Некоторые особенности мертвых тяг

Чарльз Поликвин

Я всегда был сторонником мертвых тяг, а в последнее время наблюдается возрождение их популярности, особенно в массовом фитнесе. По этой причине я хочу поделиться с вами некоторыми своими размышлениями за и против отдельных вариаций данного упражнения.

Начнем с мертвых тяг на прямых ногах. Когда коленные суставы в этом упражнении выключены, то это может закончиться весьма плачевно. Возьмем к примеру группу фиброзных тканей, крепящуюся в районе верха бедра и спускающуюся вниз с внешней стороны. При сгибании ноги у вас могут возникнуть некоторые ощущения снаружи колена – это и есть группа, о которой мы говорим. Согласно существующей теории вместе с повышающейся нагрузкой на ягодичные мышцы, растет нагрузка и на поясничный отдел позвоночника. В этом определенно есть смысл, но помните также, что в положении с выпрямленными ногами вы создаете более длинный рычаг при подъеме веса с пола, поэтому стрессовое воздействие на позвоночник также увеличивается. Сгибая колени, вы укорачиваете рычаг, что в свою очередь уменьшает стресс на позвоночник; более того, нагрузка начинает распределяться по соседним вспомогательным структурам.

Существует некоторое заблуждение относительно безопасности мертвых тяг с прямыми ногами, вызванное в первую очередь тем, в американских школах возможность коснуться руками пальцев ног сидя на полу считается стандартным тестом проверки эластичности ягодичных мышц. В этом случае ноги выпрямлены, а спину разрешается округлять (на самом деле, люди с более длинным торсом и более длинными руками будут иметь в данном тесте преимущество). Точно такая же позиция наблюдается, когда атлет пытается стоя коснуться ладонями пальцев ног. Если возможность дотянуться до мысков руками является стандартным тестом по физкультуре в школах и считается безопасной для детей, то почему нельзя назвать упражнение, по сути повторяющее данное движение, такое как мертвые тяги на прямых ногах, тоже безопасным? Что ж, нет. Во-первых, тест с касанием мысков не подразумевает наличия дополнительного отягощения, а причиной, почему этот тест так популярен, является главным образом то, что его легко проводить при работе с большими группами.

Выполнение мертвых тяг с округлой спиной переносит значительную часть нагрузки с мышц на позвоночник и его связки – часто это описывают следующими словами: «вытянул вес связками поясницы». Проблема усложняется, когда атлет становится на платформу, как это часто рекомендуют сторонники данного упражнения, таким образом амплитуда движения еще больше увеличивается. Также тренирующиеся зачастую используют инерцию, чтобы еще больше увеличить амплитуду движения, которой в противном случае им было бы не достичь.

В общем, я предпочитаю стандартные мертвые тяги из приседа. Чтобы увеличить амплитуду, вы можете точно также использовать платформу или взять более толстый гриф. Удержать вес с толстым грифом куда сложнее, поэтому это как раз один из тех редких случаев, когда я рекомендую использовать лямки. Вы же не хотите терять в силе только из-за того, что не можете крепко удерживать непривычный для вас гриф. Тем не менее, я рекомендую использовать лямки только в последних самых тяжелых сетах, когда вам может не хватить сил удержать гриф.

Кстати говоря, я недавно смотрел видео одного из ведущих мировых тяжелоатлетов чемпиона Дмитрия Клокова, серебряного медалиста 2008 года в весе 105 кг, где он делает рывок с 202 кг, стоя на 10-сантиметровой платформе. Это просто удивительно, особенно учитывая тот факт, что мировой рекорд в толчке для этой весовой категории составляет 200 кг.

Используйте трэп-гриф в своих мертвых тягах

Еще одним хорошим вариантом является выполнение мертвых тяг с использованием трэп-грифа, поскольку вес распределен в линию с центром тяжести тела, а не находится впереди него. Такая конструкция позволяет сильнее вовлечь в работу квадрицепсы. Также, поскольку плечи сразу отведены назад, гораздо проще выработать правильную технику выполнения данного упражнения. Согласно результатам исследования, опубликованным в июльском номере Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, мертвые тяги с использованием трэп-грифа представляются наилучшим выбором для тех, кто в прошлом сталкивался с болями в пояснице  или же находится на завершающем этапе реабилитации после перенесенных аналогичных заболеваний. Исследователи считают, что трэп-гриф позволяет снизить воздействие на поясницу, «помогает лучше распределить вес на весь связочный аппарат», и в сравнении с трэп-грифом обычный гриф обеспечивает «более трудоемку работу для поясничного отдела позвоночника".

И в заключение, если вы хотите вывести мертвые тяги на новый уровень и планируете участвовать в соревнованиях, то есть несколько серьезных моментов, над которыми вам следует поразмыслить. Дело в том, что существует несколько различных ассоциаций пауэрлифтинга, и действующие у них правила различаются. По большей части, различия касаются приседаний и жимов лежа, что же до мертвых тяг, то используемая в пауэрлифтинге специальная экипировка практически никак не поможет вам поднять больший вес. По сути, среди всей экипировки для мертвых тяг единственным, что заслуживает внимания, являются балетные тапочки, ну или иная обувь на очень низком каблуке. Согласно существующей теории, низкий каблук позволяет пауэрлифтеру начинать тянуть штангу с более высокой позиции. А так как в мертвых тягах самым тяжелым моментом является именно старт, то низкий каблук может в значительной мере повлиять на то, какой именно вес вы сможете поднять.

Эд Коэн - один из самых великих пауэрлифтеров всех времен, поставивший более 70 мировых рекордов. Коэн показал одну из самых впечатляющих мертвых тяг в своей весовой категории 100 килограмм - мертвую тягу 409 кг, а также тягу 390 кг в весовой категории 90 кг. Коэн говорит, что предпочитает выступать под эгидой Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF), так как они придерживаются наиболее традиционных правил этого вида спорта и не разрешают применять слишком экстремальные виды экипировки, разрешенные в других организациях. Это делает его победы еще более значительными.

В мае 2010 я пригласил Коэна выступить с презентацией на Eleiki Strength Summit в Институте Физического Развития Поликвина в Южном Гринвиче, Род Айленд. Коэн поделился с нами своим удивительно простым подходом к тренировкам, подразумевающим сосредоточение на безупречной технике в каждом повторе. Для понимания тренировочной философии и причин успеха этого легендарного спортсмена, прочтите книгу «Человек, Миф, Методика» Марти Галлахера. Почему бы не поучиться у лучших?