Тренировка плеч в стиле Mountain Dog
Джон Мидоуз (John Meadows)
«Плечи создают фигуру» - довольно распространенное выражение среди бодибилдеров.
Но я бы к нему добавил: «А если развитие ваших дельтоидов такое же, как у Ларри Кинга, то вашим тренировкам плеч требуется серьезная болевая устойчивость, хорошая выдержка и огромная доза креативности».
Хорошо, возможно, это не самая элегантная фраза, однако она полностью характеризует мой подход в тренировке упрямых плеч. Позвольте начать с некоторой предыстории моего собственного опыта с этой капризной мышечной группой.
У меня довольно жалкая генетика плеч, а благодаря генетической одаренности шеи положение усугублялось еще больше. Когда я учился в старших классах, обхват шеи составлял 48 сантиметров, и вырос до 53, когда я закончил колледж, но при этом я никогда ее не тренировал. Таким образом, в молодости моя фигура отличалась большой толстой шеей, ведущей к небольшим узким плечам, которые, к тому же, были покатыми, и, по сути, я практически походил на пещерного человека из рекламы Geico.
Помимо этого у меня были короткие ключицы, и если вы соберете все эти недостатки и прибавите к ним широкий тазовый пояс, то получите представление о том, какие у меня были проблемы с созданием широкого конусообразного торса.
Точно так же, как и в случае со спиной, я потратил много лет, испытывая на себе стандартные тренировочные протоколы, публикуемые в Muscle and Fiction. Ну, вы знаете в чем их суть: масса жимов над головой – это сделает их крупнее – а затем масса подъемов рук в стороны – которые сделают их шире.
Я регулярно выполнял множество вариаций жимов над головой и включал в протокол такое количество подъемов рук в стороны, что уже можно было бы несколько раз подряд стать чемпионом по ширине, но, увы, никакой серьезной толщины в плечах или увеличения их размеров я от этого не получил.
А между тем, нижняя часть моего тела определенно росла, поэтому благодаря ногам и умению достигать великолепной кондиции я неплохо выступал в соревнованиях по бодибилдингу. Однако когда я пришел посмотреть на национальные турниры и увидел невероятную округлость и толщину дельтовидных мышц этих парней, то был просто ошарашен. После этого я сразу загорелся желанием выяснить, как достичь такой же фигуры!
Один особенный момент изменил мою философию тренировки плеч и позволил понять, что то, что я делал, не работало для меня, и поэтому пришло время, подойти к этому вопросу творчески. Это не был протокол из журнала, изучение анатомии или чтение теорий стран Восточного блока по мышечной гипертрофии.
Я тренировался в известном спортзале Gold's Gym в Колумбусе, и Ник, один из моих старых друзей, пришел, чтобы вместе со мной потренировать грудь и плечи. Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что Ник часто выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу в один день. Достаточно сказать, что он был просто зверем: крупным и рельефным.
В то время я готовился к национальному турниру, а когда он меня увидел, то произнес именно эту фразу: «Джонни, где твои плечи, дружище?» Я не знал, что ответить. Перед выступлениями сознание находится в очень деликатном состоянии, поэтому я почувствовал себя уязвленным.
Затем Ник спросил меня насчет диапазона повторений и величины рабочих весов, которые я использовал в тренировках плеч. Я начал хвалиться тем, что в подъемах рук в стороны выполняю подходы из восьми повторений с 22 килограммовыми гантелями и жимы гантели над головой с 45 килограммами, но как оказалось это его не особо впечатлило, поскольку следующей его фразой стала: «Это все полная ерунда».
Мучительные времена
Так началось мое обучение в области тренировки дельтовидных мышц. Ник велел мне взять 7-килограммовые гантели и пройти к наклонной скамье, чтобы мы смогли начать с жимов штанги на наклонной и работы над задними дельтовидными мышцами.
Задние дельтоиды? Я не был уверен к чему это приведет, поскольку особо эти мышцы не тренировал, если не считать случайного сета подъемов рук с тяжелыми гантелями в стороны стоя в наклоне, о которых прочитал в журналах.
Начали мы с жимов лежа на наклонной скамье, чтобы разогреться. А когда были готовы, Ник изложил свои инструкции: «Выполни подход жимов из пяти повторений, а затем ложись на наклонную скамью лицом вниз и сделай один подход подъемов рук в стороны из 60 повторений с 7-килограммовыми гантелями.
Да, 60 повторений!
Я думал, он шутит; ведь во всех книгах говорится, что рост появляется с диапазоном повторений 8-12, поэтому такая работа нагрузит лишь медленносокрощающиеся волокна и превратит меня в марафонца. Однако я не стал возражать и выполнил этот сет.
Это было мучительно. Никогда в жизни я не чувствовал такой боли в задних дельтоидах. Затем мы добавили вес в жимах лежа на наклонной скамье, увеличив его до 125 килограмм. Я выполнил еще один подход из пяти повторений, но заметил, что он стал тяжелее, и затем приступил к очередному сету подъемов рук с гантелями в стороны.
Первый подход из 60 повторений был очень болезненным, но этот был еще хуже – на его завершение у меня ушло должно быть все пять минут. Отдохнув, мы вновь вернулись к скамье, и в этот раз это были уже 142 килограмма, которые практически чуть не раздавили меня. А вот Ник находил все это довольно забавным, комментируя то, насколько слабы мои задние дельтовидные мышцы, и что они уже не справляются с функцией стабилизаторов. Тем не менее, он все же заставил меня выполнить последний подход из 60 повторений.
После этих трех сетов мои задние дельтоиды непомерно распухли и накачались кровью, но как оказалось, Ник только набирал обороты. «Ну что, теперь готов к тяжелой работе?», - спросил он. На что я с энтузиазмом ответил «да», и он велел мне взять 25-килограммовые гантели.
«Это будет легко», - подумал я. 25-килограммовые гантели в жимах – для меня это детский вес.
«Тяжелый вес, высокое число повторений», – заявил он – и то же самое пытался донести до нас Том Платц во время своего семинара несколько лет назад. Платц утверждал, что нужно забыть о философии тяжелого веса для низкого числа повторений и легкого веса для высокого числа повторений, а вместо этого взять на вооружение метод тяжелого веса и высоких повторений, тем самым обеспечив максимальную интенсивность.
Таким образом, мы начали выполнять «махи» с 25-килограммовыми гантелями. Это были простые подъемы рук в стороны стоя с очень короткой амплитудой движения. Вы просто откидываете голову назад и выполняете эти махи, пока не завершите определенное число повторений, мы делали сеты из 35 повторений. Ник выполнял эту работу с легкостью и посмеивался глядя на мои потуги, но я все же сумел сделать все три подхода.
На этом наша тренировка закончилась, а на следующий день мои плечи болели как никогда. При этом меня удивляло даже простое наличие мышечной болезненности в плечах, поскольку прежде мне с трудом удавалось достичь этого. С тех пор для тренировки плеч я использовал новый принцип – высокое число повторений и работа под разными углами.
К тому же, в последующие годы произошли и другие вещи, которые в итоге сформировали мою нынешнюю философию тренировки плеч, и многие из них могут очень сильно отличаться от того, к чему вы привыкли. Однако помните, что это сработало для меня, и я не утверждаю, что жимы над головой или стандартные диапазоны повторений бесполезны; я просто хочу сказать, что иногда нужно быть креативным и находчивым, чтобы достичь максимального потенциала. И именно это мне и нужно было сделать.
Для начала давайте рассмотрим ключевые принципы моей тренировки плеч.
