чувствительны к нагреву. К примеру, аргинин очень стабилен и разлагается, только если подвергать его температуре выше 240° С. Карнитин разлагается при 140° С. Обработка пищи не только убивает микроорганизмы, но и раскручивает длинные спиральные полипептидные цепочки, увеличивая тем самым уязвимость аминокислот в пищеварительной системе.
- Физическая природа пищи: твердая, жидкая, порошок или таблетки; а также степень химической подготовки к усвоению, тип и количество связывающих веществ, наполнителей и других питательных и непитательных субстанций.
- Статус пищеварительной системы – генетика, возраст, общее здоровье и специфические заболевания.
- Метаболизм или использование аминокислот кишечником до абсорбции, что, например, происходит с глютамином.
- Метаболизм или использование аминокислот в печени до попадания в общий кровоток. Для достижения максимального направленного эффекта аминокислоты нужно принимать на пустой желудок и при этом использовать такую дозировку, которая позволит их значительному количеству дойти до целевых тканей.
Сравнение аминокислотных форм и руководство по их использованию
Свободная форма
Функция/ценность: Не требует переваривания; небольшое количество быстро всасывается в кровоток.
Плюсы: Нутриенты быстро абсорбируются в кровоток, и поэтому доступны мышцам или другим тканям; помогает предотвратить мышечный катаболизм.
Минусы: Относительно высокая цена.
Рекомендации по использованию: Например, глютамин: 3-5 грамм, 1-5 раз в день до еды или между приемами пищи; то же самое касается смесей IAA.
Гидролизованная форма
Функция/ценность: Способствующая усвоению обработка ускоряет попадание в пищеварительную систему, однако данная форма часто содержит более длинные цепочки, которые необходимо расщеплять. Примером является сывороточный протеин и лактальбумин.
Плюсы: Способствующая усвоению обработка ускоряет абсорбцию
Минусы: Содержит более длинные цепочки, которые необходимо расщеплять перед всасыванием в кровоток.
Рекомендации по использованию: Для максимизации увеличения мышечной массы и силы или во время периодов сильного стресса или желудочно-кишечных заболеваний: 20-30 грамм, 1-3 раза в день; для оптимального поддержания здоровья: 20 грамм раз в день.
Аминокислоты с разветвленными цепочками
Функция/ценность: Способствуют образованию аланина из глюкозы во время тренировок, а также глютамина из глюкозы и альфакетоглутарата.
Плюсы: Могут конвертироваться в энергию для предотвращения мышечного катаболизма.
Минусы: Относительно дорогая форма энергии для работы мышц.
Рекомендации по использованию: Во время интенсивного тренинга: 4-5 грамм 2-5 раз в день особенно до и после тренировки. Оптимальное соотношение для обычного использования 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин), однако также можно принимать более высокую дозу лейцина непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.
Ди- и трипептиды
Функция/ценность: Две или три аминокислотные молекулы, которые быстро перевариваются. В зависимости от состояния могут значительно усилить задержку азота.
Плюсы: Короткие цепочки для относительно быстрого переваривания и абсорбции.
Минусы: Цена, доступность, вкус, осмоляльность.
Рекомендации по использованию: Обычно содержатся в высококачественных гидролизованных протеиновых пищевых добавках (дозировки смотрите выше).
