Отдых для роста мышц
Карен Сессионс
Весна уже не за горами, и нам всем известно, что это означает: поголовно все теперь заинтересованы в том, как бы «запихнуть» себя в форму, чтобы летом выглядеть презентабельно. Причиной может быть давно запланированная поездка к морю, встреча старых друзей или же вы просто решили сделать это ради себя и теперь готовы воплотить это в жизнь.
Какими бы ни были ваши истинные намеренья, не позволяйте цели пропасть из вашего поля зрения в процессе ее достижения. Сосредоточьтесь на ваших целях, записав их на бумаге и каждый день прочитывая записи. Это как договор с самим собой. Соблюдайте его условия и, я вас уверяю, вы будете безмерно горды и воодушевлены своими последующими достижениями, так что поворачивать назад уже не захочется. Нет ничего лучше ощущения проделанной тяжелой работы и удовлетворения от того, что она сделана на отлично.
Отдых для роста мышц
Следует учитывать множество факторов, когда речь заходит о бодибилдинге, и наиболее часто упускаемым из вида является отдых. Хотя это на первый взгляд и очень просто, отдых является одним из важнейших факторов в нашем спорте. Отдых позволит вашим мышцам восстановиться. Без хорошего восстановления вам никогда не вырасти. Соответственно, вам никогда не достичь той пиковой формы, над которой вы столько работали, до тех пор, пока вы не убедитесь, что получаете требуемое количество отдыха.
В этой статье я научу вас, как правильно включать отдых в вашу тренировочную программу, так, чтобы вы точно знали, что все затраченные вами усилия окупятся на 100%.
Отдых между тренировками для мышечного роста
Мне приходилось слышать от разных людей, что они чувствуют, будто бы их мышцы становятся больше во время тренировки. Хотя так и вправду может показаться, на самом деле это иллюзия. То чувство, которое вы испытываете, называется «пампинг» («накачка») и не имеет ничего общего с мышечным ростом. Рост мышц (гипертрофия) происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Вы можете почувствовать пампинг во время тренировки, но это всего лишь кровь, закаченная в разогретые мышцы, делающая их более жесткими и временно увеличивающая их в размерах. Когда такое происходит, многие поддаются этому «ментальному пампингу» и растягивают тренировку по времени, заполучая в итоге перетренированность, а вот это уж точно не к чему.
Когда ваши мышцы самостоятельно восстановятся после тренировки, они будут несколько сильнее, чем прежде, и это также поможет им в дальнейшем росте, если тренировки будут продолжены после достаточного по времени промежутка отдыха. Важно отметить, что если вы начнете тренироваться до того, как мышцы полностью восстановятся, вы замедлите их рост, а если в принципе пропустите тренировку, то потеряете в размерах.
Требуемое количество отдыха индивидуально. Диета, стресс, генетика, обычное количество сна, возраст, добавки – все эти факторы оказывают влияние на процесс восстановления. Так что то, что сработало для одних, может не сработать для вас.
Сколько времени нужно, чтобы мышцы полностью восстановились?
Обычно процесс восстановления в естественных условиях занимает около 7-10 дней. По этой причине, тренировка одной части тела два раза в неделю бессмысленна. Вы достигните куда больших результатов, тренируя каждую группу мышц раз в неделю.
Другими факторами, оказывающими влияние на восстановление, являются достаточное количество сна, правильное питание и использование пищевых добавок.
Сон является важным фактором мышечного роста, и вы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Полезно также включать небольшие «сиесты» в течение дня.
Питание крайне важно не только в дни тренировок, но особенно в дни отдыха, так как мышечный рост происходит вне стен тренажерного зала. Многие люди не могут сделать день отдыха по-настоящему продуктивным как раз потому, что в эти дни питаются совершенно бессистемно. Ваши дни отдыха также важны, как и тренировочные.
Отдых между подходами для мышечного роста
Как важен отдых между тренировками, также важен и отдых между подходами. Когда дело доходит до восстановления, этот фактор зачастую игнорируется.
Виновником болей в мышцах в течение нескольких дней после тренировки является молочная кислота. Она же вызывает жжение, когда вы работаете в последних отказных повторениях в конце сета, вынуждая вас сократить при этом амплитуду движения. Из-за этого жжения мы часто делаем нашу тренировку короче или легче, уменьшая веса, тем самым обманывая самих себя, делая вид, будто бы хорошо поработали.
Для обеспечения неуклонного роста, вы должны выделять достаточно времени на отдых, но с тем прицелом, чтобы при этом не остыть. Таким образом, две минуты отдыха отлично подходят для программ набора мышечной массы, силы и увеличения общего размера и мощи. Если вы начнете сет ранее этих двух минут, то можете потерять в силе и интенсивности. Оставьте короткие промежутки отдыха между сетами на фазу «сушки», когда вы будете тренироваться с легкими весами и в высоком темпе.
