Если ноги отстают в развитии. Строим квадрицепсы!
Чарльз Поликвин
На первом турнире Mr. America, состоявшемся в 1936 году, победителем стал Берт Гудрих. Но человеком, который с самого начала произвел сильнейшее впечатление на любителей зарождавшейся железной игры, стал Джон Гримек, выигравший турнир в 1940 и 1941 годах. Он был настолько хорош, что после своей второй победы, которую он одержал, набрав 146 баллов (из 150 возможных) против 125 у его ближайшего конкурента, в правила были внесены изменения, согласно которым участник мог получить титул только один раз. Когда речь заходит о телосложении Гримека, невозможно сказать, какая часть его тела была лучшей, настолько потрясающей симметрией он обладал.
Следует учитывать, что хотя на соревнованиях по бодибилдингу в то время существовали субкатегории, такие как награда «самый мускулистый» или же награды за развитие отдельных частей тела, все же основной упор делался именно на симметрию. Эта тенденция сохранилась в дальнейшем и среди профессионалов, что подтверждается победами Фрэнка Зэйна в 1977, 1978 и 1979 на Mr. Olympia. Хотя Зэйн, без сомнений, был одним из самых небольших по количеству имеющихся мышц участником, он обладал бесподобной симметрией. Но вскоре ситуация стала потихоньку меняться.
Если вам удастся получить копию, взгляните на великолепный специальный выпуск журнала MuscleMag за 2010 год, называвшийся «Легенды бодибилдинга». В нем содержится интервью с Ли Лабрадой, занявшим второе место на турнире Mr. Olympia в 1989 и 1990 годах. Будучи известным за свою феноменальную форму – он, по сути, не имел слабых мест. Ниже приведены слова Лабрады по поводу того, как изменились критерии судейских оценок с его времен по сегодняшний день.
«Это следует называть построением массы на профессиональном уровне, - говорит Лабрада, - симметрия и эстетика ушли в небытие уже давно. В мое время вы могли спрятать любого обладателя лучшей фигуры за сценой, направив на него поток света от лампы, и 90 процентов аудитории только по отбрасываемому на пол силуэту могли точно сказать, кто это. Арнольд, Зэйн, Франко, Маккавэй, Платц и другие – контуры их тел были абсолютно уникальны. Сегодня же с небольшими оговорками все ребята выглядят практически одинаковыми».
Лабрада сделал хорошее наблюдение. Как тут прекрасно пошутил один из моих коллег: «Единственный вариант, при котором Фрэнк Зэйн мог бы выступить на сегодняшней Олимпии, это сыграть роль ведущего церемонии».
Хотя спор между сторонниками массы и симметрии создал раскол в мире бодибилдинга, он все же почти не коснулся рядовых спортсменов. В общем, большинство мужчин, отправляющихся в зал, концентрируются на развитии верхней части тела. И если уровень продаж моей книги «Большие сильные руки» можно считать индикатором, это как раз та тема, про которую они хотят читать. Результатом такой специализации является то, что многие тренирующиеся имеют слабые ноги, и я регулярно получаю письма от новичков с просьбой рассказать, как им их раскачать. К примеру, я получил вот такое письмо по электронной почте: «Я 186 см роста, вешу 96 кг и за всю свою жизнь не использовал фармакологии. Проблема в том, что верхняя часть моих ног (квадрицепсы и бицепсы бедер) сильно отстают в развитии (при этом у меня отличные икры). Я с трудом могу присесть со 120 кг в 6 повторениях, хотя могу выжать лежа гораздо больше. Пожалуйста, посоветуйте программу тренировок для верхней части ног, так как все остальное развивается вполне нормально».
Логичный вопрос, но сложный для ответа, так как данный индивид не предоставил мне множество важной информации, как он тренируется в настоящее время, а дело состоит в том, что нечто, работающеедля одной части тела, может совершенно не работать для другой.
Французский тренер по бодибилдингу Рэне Мем рассказал мне, что один из первых профессиональных бодибилдеров IFBB Францис Бенфатто, который соревновался на международной уровне в течение 25 лет и занял шестое место на Mr. Olympia 1990, имел давнишнюю проблему с тем, чтобы заставить расти ноги. Почему? Потому что он использовал тот же тренировочный протокол для тренировки ног, что и для рук, которые являлись его козырем. Стоило ему начать тренировать ноги совершенно иным способом, и они тут же откликнулись на новый вид нагрузки. Если точно, они стали больше на 5 см всего за шесть недель. Также существует пример с Томом Платцем.
На сегодняшний день, когда вы думаете о больших ногах, на ум сразу же приходит Том Платц – его ноги стали эталоном, на который равняются, и которым мало кто может похвастаться (если вообще может). Но сам Платц, как говорится в интервью во все том же журнале MuscleMag, когда только начинал соревноваться, имел по выражению судей «большой верх тела и весьма средние ноги», да и приседал всего с 43 кг. В противоположность Арнольду, использовавшему высокообъемный тренинг, Платц говорит об этом так: «Мне больше подходили короткие, очень интенсивные тренировки с большим количеством времени на восстановление». Лучшим достижением Платца является третье место на Mr. Olympia в 1979 году, а также выступление на выставке в Германии в 1993, где он победил обладателя мирового рекорда в приседаниях Фреда Хетфилда, присев с весом чуть более 227 кг 23 раза, тогда как Хетфилд осилил только 12 повторений. Однако Хетфилд одолел больший вес в разовом повторении – 392 кг против 352 кг у Платца.
Хотя у каждого человека свое соотношение мышечных волокон разных типов, во время приседаний задействуются преимущественно медленно-сокращающиеся мышечные волокна (2-ой тип волокон). Мне приходилось встречать бодибилдеров, которые росли на 30 повторах в сете. Фактически, в моей самой любимой тренировочной программе для квадрицепсов вы должны будете выполнить жимы ногами в течение двух минут без перерыва, с полной амплитудой, но без выключения суставов в начальной точке движения, чтобы избежать уменьшения нагрузки на рабочую мышцу. Но прежде чем вы с усердием возьметесь за эту брутальную программу, позвольте мне посоветовать вам одну методику, которая гарантированно произведет достаточно микроповреждений в мышцах, чтобы вы на несколько дней обзавелись хромотой и на неделю – стимулом для мышечного роста.
Эта программа включает два суперсета экстензий ног – один суперсет для квадрицепсов и один для бицепсов бедер – таким образом вы выполняете в общей сложности четыре упражнения. Два этих суперсета могут выглядеть довольно простыми на бумаге, но пусть это не вводит вас в заблуждение. Это без сомнения одна из самых жесточайших программ специализации для ног, которую я когда либо предписывал; она оказывает воздействие одновременно на физиологию и на психику. С такого рода предупреждением, приступим:
Суперсет А: Полные приседания: 4 сета по 5-8 повторений, выполненные в темпе 5011 (5 секунд на опускание веса, без паузы внизу, 1 секунда на подъем веса и пауза в 1 секунду перед следующим повторением). Объедините это упражнение в суперсет с выпадами: 4 сета по 10-12 повторений, выполненных в темпе 20х1 (где Х –настолько быстро, насколько это возможно). Отдохните 3-4 минуты между суперсетами.
Суперсет Б: Сгибания ног: 4 сета по 5-8 повторений, выполненные в темпе 5011. Объедините их в суперсет с румынскими мертвыми тягами (по сути, тоже самое, что и мертвые тяги на прямых ногах, но в данном случае вы держите колени максимально зафиксированными): 4 сета по 10-12 повторений, выполненных в темпе 3011. Отдохните 3-4 минуты между суперсетами.
Эта тренировочная программа приведет к образованию огромного количества молочной кислоты, что может вызвать тошноту, так что не ешьте ничего кроме легкого обеда за два часа до начала тренировки.
Если вы серьезно намерены быстро построить ноги, опробуйте данную программу. Она даст вам возможность быстрее достигнуть идеала сбалансированной фигуры – точно такого же, которым когда-то обладали великие мастера золотой эры бодибилдинга.
