Как убедиться в том, что вы получаете достаточное для поддержания отличного здоровья количество витамина D. Часть вторая
Если вы живете в тропиках или субтропиках, то у вас круглый год есть доступ к UV-B лучам, поэтому большую часть необходимого количества витамина D вам можно получать от солнца. Однако недавние исследования указывают на то, что у значительного процента людей, проживающих во Флориде (субтропики), наблюдается дефицит этого витамина в связи с тем, что они не получают необходимого солнечного света.
Если вы живете в средних или высоких широтах, то, начиная с определенного времени осени и до определенного момента весны, доступ к UV-B лучам у вас небольшой. В этот период организм должен полагаться на собственные запасы витамина D и/или диетарные источники.
Однако можно жить в тропиках и субтропиках и при этом не получать необходимого количества витамина D от одного лишь солнечного света.
Также можно жить в средних и высоких широтах и при этом в течение зимы иметь достаточное количество витамина D в системе, не потребляя продуктов и пищевых добавок, богатых этим витамином, если вы генерируете необходимые объемы его запасов в теплые месяцы.
Суть заключается в том, что если вы живете в тропиках или субтропиках, то, скорее всего, можете получать большую дозу витамина D посредством солнечного света, а если живете в средних и высоких широтах, то вероятнее всего будет получать ее из диетарных источников.
В общем случае вычислить идеальное для вашей ситуации количество солнечного света лучше следующим образом:
Оцените, сколько для вашей кожи требуется времени под солнцем для того, чтобы приобрести розоватый оттенок. Это время называется минимальной эритемной дозой и варьируется в зависимости от многих факторов, таких как время дня, время года, цвет кожи, возраст, широта и долгота вашего местоположения, и процент облачности.
Другими словами, (и это может оказаться полезнее для людей с более томной кожей) минимальная эритемная доза – это время необходимое для того, чтобы вы почувствовали, что только-только начинаете загорать, не доходя до того момента, когда получите ожог. В это время вы будете ощущать кожей что-то вроде дополнительного тепла.
Нацельтесь на получение солнечного света обнаженными руками и ногами длительностью около 25-50 процентов от того времени, которое составляет вашу минимальную эриктемную дозу.
Очевидно, что это время будет варьироваться изо дня в день и от сезона к сезону. В книге доктора Майкла Холика, The UV Advantage, есть таблицы, которые помогают определить количество этих необходимых минут для шести различных типов кожи в разное время дня и различные месяцы года для четырех зон вышеприведенной карты. Поэтому если хотите получить такую помощь, то лучше всего купить его книгу ради этих таблиц.
Если же вы больше предпочитаете натуральный и интуитивный подход, то вам нужно нацелиться на получение такого количества солнечного света, чтобы при этом вы наполовину доходили до той точки, где кожа начинает получать ощущения появления здорового загара.
Людям, живущим в тропиках и субтропиках, это можно делать практически круглый год, а для тех, кто живет в средних и высоких широтах такая возможность есть только от весны до осени.
Чтобы не получить ожог в те дни, когда под солнцем вам нужно находиться дольше, чем длится половина вашей минимальной эритемной дозы, как только достигните этой точки можете использовать для защиты одежду, головные уборы, нетоксичный солнцезащитный крем или комбинацию защитных элементов.
Нужно ли принимать витамин D в качестве пищевой добавки?
Самый верный способ узнать ответ на этот вопрос – это сдать анализ крови на 25-гидроксивитамин D. Если ваш уровень ниже 50 нг/мл, то вы можете получать больше витамина D с помощью солнечного света, и/или принимая содержащую этот витамин пищевую добавку.
Если вы живете в субтропиках или тропиках и не боитесь получать воздействие солнечного света, то, скорее всего, вам не нужно принимать такие добавки, но опять же единственный способ удостовериться в этом – это сдать анализ на 25-гидроксивитамин D.
Если вы подолгу находитесь в помещении, стараетесь держаться подальше от солнца и/или живете в средних или высоких широтах, то вероятнее всего вам следует принимать пищевые добавки содержащие витамин D.
Вот некоторая статистика, собранная доктором Холиком в начале этого десятилетия, которая демонстрирует степень распространения дефицита витамина D среди жителей США:
- У 76 процентов беременных женщин наблюдался сильный недостаток витамина D.
- У 81 процента детей, рожденных женщинами с дефицитом витамина D, тоже наблюдался дефицит, что повысило их предрасположенность к диабету первого типа, рассеянному склерозу, шизофрении, рахиту и многим другим заболеваниям.
- У 32 процентов врачей и студентов медицинских институтов наблюдался недостаток витамина D.
- До 60 процентов всех госпитализированных больных и 80 процентов тех, кто проживает в домах престарелых, имеют дефицит витамина D.
- У 42 процентов афроамериканок детородного возраста наблюдался недостаток витамина D.
- Почти у 50 процентов девочек в возрасте от 9 до 11 лет наблюдался дефицит витамина D.
Спросите врачей, которые регулярно проверяют уровень 25-гидроксивитамина D у своих пациентов, и я уверен, что они согласятся с тем, что недостаток этого витамина в наши дни широко распространен, особенно среди среднего и высшего классов.
Но вернемся к вопросу о диетарных источниках. Прежде всего, необходимо включить в свой рацион здоровые продукты, содержащие витамин D. К ним относятся:
Консервированная лососина, 85 грамм, 530 единиц витамина D
Скумбрия, 85 грамм, 508 единиц
Рыбий жир, 1 чайная ложка, 400 единиц
Консервированные сардины, 85 грамм, 231 единица
Яичный желток, 1 среднего размера, 25 единиц
Имейте в виду, что на каждую сотню потребленных единиц вы поднимаете уровень 25-гидроксивитамина D примерно на 1 нг/мл.
В наши дни практически никому не помещает добавить в свой рацион дополнительную 1000 единиц помимо того, что мы получаем посредством солнечного воздействия и потребления вышеупомянутых продуктов.
Доктор Холик считает, что и взрослым, и детям необходимо потреблять минимум 1000 единиц витамина D вместе с мультивитаминами, содержащими 400 единиц этого витамина.
У меня были даже клиенты, которым требовалось увеличение потребления витамина D до 4000-5000 единиц, а в одном случае до 10 000 единиц в день, чтобы получить оптимальный диапазон 25-гидроксивитамина D. В этом последнем случае была женщина, страдающая сильным дефицитом (15 нг/мл), у которой, к тому же, наблюдались симптомы остеомаляции.
И еще один момент: если вы страдаете ожирением, то вам требуется больше витамина D, чем остальным, поскольку ожирение – это фактор риска дефицита витамина D. Причина заключается в том, что витамин D оказывается запертым в жировых тканях и поэтому испытывает трудности всасывания в кровоток с целью подпитки остальных клеток. Вследствие этого для поддержания оптимального статуса витамина D людям, страдающим ожирением, требуется, по крайней мере, вдвое больше того объема витамина, который необходим людям, не имеющим данной проблемы. (13)
Заключение
Я понимаю, что всю эту информацию трудно усвоить с первого раза. Рекомендую хорошенько обдумать все прочитанное и приложить некоторые усилия для того, чтобы круглый год обеспечивать организм необходимым количеством витамина D.
Наука подтверждает, что необходимость человеческого организма в этом витамине очень велика. Поэтому получение необходимого объема витамина D – это гарантированный способ существенно улучшить качество и продолжительность жизни.
Первоисточники:
1. Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. Am J Clin Nutr 2007; 85(6):1586-1591.
2. Hypponen E, Laara E, Jarvelin M-R, Virtanen SM. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet 2001;358:1500-1503.
3. Pittas AG, Dawson-Hughes B, Li T, et al. Vitamin D and calcium intake in relation to type 2 diabetes in women. Diabetes Care 2006:29:650-56.
4. Boonen S, Bischoff-Ferrari A, Cooper C, Lips P, Ljunggren O, Meunier PJ, Reginster JY. Addressing the musculoskeletal components of fracture risk with calcium and vitamin D: a review of the evidence. Calcif Tissue Int 2006; 78(5):257-70.
5. Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, Brun J, Crouzet B, Arnaud S, Delmas PD, Meunier PJ. Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in elderly women. N Engl J Med 1992; 327(23):1637-1642.
6. Holick, M.F. Vitamin D deficiency: What a Pain it is. Mayo Clin. Proc. 2003; 78(12): 1457-1459.
7. Munger KL, Zhang SM, O’Reilly E, Hernan MA, Olek MJ, Willett WC, Ascherio A. Vitamin D intake and incidence of multiple sclerosis. Neurology 2004; 62(1):60-5.
8. Munger KL, Levin LI, Hollis, BW, Howard NS, Ascheino A. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA 2006; 296:2832-2838.
9. Ponsonby A-L, McMichael A, and van der Mei I. Ultraviolet radiation and autoimmune disease: insights from epidemiological research. Toxocology 2002;181-182:71-78.
10. Merlino LA, Curtis J, Mikuls TR, Cerhan JR, Criswell LA, and Saag KG. Vitamin D intake is inversely associated with rheumatoid arthritis. Arthritis & Rheumatism 2004; 50(1):72-77.
11. Gallo, R.L., Eisenberg, D., Hewison, M., Hollis, B.W., Adams, J.S., Bloom, B.R., Modlin, R.L. 2006. Toll-like receptor Triggering of a vitamin D-mediated human antimicrobial response. ScienceXpress. 3:1770-1773.
12. Holick, M.F. Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. J Clin Invest 2006, 116(8):2062-2072.
13. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr 2000;72: 690-693.
