Как убедиться в том, что вы получаете достаточное для поддержания отличного здоровья количество витамина D
Доктор Бен Ким (Ben Kim)
Первым делом я всегда объясняю своим клиентам, что в человеческом организме ни один нутриент не работает сам по себе и не оказывает положительных эффектов на здоровье.
Для жизни и процветания организму требуются дюжины различных нутриентов, и каждый нутриент работает сообща с другими питательными веществами, а также механизмами самовосстановления организма для поддерживания хорошего самочувствия.
Учитывая все это, становится предельно ясно, что витамин D является одним из самых важнейших нутриентов, необходимых для профилактики всех типов заболеваний и обеспечения настолько долгой жизни, насколько позволит генетический потенциал.
К сожалению, дефицит витамина D широко распространен среди жителей США, Канады, Австралии, Великобритании и других индустриализированных стран, где людей учат бояться солнца, и/или большее количество времени они проводят в помещениях.
Если вы все время работаете в помещении и не получаете необходимого солнечного света (без солнцезащитных очков и макияжа), то возможно, что вы подвергаете риску здоровье, вызывая у себя дефицит витамина D.
Факт заключается в том, что очень сложно получить весь необходимый для поддержания отличного здоровья витамин D, не подвергая себя воздействию солнца.
Без производства витамина D посредством воздействия солнечных лучей вам потребуется 10 стаканов молока, обогащенного этим витамином, чтобы получить его минимальную суточную норму. И между тем, возможно, вам известно, что множество проблем со здоровьем связаны с потреблением молочных продуктов, включая периодически повторяющиеся ушные инфекции, заложенность и инфекции синусовых пазух, экзему, псориаз, ревматоидный артрит и множество других хронических дегенеративных заболеваний.
Лосось, скумбрия и другие жирные рыбы являются хорошим источником витамина D, однако опять же, если получать его только с жирной рыбой, то для того, чтобы получить его минимальную необходимую дозу, вам потребуется съесть больше, чем сможет съесть среднестатистический человек.
В итоге приходим к выводу, что разумное воздействие солнечных лучей на голую кожу – это лучший способ обеспечить себе оптимальный статус витамина D. Кроме того, генерируя его таким способом, вам не придется беспокоиться об избыточном количестве витамина в системе, поскольку солнечный свет разрушает избыток витамина D, который производится в коже. И это довольно важный момент, потому что его излишки в системе могут вызвать определенные проблемы.
Каким образом солнечный свет создает витамин D в организме?
Солнечный свет содержит ультрафиолетовые (UV) лучи, которые в зависимости от длины делятся на три разные группы: UV-A, UV-B, и UV-C.
UV-B лучи отвечают за производство витамина D в организме посредством воздействия на холестерин, содержащийся в коже.
Для генерации витамина необходимо, чтобы UV-B лучи входили в прямой контакт с кожей. UV-B лучи не могут пройти сквозь стекло, поэтому сидя в машине или у окна на роботе или дома, никакого витамина D вы не получите.
Однако производство необходимого количества витамина D заключается не просто в нескольких минутах ежедневного воздействия солнечного света, поскольку число и интенсивность UV-B лучей, которые достигают кожи и вызывают генерацию витамина, зависят от множества различных факторов, и к главным из них относятся:
Цвет кожи
Более светлая кожа позволяет UV-B лучам глубже проникать внутрь, тем самым снижая уровень требуемого солнечного воздействия для производства необходимого количества витамина D. Если у вас более темная кожа, то UV-B лучам труднее проникнуть сквозь нее и создать витамин D, поэтому вам необходимо более длительное воздействие солнечного света по сравнению с теми, у кого кожа светлее.
Время года
Если вы живете выше 35 градусов северной широты или ниже 35 градусов южной, то, начиная с определенного момента осени и до весны, вы получаете или малый объем UV-B лучей, или вообще их не получаете. В это время организму приходится полагаться на тот витамин D, который был создан во время теплых месяцев или на его потребление с пищей и пищевыми добавками.
Высота и широта
Чем дальше (севернее или южнее) вы живете от экватора, тем меньше UV-B лучей получаете, а чем выше над уровнем моря – тем больше.
Загрязнение окружающей среды и облачность
Оба этих фактора снижают количество UV-B лучей, которые доходят до вас.
Возраст
С каждым годом в коже происходят естественные дегенеративные изменения, которые осложняют конвертацию содержащегося в ней холестерина в витамин D посредством UV-B лучей. Известно, что для получения этого витамина пожилым людям нужно больше полагаться на диетарные источники, чем на солнечный свет. Способность среднестатистического 70-летнего человека к генерации витамина D с помощью солнечного света составляет 30% от способности 20-летнего.
Почему витамин D так важен?
Существует масса сведений, указывающих на то, что необходимое количество витамина D в организме крайне важно для снижения риска развития всех возможных заболеваний. Всех, без преувеличения.
В частности дефицит этого витамина тесно связан с увеличенным риском следующих заболеваний:
- Рак груди, яичников, предстательной железы, кишечника, пищевода, поджелудочной железы и лейкемия.
Исследование, опубликованное в 2007 году в American Journal of Clinical Medicine, обнаружило, что у женщин, ежедневно потреблявших 1100 международных единиц витамина D и 1200 миллиграмм кальция, риск развития рака снижался на 70%. (1)
- Диабет первого и второго типа. (2,3)
- Остеопороз. (4,5)
- Остеомаляция – к ее главному симптому относятся общие боли в мышцах и костях. Кроме того, это заболевание часто неверно диагностируют как фибромиалгию или синдром хронической усталости. (6)
- Рассеянный склероз, ревматоидный артрит и другие аутоиммунные заболевания (7,8,9,10)
- Простуда, грипп и другие инфекционные заболевания, такие как туберкулез. (11)
- Рахит, который появляется примерно в возрасте шести месяцев у детей с недостатком витамина D. К его признакам относятся деформации скелета, задержка роста и мышечная слабость. (12)
Сколько витамина D необходимо для получения наилучшего эффекта?
Основываясь на всех изученных мною последних исследованиях по этому вопросу, я считаю, что оптимальная доза находится где-то в пределах 50-60 нг/мл (125-150 нмоль/л). Для конвертации нг/мл в нмоль/л просто умножайте на 2,5.
К сожалению, единственный способ узнать уровень витамина D в организме – это сделать анализ крови вместе с 25(OH)D, также известный как 25-гидроксивитамин D. Некоторые лаборатории тестируют кровь на 1,25-гидроксивитамин D, но это не особо точный маркер статуса этого витамина по сравнению с 25-гидроксивитамином D, поэтому спрашивайте именно про этот анализ.
Уровень 25-гидроксивитамина D должен соответствовать, по крайней мере, 30 нг/мл (75 нмоль/л), но опять же, основываясь на изученных мною исследованиях и главным образом на результатах работ доктора Майкла Холика, оптимальный диапазон, по всей видимости, лежит в пределах 50-60 нг/моль. Некоторые выдающиеся врачи и эксперты в области витамина D полагают, что можно иметь даже более высокий уровень до 80 нг/мл. Однако я считаю, что лучше не рисковать и нацелиться на 50-60 нг/мл.
Такой диапазон основан на многочисленных исследованиях, которые показывают сильную взаимосвязь между этими уровнями (50 и 60 нг/мл) и сниженным риском широкого спектра хронических заболеваний вместе с увеличенной продолжительностью жизни. Кроме того, этот диапазон также основана уровнях 25-гидроксивитамина D здоровых людей, проживающих в таких регионах (тропических и субтропических), где в основном они получают солнечного воздействия более чем достаточно для обеспечения регулярного производства витамина D.
Однако существует важный момент, который необходимо запомнить, и заключается он в следующем: когда солнечный свет генерирует витамин D у здорового человека и его уровень 25-гидроксивитамина D находится в оптимальных пределах, то этот человек практически точно получает положительные эффекты от других натуральных соединений, генерируемых посредством солнечного воздействия. Доктор Холик называет эти соединения «фото продуктами» и в настоящий момент вместе со своей командой изучает их состав и эффекты.
Другими словами, обеспечение оптимального статуса витамина D главным образом через здоровое воздействие солнечного света может дать больше положительных для здоровья эффектов по сравнению с обеспечением того же статуса при помощи продуктов и пищевых добавок. Правильное использование пищи и добавок дает вам лишь нужное количество витамина D – они не генерируют фото продукты, как это делает солнечный свет. Как только про эти продукты станет известно больше, я обязательно дам вам знать.
В то же время стоит запомнить, что даже разумное воздействие солнечного света вызывает некоторые нежелательные эффекты, такие как преждевременное старение кожи и вероятность увеличения риска немеланомных раков кожи в зависимости от индивидуальной реакции на воздействие солнечных лучей.
В связи с этим слишком рано заявлять, какой из методов получения витамина D более желателен: солнечный свет или продукты и пищевые добавки.
Все, что мы знаем наверняка так это то, что уровень 25-гидроксивитамина D в пределах 50-60 нг/мл, возможно даже до 65 нг/мл может снизить риск всех видов заболеваний и увеличить продолжительность жизни. А мудрым подходом станет получение витамина D при помощи комбинации воздействия солнечного света и продуктов и пищевых добавок, содержащих этот витамин.
Сколько солнечного света вам необходимо?
В плане этого вопроса практически невозможно дать определенных рекомендаций вследствие множества факторов, которые могут повлиять на способность генерации витамина D под воздействием солнечного света. Однако все же есть общие советы, которые будут полезны всем.
Прежде всего, взгляните на приведенную ниже карту и определите, в какой зоне вы живете.
Если не можете точно определить, в какой из четырех зон проживаете, то просто наберите в поисковике «широта ‘название вашего города’». Когда определите широту своего города, то узнаете и зону, в которой живете:
Тропики: 0-23 градуса
Субтропики: 23-55 градусов
Средние широты: 35-50 градусов
Высокие широты: 50-70 градусов
