Тренировка плеч в стиле Mountain Dog. Часть 2
Джон Мидоуз (John Meadows)
Тренинг задних дельтовидных мышц
Тренируйте задние пучки дельтоидов. Мой первый совет заключается в необходимости тренировать именно эту часть дельтовидных мышц. Тренировки спины не достаточно для того, чтобы построить по-настоящему большие пучки задних дельтоидов, если только вы не одарены генетически. Их развитие крайне важно в позах сбоку: при полном развитии, вы получите плотный объемный вид, который поможет выделиться среди всех остальных.
Тренируйте задние дельтовидные мышцы с помощью очень высокого числа повторений чаще. За годы я понял, что эти пучки очень хорошо откликаются именно на такое число повторений. Такая жесткая проработка может оказаться очень болезненной и потребует от вас хорошей силы воли, однако если вы сможете сделать это, то мышцы вырастут. Попробуйте выполнять нижеприведенную схему повторений в течение месяца и поймете, что я имею в виду. Обычно четыре недели тренировок в выбранном упражнении для задних дельтовидных мышц (упражнение может меняться на каждой неделе) выглядят следующим образом:
Неделя 1-4 подхода из 35 повторений
Неделя 2-4 подхода из 20-25 повторений
Неделя 3-4 подхода из 12-15 повторений
Неделя 4 – традиционная реверсивная пирамида из 4 подходов: 35, 25, 15-20 и 8-12 повторений. Рабочий вес увеличивается в каждом сете.
С целью шокирования мышц раз в месяц используйте тяжелый вес для высокого числа повторений. Я применяю эту методику в период межсезонья и дважды в месяц во время подготовки к выступлениям.
Завершайте тренировку плеч «разрушительным» сетом махов с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Используйте для этого пару тяжелых гантелей, а также не забудьте про кистевые ремни. А вот и схема повторений для одного подхода данного упражнения:
1. Выполните 60 повторений с тяжелыми гантелями в неполной амплитуде движения.
2. Достигнув 60 повторений, бросайте эти гантели и берите другие, но уже в два раз легче предыдущих. Выполните еще 30 таких же повторений.
3. Далее снова бросайте гантели и снижайте рабочий вес вдвое. Выполните 10 повторений, но уже в полной амплитуде движения. Помимо этого, в каждом повторении с силой сокращайте задние дельтовидные мышцы в течение двух секунд.
Тренировка средних дельтовидных мышц
Здесь я представляю вашему вниманию несколько великолепных высокоинтенсивных техник для тренировки средних дельтоидов, которые не только безопасны, но и эффективны.
В подъемах рук в стороны в тренажере для средних дельтоидов используйте тяжелую эксцентрическую нагрузку, поскольку польза от этого феноменальная. Подходящий способ для данной техники – это выполнять позитивную/концентрическую фазу упражнения самостоятельно, а затем использовать тренировочного напарника, который будет давить вниз на ваши руки во время эксцентрической/негативной фазы, при этом вы должны максимально сопротивляться этому давлению.
Мне нравится эта техника, потому что в отличие от многих других негативных протоколов она безопасна (большинство тяжелых негативных техник таковыми не являются). К тому же она реально «глубоко» прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц.
Используйте тяжелый вес для высокого числа повторений. Выполняйте подъемы рук в стороны стоя, используя тяжелый вес и технику махов на нижнем участке амплитуды. Также следите за небольшим изгибом рук в локтях. Подходы из 25-35 повторений сделают свое дело.
В подъемах рук в стороны выполняйте дроп-сеты. Это одно из тех многих упражнений, которые вы вероятно уже делаете, так что я не буду на нем задерживаться. Можете выполнять его либо в тренажере, либо с гантелями.
Комбинированная тренировка фронтальных и боковых дельтовидных мышц
Обычно я не особо увлекаюсь изоляцией передних дельтоидов и вместо этого сосредотачиваюсь на движениях, которые нагружают и фронтальные и боковые пучки.
Раз в неделю выполняйте жимы лежа. Если вы читали мою статью про тренировку груди, то знаете, что я люблю выполнять жимы лежа на наклонной скамье для развития ширины плеч. Я заметил, что когда забрасываю это упражнение, теряю ширину и объем боковых дельтовидных мышц. Это очевидно. Кроме того, в жимах на наклонной скамье мне нравится выполнять стандартные пирамиды, и обычно я опускаю гриф лишь на несколько сантиметров от груди, чтобы снизить риск травмы суставной сумки плечевого пояса. Мне нравится тренировать плечи и грудь в один и тот же день, поэтому данное упражнение подходит для этого как нельзя лучше.
Выполняйте «шестерку». Это одно из тех комбинированных упражнений, которые по-настоящему работают. Вы выполняете подъемы рук в стороны сидя, а в сокращенной позиции выводите руки перед собой, и затем поднимаете их над головой, после чего повторяете все движения в обратном порядке. То есть, опускаете руки перед собой, затем – в стороны, после чего опускаете их в исходную позицию. Полная амплитуда движения от старта до финиша считается одним повторением.
В этом упражнении я использую 5-килограммовые гантели, поэтому считаю, что более тяжелый вес у вас использовать не получится. Обычно я выполняю подходы из 10 повторений.
Не увлекайтесь жимами над головой. Выполнение тяжелых жимов каждую неделю негативно воздействовало на мои суставы, поэтому я больше никогда не буду так делать. Иногда я выполняю немного жимов для разнообразия, поскольку считаю, что они могут быть эффективными, но с ними слишком легко переусердствовать. Помните, что основная часть моей философии заключается в том, что нужно оставаться здоровым и избегать травм. Существует три стиля жимов, которые мне нравится выполнять:
1. Попеременные жимы из-за головы и фронтальные жимы. Как подразумевает само название, вы выжимаете штангу из-за головы, поднимаете ее вверх, а затем опускаете перед собой на уровне подбородка, далее повторяете в обратном порядке. Все это считается одним повторением. Упражнение выполняется стоя. Используйте диапазон повторений 8-12.
2. Фронтальные жимы с супер широким хватом. Это обычные армейские жимы стоя только руки здесь располагаются по краям грифа, а штанга опускается до уровня груди.
Поначалу это упражнение может показаться неудобным, поскольку ваши дельтовидные мышцы еще не привыкли к такой амплитуде движения, однако как только вы разомнетесь, то сможете насладиться им в полной мере. Кроме того, эти жимы сложны и не требуют слишком большого веса. Мне нравится выполнять сеты из 12-15 повторений с 30-35 килограммами.
3. Жимы в силовой раме: Простые жимы над головой стоя, выполняемые в силовой раме для приседаний. Разница заключается в том, что вы упираете гриф в одну из стоек и жмете вверх вдоль нее. Таким образом, возникает дополнительное сопротивление в фиксированной амплитуде движения.
В верхней точке амплитуды наклонитесь вперед и с усилием сократите дельтоиды. Группа пауэрлифтеров из клуба Westside Barbell научила меня этим жимам еще давно, и я до сих пор люблю выполнять их время от времени. К тому же, они превосходно прорабатывают трапеции!
Тренировочный объем
У меня низкий объем тренировок плеч по сравнению с объемом работы над такими большими частями тела как ноги или спина. Учитывая сочетание этих техник интенсификации с относительно небольшими размерами самих дельтовидных мышц, не думаю, что здесь вам понадобится такое же высокое число повторений, как для ног.
Как и со всеми остальными частями тела, мне нравится увеличивать объем работы плеч постепенно и тренироваться около шести недель на этом высоком уровне перед тем, как снизить объем до исходного. Интенсивность не меняется, но разница в объеме создает некоторую внутреннюю периодизацию.
В плане объема моя 12-недельная тренировочная программа для плеч выглядит следующим образом:
Фаза 1 – Недели 1-3: Средний объем. Диапазон сетов – 6-8. Главным образом фокусируемся на двух или может быть трех упражнениях, одно из которых обязательно является движением для задних дельтовидных мышц. Также используем высокоинтенсивные вышеописанные техники.
Фаза 2 – Недели 4-9: Высокий объем. Теперь начинаем повышать объем с каждой неделей. Организм будет подстраиваться под интенсивность, которую вы дали ему на первой фазе, поэтому мы будем выводить его из равновесия, добавляя еще больше общего объема и общего тоннажа в течение следующих шести недель.
Диапазон подходов – 9-12, при этом интенсивность сетов повышается с каждой неделей. Так же используйте 2-3 упражнения. В течение шести недель этой фазы вам придется тяжело поработать.
Фаза 3 – Недели 10-12: Низкий-средний объем вместе с высокоинтенсивными сетами, перед которыми выполняется хорошая разминка. Диапазон подходов – 4-6. В рамках сетов общий объем теперь снижается, однако подходы, которые вы будете выполнять, станут тяжелыми, как никогда. Обычно в этой фазе я рекомендую использовать два упражнения.
Фаза разгрузки – 2 недели: Как и в любой тяжелой программе, здесь имеется период разгрузки, который в долгосрочной перспективе окажется для вас полезным, поскольку иначе вы получите эффект рикошета от кумулятивного нервного истощения, сопровождающего высокоинтенсивную работу. Тем не менее, организм у всех разный, и я знаю людей, которые применяют эту фазу уже на шестой неделе, тогда как другие тренируются более 30 недель, не снижая интенсивности и продолжая прогрессировать. Поэтому обычно я рекомендую использовать две недели легких тренировок после 12 жестких недель.
Примеры тренировок
Представляю вашему вниманию типичную тренировку плеч первой фазы моей программы (в общем восемь сетов). Помните, что сперва я прорабатываю грудь с помощью жимов лежа на наклонной скамье, что способствует развитию плеч.
Тяжелые подъемы рук в стороны (частичные повторения). Возьмите пару очень тяжелых гантелей и позвольте выпрямленным рукам повиснуть по бокам. Просто выполняйте небольшие махи. Сделайте четыре подхода из 35 повторений. Когда выполняете это упражнение, откиньте голову назад и не забывайте про прямые руки. Следите за тем, чтобы средняя головка дельтоидов начала поднимать вес вверх.
Разведения рук в тренажере для задних дельтоидов (отведения рук назад на тренажере "Пек Дек"): три подхода из 35 повторений. Отводите руки назад настолько сильно, насколько можете в максимальной амплитуде.
Подъемы рук в стороны лежа лицом вниз на наклонной скамье: 1 разрушающий сет. Возьмите тяжелые гантели, затяните кистевые ремни и выполните 60 повторений. Бросайте их и берите вдвое меньший вес для следующих 30 повторений. В последнем подходе снова снижайте вес вдвое и выполняйте еще 10 повторений, используя полную амплитуду движения и двухсекундное удержание. Таким образом, вы максимально нагрузите дельтовидные мышцы.
А вот типичная тренировка второй фазы моей программы (в общем 12 подходов). Считаю, что это довольно высокий объем для таких небольших мышц как плечи.
Попеременные жимы из-за головы и фронтальные жимы: четыре сета из 12 повторений. Поднимите штангу перед собой и выжмите так, чтобы гриф лишь чуть-чуть не доходил до макушки, и затем заводите его за голову. После этого сразу же выжимайте штангу вверх и снова вперед. Это одно повторение. Не переусердствуйте с весом, чтобы не разбить голову, когда устанете.
Отведения рук назад в кроссовере (для задних дельтоидов). Встаньте перед кроссовером и выполняйте отведения рук назад под высоким углом. Стойте прямо и выполняйте двухсекундное удерживание в сокращенной позиции каждого повторения. Выполните четыре подхода из 25 повторений.
Шестерка. Если у вас еще остались силы выполните четыре сета из 10 повторений.
Заключение
Я никогда не отличался отличной генетикой плеч. Вместо этого мне пришлось экспериментировать, корректировать работу, максимально творчески подходить к этому вопросу, а также усилить болевую устойчивость перед тем, как я смог начать наращивать эти мышцы. Однако это не означает, что вы должны повторять мой долгий и извилистый путь.
Генетические фрики, которые растут буквально от чего угодно, будут существовать всегда, однако если вы не относитесь к этим счастливчикам, то считаю, что вам моя программа понравится. Надеюсь, некоторые из этих техник помогут вам так же, как помогли мне.
