12 полезных советов по улучшению результативности в подтягиваниях или быстрый способ развития тяговой силы
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Среднестатистический вес американских детей в наши дни увеличился, вдобавок к этому сегодня они ведут более сидячий образ жизни, стандарты физического воспитания и тренировочные методы в этой стране изменились соответственно – в худшую сторону. Одним из показателей является тот факт, что подтягивания, которые прежде были стандартным упражнением на уроках физкультуры, сегодня редко проходят проверку или практикуются. Более того, один из моих коллег рассказал мне о том, что в начале 90-х годов в одной военной академии 75 процентов поступающих девушек не могли выполнить и одного подтягивания – и это учитывая, что большой процент женщин кадетов были атлетами! Печальные новости.
С другой стороны подтягивания сегодня начинают получать больше внимания благодаря популярности программ учебных лагерей для новобранцев. Кроме того, подтягивания даже стали частью многих соревнований по фитнессу. И, несмотря на то, что все еще сохраняется небольшой пережиток «читинговых» форм данного упражнения, которые используются многими вышеупомянутыми программами для выполнения традиционных подтягиваний, по крайней мере, они существенно тяжелее тяг вниз на высоком блоке. Однако это вовсе не означает, что я против выполнения тяг вниз на высоком блоке, просто они менее эффективны по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны тяги вниз на высоком блоке могут стать эффективным упражнением для реабилитации, например, после развития травмы плеча вследствие воздействия дополнительных стрессов, возникающих во время выполнения подтягиваний с читингом!
Существуют две основные формы подтягиваний: более традиционные подтягивания пронированным хватом (ладони смотрят наружу) и подтягивания супинированным хватом (ладони смотрят на вас). Относительно эффектов этих вариаций существует исследование, опубликованное в декабрьском номере 2010 года Journal of Strength and Conditioning Research, которое изучало этот вопрос, используя анализ электромиограммы (EMG). Вот, что обнаружили ученые: «Большие грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча показали существенно более высокую EMG активацию во время подтягиваний супинированным хватом по сравнению с пронированным, тогда как нижние отделы трапеций оказались значительно более активными во время выполнения подтягиваний пронированным хватом».
Исследователи также установили, что обе вариации инициировались нижними трапециями и большими грудными мышцами, а завершались бицепсами и широчайшими. Вывод: обе версии имеют ценность и для того, чтобы разнообразить тренировочную программу, нужно выполнять обе вариации.
Учитывая все вышесказанное, представляю вашему вниманию 12 ценных советов, которые помогут вам извлечь максимум из подтягиваний:
1. Глубокий массаж мягких тканей. Результаты в подтягиваниях можно быстро улучшить за счет работы с мягкими тканями. К примеру, многие люди не способны подняться до уровня, когдаьподбородок выше перекладины, однако как только они уберут мышечную спайку между большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины – бац! – и проблема исчезает. Таким образом, чтобы улучшить подтягивания обратитесь к хорошему мануальному терапевту.
2. Начинайте движение со сведения лопаток. Базовый принцип биомеханики заключается в том, что генерация усилий – это продукт суммарной работы суставов. Использование сводящих лопатки мышц производит больше усилий и увеличивает скорость их выработки.
3. Концентрируйтесь на отведении локтей назад и вниз. Большинство тренирующихся начинают подтягивание с большим акцентом на сгибатели локтей. Как только сведете лопатки вместе (как это упоминалось в пункте #2), представьте, что бьете кого-то сзади локтем в живот. Это движение активирует широчайшие и большие круглые мышцы, которые являются мощными разгибателями плеча.
4. Варьируйте ориентацию и ширину хвата. Варьирование хвата не только спасет тренировки от монотонности, но и усилит прогресс. Изменяя ширину и/или ориентацию хвата, вы задействуете различные пулы двигательных единиц.
В Институте силы Поликвина канадская компания спортивного оборудования Atlantis сделала для меня две специальные силовые рамы с различными рукоятками для подтягиваний. Эти рукоятки, расположенные наверху с трех сторон рамы, позволяют нам выполнять различные подтягивания пронированным и супинированным хватом, а также варьировать хват между толстой версией и вариацией обычного диаметра. Варьирование хвата между пронированным, нейтральным и супинированным влияет на процент задействования различных сгибателей локтя. Как правило, если время ограниченно, я рекомендую атлетам использовать версии с толстым хватом, поскольку они способствуют ускорению прогресса и эффективнее для спортивных задач. Изменение ориентации хвата также влияет на процент задействования лопаточных мышц и разгибателей плеча.
5. В эксцентрической фазе упражнения следует полностью растягивать сгибатели локтя и сводящие лопатки мышцы. Распространенная ошибка некомпетентных тренеров заключается в том, что в эксцентрической фазе движения они рекомендуют своим клиентам не разгибать руки в локтях полностью и не опускать в вис до предела. Такая ограниченная амплитуда движения в конечном итоге приведет к проблемам с мягкими тканями. Безусловно, используя эту технику, у вас получится выполнить больше повторений, но это будут лишь частичные повторения. Запомните вот что: рост силы зависит от используемой амплитуды! Для того чтобы убедиться в том, что атлеты опускаются достаточно низко, я советую им представлять, как пальцы ног касаются пола в нижней точке эксцентрической фазы.
6. Медленно выполняйте эксцентрическую фазу. Судя по моему опыту, медленная эксцентрическая фаза – это наилучший нагрузочный параметр для тех, кто плохо выполняет подтягивания. Я рекомендую использовать 30 секунд на опускание в последнем повторении каждого подхода. Таким способом увеличение тяговой силы не заставит себя долго ждать. Убедитесь в том, что ритм опускания ровный. Например, если ваш уровень – 20 секунд, то локти должны быть в середине амлитуды разгибания на 10-й секунде.
7. Объем – это ключ к успеху. Чтобы обеспечить непрерывный прогресс в подтягиваниях, вам необходимо выполнять минимум 30 повторений на одной тренировке. Если для этого вам придется выполнить 10 подходов,то вперед.
8. Улучшайте силу сгибания локтей. Выполнение подтягиваний должно улучшить результат в подъемах на бицепс, однако верно и обратное, особенно для женщин. Выберите сгибающий хват, который эмитирует хват, используемый вами в супинированных и пронированных подтягиваниях. К примеру, сгибания рук в стиле молота улучшат подтягивания нейтральным, параллельным хватом.
9. Увеличивайте силу хвата. Никогда не используйте кистевые ремни! Изометрические восьмисекундные удержания с использованием различных приспособлений для усиления хвата не позволят ему стать ограничивающим фактором в развитии подтягиваний.
10. Подбородок должен проходить перекладину. Единственный способ усилить мышцы, сводящие лопатки – это обеспечить четкий подъем подбородка над перекладиной. Если на ранних этапах для полноценного завершения амплитуды движения вам необходима помощь тренировочного напарника, то ничего страшного, – просто продолжайте тренироваться интенсивно, и вы добьетесь необходимого результата. Следите за тем, чтобы напарник помогал вам лишь преодолеть перекладину.
11. Используйте пояс для лазания по деревьям, для подвешивания дополнительного отягощения. С таким поясом вес распределяется равномерно, к тому же, он крепче, чем пояс для отжиманий. Можете навесить на него 115 килограмм и не ощутить никакого давления на бедра. Что же насчет дополнительного веса в подтягиваниях пронированным хватом, то выполнение трех таких четких подтягиваний без раскачки с дополнительным весом, эквивалентным 66 процентам собственного веса, – это, на мой взгляд, очень впечатляюще.
12. Станьте настолько поджарым, насколько можете: выполнение подтягиваний с дополнительным подкожным жиром эквивалентно выполнению этого упражнения с рюкзаком за спиной. Чтобы получить информацию о том, как достичь оптимальной композиции тела, можете прочитать на нашем сайте различные статьи, посвященные питанию и пищевым добавкам.
Когда-то подтягивания были обязательной частью уроков физкультуры и часто выполнялись населением в целом с целью поддержания хорошей физической формы. Я рад, что подтягивания снова набирают популярность. Чтобы стать частью данного движения, обязательно соблюдайте эти 12 рекомендаций, и вы удивитесь, насколько быстро сможете освоить это великолепное упражнение.
