Более безопасный протокол тренировки плеч

...

Анахад О’Коннор (Anahad O'Connor)

Демонстрация исходной позиции тяг штанги к подбородку Брэдом Шэнфилдом: рук выпрямлены, стопы на ширине плеч. Далее тяните гриф до груди, локти при этом должны смотреть в стороны.

Ваша тренировка плеч приносит больше вреда, пользы?

Все, кто ходит в спортзал, для того, чтобы увеличить силу, стать крупнее и шире в плечах, должны понимать, что неправильная техника выполнения упражнений может привести к тому, что тренировки плеч быстро доведут вас до физиотерапии. Около трети всех травм, полученных во время тренировок с отягощениями, связаны с дельтоидами, мышцами, которые формируют округлый контур плеч. Таким образом, эти травмы становятся самыми распространенными из тех, которые случаются в спортзале.

Однако, внеся небольшие изменения в технику, существенную часть этих травм можно избежать. Данный факт подтверждается новым исследованием, опубликованным в последнем номере Strength & Conditioning Journal.

Исследование заключалось в изучении наиболее популярного как для мужчин, так и для женщин упражнения для плеч: тяг штанги к подбородку. Если у себя в спортзале вы проводите хоть какое-то время возле силовой рамы, то вероятно знаете его.

Чтобы выполнить тяги штанги к подбородку возьмите штангу хватом сверху, держите ее у талии и затем поднимайте вертикально к подбородку. Некоторые используют пару легких гантелей, гирь или блок. Все эти вариации преследуют одну цель – усиление трапеций (больших мышц, которые располагаются на шее, плечах и спине) и медиальных дельтовидных мышц (средних пучков из трех, формирующих дельтоиды).

Исследование показывает, что проблема заключается в том, что большинство тренирующихся всегда поднимает вес слишком высоко, что может привести к защемлению в плече, при котором лопатка натирает (или защемляет) суставную сумку плечевого пояса, вызывая боль и раздражение.

«Я считаю, что 80 процентов тренирующихся выполняют это упражнение неправильно, - говорит Брэд Шэнфилд, преподаватель кафедры физкультуры Колледжа Леймана (подразделение Городского университета Нью-Йорка) и автор данного исследования. – По сути, многие тренеры, если вы их спросите, посоветуют вам никогда не выполнять тяг штанги к подбородку, потому что от них вы получите защемление».

При выполнении тяг штанги к подбородку не поднимайте гриф слишком высоко.

Исследование обнаружило, что соблюдение трех простых моментов может снизить риск травм.

Во время выполнения движения держите вес как можно ближе к себе. Избегайте соблазна тянуть его до подбородка или носа. Не позволяйте локтям или весу подняться выше уровня плеч. «Обычно люди пытаются тянуть вес настолько высоко, насколько могут, - говорит мистер Шэнфилд, автор «Look Great at Any Age» и других книг по фитнессу. - Вы увеличиваете шанс получить защемление, когда поднимаете локти выше, чем на 90 градусов – главным образом, когда они проходят уровень параллели полу».

То же самое касается другого популярного упражнения – подъемов рук в стороны, которые развивают медиальные дельтовидные мышцы. Мистер Шэнфилд рекомендует начинать их выполнение с гантелью или гирей в каждой руке, при этом руки держать по швам, а колени слегка согнуть. Далее поднимайте веса в стороны, а руки немного согните в локтях, однако не нужно поднимать их выше уровня плеч. Так же как и в случае с тягами штанги к подбородку неправильная техника в подъемах рук в стороны может привести к защемлению.

Тренировка медиальных дельтовидных мышц обладает рядом эстетических и практических полезных качеств. Помимо создания более выраженной мышечной дефиниции эти тренировки могут округлить плечи и сделать плечевые отделы рук более привлекательными (вспомните Мишеля Обаму или Хью Джекмана). Помимо этого, эти тренировки могут увеличить силу для повседневных активностей, таких как перенос сумок, подъем тяжелых объектов или подъем маленьких детей.

Также мистер Шэнфилд рекомендует исключить два упражнения из вашего протокола. Ими являются жимы из-за головы сидя и тяги вниз на высоком блоке за голову. Первое следует исключить по той причине, что жимы из-за головы могут легко растянуть мышцы суставной сумки плечевого пояса и наложить слишком большой стресс на плечевой сустав. Второе дает аналогичные эффекты и, помимо этого, повышает риск развития защемления. Вместо этого тяните рукоятку к груди, а не за голову.

«Тяги всегда нужно выполнять перед собой, - говорит мистер Шэнфилд. – Если вы сильно потяните веса за голову, то можете повредить шейный отдел позвоночника. Исследования показывают, что тяги к груди на высоком блоке задействуют большой объем мышц. И я просто не знаю ни одной причины, по которой вам следовало бы выполнять тяги вниз на высоком блоке за голову».

Источник: NYTimes.com

Метки:

МЫШЦЫ
Плечи
КАК КАЧАТЬСЯ
Программы тренировок
Ironman.Ru рекомендует