Грубые тренировочные ошибки, которые по-настоящему могут причинить боль

Объем травм, связанных с силовым тренингом, среди женщин подскочил на 63 процента

В наши дни количество женщин, посещающих спортзал, бьет все рекорды, а между тем новое исследование обнаружило, что среди женщин объем травм, связанных с тренировками, увеличился на колоссальные 63 процента. Представляем вашему вниманию самые распространенные ошибки и советы, как их избежать, для того, чтобы выйти из спортзала бодрым шагом, а не на костылях.

Ошибка: пренебрежение разминкой

Вы ведь не станете бежать во всю прыть сразу, как только встанете на движущуюся дорожку, точно так же не нужно сразу приступать к мертвым тягам, только войдя в спортзал. «Тренировка с холодными, жесткими мышцами может привести к растяжениям и разрывам, – говорит Мори Колбер (Morey Kolber), доктор физиологии, профессор физиотерапии Юго-Восточного Университета Нова во Флориде. – Разминка улучшает кровообращение и увеличивает амплитуду движения, таким образом, подготавливая мышцы и суставы к активной работе».

Решение: «В то время как мнения относительно статической растяжки могут разниться, динамическая разминка может снизить риск травм», - утверждает спортивный физиолог Марко Борхес (Marco Borges), автор книги Power Moves. После 5-10 минут ходьбы или бега, выполните 10-12 выпадов и отжиманий (сойдет и версия с отжиманиями с колен), перед началом непосредственной тренировки.

Ошибка: небрежная техника

Эксперты утверждают, что правильная техника – это единственный важнейший фактор в профилактике травм, тем не менее, женщины не придают ей большого значения – особенно когда спешат. К тому же, риск получить травму в результате неправильной техники у женщин выше, чем у мужчин вследствие того, что бедра у женщин шире. Одно исследование установило, что женщины в два раза чаще получают травмы ног и ступней по сравнению с мужчинами.

Решение: Перед тем как начать выполнение любого упражнения, необходимо принять особую исходную позицию, утверждает тренер Робби Швейд (Robbi Shveyd), владелец центра Advanced Wellness в Сан-Франциско: встаньте прямо (голова над плечами; плечи над бедрами; бедра над ступнями), смотрите вперед (взгляд вниз вызывает сутулость и наклон грудной клетки), напрягите пресс (как будто готовитесь к удару в живот, но не задерживайте дыхание; это поможет вам стабилизировать таз). Колени должны находиться над вторым пальцем ноги (колени женщин имеют тенденцию "заваливаться" внутрь в результате наличия угла создаваемого широкими бедрами, говорит Джоан Пагано (Joan Pagano), автор книги Strength Training for Women).

Ошибка: чрезмерный стресс, накладываемый на плечи

Возможно, это звучит безумно, однако недавно проведенное исследование установило, что тренирующиеся с отягощениями женщины больше склонны к ослаблению стабильности плечевых суставов, чем женщины, которые не поднимают тяжестей вообще. Причина: выполнение слишком большого числа упражнений, в которых локти нужно отводить за торс (например, разведения рук для груди и тяги к поясу), может вызвать чрезмерное растяжение соединительных тканей на передней поверхности суставов. Если задняя поверхность плеч напряжена, то вероятность растянуть переднюю поверхность возрастает, усиливая дисбаланс в суставе, утверждает Колбер.

Решение: модифицируйте свои упражнения. Во-первых, не позволяйте локтям выходить за торс более чем на пять сантиметров. К примеру, в фазе опускания жимов лежа останавливайтесь, когда локти лишь слегка опустятся за плоскость корпуса. Во-вторых, не заводите гриф за голову. В тягах вниз на высоком блоке опускайте рукоятку к груди, а когда выполняете жимы над головой, используйте гантели вместо штанги и держите вес в поле зрения (то есть, слегка перед собой).

Ошибка: пренебрежение противоположными мышечными группами

«У многих женщин имеются силовые дисбалансы, что может увеличить риск развития травм», - говорит Швейд. Иногда это результат образа жизни (например, если вы весь день сидеть за рабочим столом, то это ослабляет и делает тугими сгибатели бедра, в то время как ягодичные мышцы становятся чрезмерно растянутыми и неактивными). В других случаях это вызвано непропорциональными тренировками отдельных частей тела (скажем, выполнение лишь тех упражнений, которые развивают квадрицепсы, но не задействуют бицепсы бедер).

Решение: Для каждого упражнения, которое прорабатывает переднюю поверхность тела (грудь, бицепсы, квадрицепсы), обязательно выполняйте упражнение, которое нацелено на заднюю мышечную цепь (спину, трицепсы, бицепсы бедер). К примеру, выполняйте жимы лежа на фитболе вместе с тягами гантелей в наклоне или подъемы на скамью с мертвыми тягами.

Ошибка: слишком быстрое увеличение тренировочного объема

Множество людей считают, что чем больше, тем лучше – больше повторений, больше подходов, больше рабочего веса. Однако если набирать обороты слишком быстро, организм может не справиться с дополнительной нагрузкой. «Постепенная работа в этом направлении способствует профилактике таких травм, как разрыв связок и тендинит, поскольку у мышц и соединительных тканей будет время для адаптации», - говорит Пагано.

Решение: Практикуйте трехшаговую прогрессию. Для начала научитесь выполнять упражнение, используя лишь собственный вес. «Когда сможете выполнить 15 повторений, соблюдая правильную технику, добавляйте отягощение», - отмечает Пагано. Затем в течение двух недель, или пока не почувствуете уверенность в движении, используйте по одному подходу на упражнение с легким весом. И наконец, когда вы сможете выполнять практически все повторения с правильной техникой, добавляйте еще один сет или вес (увеличивайте рабочий вес примерно на 10 процентов за раз).