Должны ли мышцы болеть после тренировки?
Джон Хансен (John Hansen)
Вопрос: Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю и обнаружил, что мышцы перестали болеть на следующий день после тренировки. Во время тренировки они натянуты и болят, но на следующее утро никаких ощущений. Я недостаточно ем или недостаточно тяжело тренируюсь? Никак не могу понять.
Ответ: Связь между мышечной болезненностью и ростом обсуждают уже десятилетия. Некоторые спортивные физиологи утверждают, что мышечная болезненность является следствием повреждений волокон, в основном вызываемых эксцентрической порцией каждого повторения. Насколько тесно болезненность мышц связана с их ростом, так и не выяснили, но почти каждый из известных мне бодибилдеров будет счастлив, обнаружив эту боль на следующий день после тренировки. Это не имеет никакого отношения к мазохизму, просто мы оцениваем эффективность тренировки по болезненным ощущениям на следующий день.
Человеческий организм способен очень быстро приспосабливаться к любому стрессу, и я подозреваю, что отсутствие мышечных болей у вас является следствием привыкания вашего организма к данной тренировочной программе. Может быть, вы давно не увеличивали рабочие веса или работали по одной и то же программе слишком долго.
Похоже, что накачку на тренировках вы ощущаете вполне приличную, поэтому можно сделать вывод, что питаетесь вы правильно и не выполняете слишком много сетов. Вам, скорее всего, нужно бы сосредоточиться на повышении интенсивности каждой тренировочной сессии. Вы можете сделать это, увеличив рабочие веса во всех упражнениях, или делать больше повторений в каждом упражнении с теми же весами.
Предлагаю также изменить диапазон повторений. Например, если вы раньше тренировались в низких повторениях (от четырех до шести), на четыре недели поднимитесь до 8-12 повторений и посмотрите, что будет. Более высокое количество повторений накачает больше крови в мышцы и по-другому повлияет на волокна.
Еще полезно иногда менять упражнения. Придерживаясь базовых движений со штангой и гантелями, пытайтесь избегать дублирования. Многие упражнения нагружают одну и ту же часть определенной мышечной группы. Если вы выполняли жимы лежа и на наклонной со штангой, а также разведения рук на горизонтальной скамье, перейдите на жимы гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и разведения рук на наклонной. Вы по-прежнему будете тренировать ключевые регионы грудных мышц, но с использованием других упражнений, что заставит мышцы реагировать на изменившийся стресс.
На какие бы изменения вы не решились, вносите вначале одну вариацию. Так, если вы хотите изменить упражнения в программе, сделайте это, но количество повторений оставьте прежним. После адаптации организма к новым упражнениям. Вы сможете изменить схему повторений, чтобы вновь «встряхнуть» мышцы и заставить их расти.
Считаю очень важным вести тренировочный дневник, фиксируя в нем весь прогресс, а также периодически делать фотографии замеры частей тела. В дневник записывайте, какая мышечная группа болит после того или иного упражнения. Кроме того, тренировочный дневник позволяет планомерно повышать интенсивность каждой тренировки – вы можете составлять план, основываясь на показателях предыдущей сессии.
