Стремление к максимуму

Робби Робинсон (Robby Robinson)

Устали от упражнений с тяжелыми штангами с целью увеличить толщину грудных мышц? Для разнообразия попробуйте тренироваться на тренажерах, чтобы получить максимальный шок.

Я работаю в этой индустрии уже 30 лет. Тренажеры приходят и уходят точно так же, как и чемпионы, но основы остаются: базовые упражнения и тренировочные принципы, действующие подобно клею, который укрепляет тренировочную программу.

Я неоднократно завоевывал титул Мистер Олимпия, и поэтому многие молодые бодибилдеры спрашивают меня, в чем секрет моего длительного успеха. Секрет прост: выполнение каждого упражнения в точной технике; развитие нейромышечных связей и борьба за интенсивность, фокус и полную концентрацию. Я стараюсь тренироваться до тех пор, пока не почувствую жжение в мышцах. Поднимая тяжелые веса, я хочу ощущать именно их, а не суставы и сухожилия.

Нейромышечная связь в равной степени применима как для свободных весов, так и для тренажеров. После всех этих лет, проведенных в спортзале, я знаю, что непрерывное повторение одного и того же протокола тренировки груди – это не то, что мне нужно. Разнообразие тренировок помогает преодолеть монотонность этой работы, и именно поэтому я обращаюсь к тренажерам – ради перемен, это крайне важно для поддержания эффективности тренинга груди.

Наращивание мышечной массы с помощью тренажеров – это не проблема, учитывая, что я выбираю упражнения с не слишком сложной техникой. Да, я экспериментирую со всем новым оборудованием, которое появляется на рынке, однако для построения такой точеной, прорисованной, пропорционально развитой груди, я использую более базовые и традиционные упражнения на тренажерах.

Разнообразие

Для получения непрерывного прогресса в долгосрочной перспективе необходимо варьировать интенсивность от тренировки к тренировке. Я выполняю четыре подхода из 10-12 повторений (если работаю легко) или из пяти повторений (если работаю тяжело) во всех упражнениях своей программы тренировки груди, к которым относятся жимы лежа на наклонной скамье, сведения рук на тренажере "Пек Дек" и сведения рук стоя в кроссовере. В тяжелый день я обычно выполняю разминочный сет из 12-15 повторений, за которым следуют три подхода из пяти повторений с довольно тяжелым весом.

В легкие дни я стараюсь увеличивать вес шагами по 5-10 килограмм. Я достигаю отказа в четвертом, финальном подходе, чтобы полностью проработать мышцы. И ради разнообразия я периодически экспериментирую с дроп-сетами; это еще один метод стимуляции роста и максимального наращивания мышечной массы.

Сам себе я напоминаю маленького ребенка, играющего в песочнице с новой игрушкой. Моя цель заключается в том, чтобы получать от бодибилдинга удовольствие. Нет смысла ходить в спортзал, если вы не получаете от этого радости.

Максимально тяжело

Моя тренировка груди начинается с жимов лежа на наклонной скамье. Я выполняю их тогда, когда еще есть силы для того, чтобы справиться с тяжелыми весами, необходимыми для увеличения толщины верха грудных мышц. Насколько тяжелыми? Это зависит от общих ощущений при входе в спортзал. Я доверяю инстинктам и организму, позволяю им рассказать, на что я сегодня способен.

Жимы лежа на наклонной скамье подобны своему аналогу на горизонтальной скамье; главное отличие заключается в том, что я располагаюсь в фиксированном положении, которое позволяет мне изолировать верхние пекторальные мышцы. Я медленно опускаю гриф к ключицам перед тем, как выжать вес вверх при помощи локтей, а не кистей. В этой точке я напрягаю и сокращаю верхние грудные мышцы, а затем снова опускаю гриф к ключицам. Я стараюсь очень тщательно удерживать нейромышечную связь в каждом повторении особенно в конце подхода. Акцент как всегда ставится на сохранении мышечного напряжения на протяжении выполнения всего упражнения. Если позволить мышцам расслабиться, то они не будут расти.

Следующее упражнение – жимы сидя от груди в тренажере, которое выполняется практически так же, как стандартные жимы лежа. Однако уникальное положение этого движения обеспечивает рукам предварительно растянутую позицию, которая позволяет мне получить другой тип сокращения. Во время выполнения этого упражнения я все время удерживаю прогиб в спине, чтобы изолировать грудные мышцы. Я стараюсь выжимать вес при помощи локтей и по-настоящему ощущать задействование мышц, эту нейромышечную связь полноценной концентрации. Я никогда не пытаюсь выжимать вес кистями или разгонять его. Торс находится под постоянным контролем и сосредотачивается на работе грудных мышц в полной изоляции. Я никогда не выжимаю вес от плеч; такое движение перекладывает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, разгружая пекторальные.

Я варьирую хват от тренировки к тренировке. Иногда я использую стандартный для этого тренажера метод ладонями вниз; а иногда хватаю вертикальные рукоятки так, чтобы ладони были расположены лицом друг к другу, что не сильно отличается от того метода, который я использовал на старых тренажерах для груди Наутилус. Используя вертикальный хват, я могу менять угол атаки мышц. Я заметил, что такой хват позволяет мне лучше ощущать сокращение грудных мышц в верхней точке амплитуды движения, что в свою очередь позволяет генерировать большее напряжение и растягивать пекторальные мышцы дальше в стартовую позицию, гораздо глубже по сравнению с обычным хватом. Однако знайте, что с таким хватом вы сильнее задействуете трицепсы, поэтому они тоже получат небольшую накачку.

Далее я перехожу к сведениям рук на тренажере «Пек Дек». Здесь важно соблюдать правильное положение рук: локти параллельны уровню пола и движутся ровно по линии центра грудных мышц. Я давлю с внутренней стороны локтей и сокращаю центральный отдел груди. Помните о том, что это строгое упражнение, не нужно дергаться корпусом туда-сюда. Сосредоточьте ментальную энергию на сокращении пекторальных мышц.

После сведений рук на тренажере «Пек Дек» идут сведения рук стоя в кроссовере. Здесь я никогда не использую слишком сильный наклон в поясе. Я наклоняюсь, но без фанатизма, локти находятся в исходной позиции. Это позволяет мне работать грудью, делая акцент на сокращении пекторальных мышц. Конечно, я стараюсь сделать интенсивное сокращение в нижней точке, сводя рукоятки вместе и позволяя грудным мышцам выполнять работу. Иногда я изменяю позицию в нижней точке, поворачивая запястья таким образом, чтобы ладони смотрели в пол. Я выполняю дополнительное сокращение и удерживаю эту позицию одну-две секунды перед тем, как медленно и четко отпустить ее, возвращаясь в верхнюю точку амплитуды движения.

Ключ к построению мышечной массы с помощью тренажеров состоит в ощущении своих действий. Не будьте роботом. Фокусируйтесь на мышцах, которые изолируйте. Вам не удастся постоянно тренироваться при помощи свободных весов, и этот по большей части тренажерный протокол для груди является эффективной альтернативой. Мне он помог, и я тренируюсь без травм уже более 30 лет.