Правда ли то, что соя настолько вредна?
Джон Кифер (John Kiefer)
Можете назвать меня наивным оптимистом, однако, каждый очередной месяц без упоминания соевого протеина в освещающих здоровье и спорт СМИ дает мне надежду, что соевая чума наконец-таки закончилась.
Но затем появляется очередной заголовок «Правда ли то, что соя настолько вредна?» и все начинается снова. В этот момент я всегда стискиваю зубы, поскольку считаю, что ответ утвердительный.
Однако суть такой статьи вовсе не в этом. Обычно автор, который всегда «ненавидел» соевые продукты, пишет о своем прозрении, явившемся ему прошлым вечером, и том, что в конечном итоге соя не так уж плоха.
Возможно, его откровение явилось благодаря спонсорскому чеку от компании по производству пищевых добавок или может благодаря его новой подружке вегетарианке, или вследствие необъяснимого повышения уровня эстрогена. В общем, это неважно. Вред уже есть – знатный гуру поддерживает сою.
Чтобы все было по-честному расскажу вам то, что я знаю о сое; хорошее, плохое и ужасное. Давайте начнем с хорошего, поскольку меня воротит уже при одной мысли об этом факте.
Полезная соя?
Согласно различным научным исследованиям, если дело касается наращивания мышц, восстановления после тренировок или поддержания мышечной массы во время сжигания жира, то со всем этим соя действительно хорошо справляется, хотя и уступает молочным аналогам.
Казеин, сывороточный протеин и их гидрализаты справляются с этими функциями лучше, однако соевый изолят и ее дериваты обеспечивают такие аминокислоты, которые одновременно стимулируют мышечный рост и высвобождение инсулина, еще одного анаболического потенциатора.
Если прочитать большое количество результатов различных исследовательских работ, то может показаться, что в плане эффективности соя стоит на одном уровне с молочными аналогами; возможно даже превосходит их, если учесть что соя такая дешевая. А если еще вспомнить о компании Gatorade, которая пытается повысить цены на сывороточный протеин из-за своей серии продуктов G2, то вероятно, что соя будет намного дешевле.
Таким образом, вы до сих пор думаете, что соя действительно вредна? Как обычно я намерен привести в пример одно исследование и сказать: «Да, соя по-настоящему вредна».
Подождите, а может я постарел, стал сварливым и закоснел в своих взглядах, независимо от того, насколько глупо могут звучать мои правдивые слова? Я имею в виду, зачем вообще изучать что-то новое? Все это ерунда. Я буду придерживаться своих убеждений, даже если они абсолютно неверные. А кому не нравится, может уходить!
Или я просто рассказываю не все, что знаю?
Знаете, я вовсе не глуп. Я знаю, что серьезное исследование, которое доказывает, что я не прав, обладает такой же ценностью, как и научный эксперимент, доказывающий мою правоту, поскольку я всегда стараюсь улучшить и повысить качество своей работы. Я всегда признаю ошибочность своих мнений, и в случае с соей это исследование только укрепило мою позицию в том, что соевый протеин абсолютно вреден для атлетов.
Однако чтобы определить это, мне понадобилось сделать нечто экстремальное и неслыханное, чего не происходило с момента создания PubMed: я прочитал все статьи об этом исследовании целиком.
Если б я прочел лишь краткий обзор, как это делают 90% интернет пользователей, желающих найти какую-либо информацию, то мне пришлось бы поверить ученым на слово, поджать хвост и признать, что я был неправ, изменив свои рекомендации в отношении протеина в пользу таких более дешевых ингредиентов, как соя.
Однако, когда это применимо, то в рецензируемые специалистами статьи включают список используемых для эксперимента материалов и их источники. Соя и другие тестируемые протеиновые порошки берутся у специализированных фармакологических компаний, которые создают небольшие пробы очищенного материала. Ученые хотят тестировать пептиды, а не весь этот дополнительный «мусор», включаемый в стандартные магазинные брендовые продукты. Иногда формулы настолько чисты, что ученые могут вводить их внутривенно!
Однако я никогда не покупал ничего такого, и уверен, что те, кто читает спортивные журналы, так же не сталкивались с такими продуктами.
Кстати под «мусором» я не имею в виду свинец или кадмий, которые были найдены журналом Consumer Reports в различных популярных брендах протеиновых порошков, таких как Muscle Milk. Я говорю о гораздо более отвратительных вещах, по крайней мере, в отношении силового тренинга. (Свинец может снизить интеллект, однако я не думаю, что кто-то тренируется с отягощениями ради того, чтобы поумнеть.)
Главный враг
Я являюсь ярым противником сои, и вероятно всегда им буду, поскольку она содержит ингибиторы трипсина.
Ингибиторы трипсина – это химикалии, которые препятствуют перевариванию и усвоению протеина. Трипсин – это незаменимый фермент кишечника, необходимый для переваривания интактного протеина. Путем расщепления длинных протеиновых цепочек на мелкие кусочки, трипсин позволяет диетарному протеину всасываться через стенки желудочно-кишечного тракта в кровоток, где он становится сырьем для мышц, соединительных тканей, органов и т.д.
По сути, без трипсина протеин, поступающий вместе с пищей, не усваивается вовсе.
Нужно отметить, что существуют формулы, способные обходить трипсин, такие как аминокислотные добавки и гидролизированные протеины, однако другие протеины без трипсина или при его нейтрализации каким-нибудь веществом будут расходоваться в пустую.
Коммерческие соевые продукты, даже изоляты и гидролизаты, действуют именно так – они нейтрализуют трипсин. Благодаря этому ингибиторы трипсина относят к уникальной категории потребляемых продуктов, называемой анти-питательные факторы.
Слово «анти-питательные» говорит само за себя; эти факторы разрушают питательную ценность любой пищи. В случае с соей они наносят максимальный вред атлетам, препятствуя перевариванию и усвоению протеина.
К примеру, потребляемая отдельно говядина обладает биологической ценностью равной примерно 90 единиц. Добавьте немного соевого соуса, и она упадет до 26. В плане усвоения это 70-процентное снижение.
Ничего страшного, правда? Соя дешевая. Выпьем все, добавим еще 50-60 грамм, чтобы компенсировать потерю. Хотя зачем останавливаться на такой мелочи? Она ж такая дешевая, выпьем тонну соевого коктеля и порядок.
Но суть совсем не в этом. Соя нейтрализует трипсин, а это означает, что она препятствует перевариванию любого интактного протеина. Неважно, сколько протеина вы употребите, он все равно не будет использован. Гораздо проще взять курицу, яйца, а также говядину, и спустить все это в унитаз.
Соевые изоляты тоже не помогут. Они не настолько изолированы. Безусловно, они практически полностью состоят из протеина, однако ингибиторы трипсина так же являются протеинами. Большинство изолятов все равно содержат от 20 до 50 процентов ингибиторов трипсина интактной сои.
Избежать ингибиторов трипсина в соевых продуктах не получится, если только не заказывать их в той же самой германской аптеке, где вышеупомянутые ученые заказывали свои соевые изоляты. Однако я практически могу гарантировать, что они стоят намного дороже высококачественных казеиновых гидролизатов, содержащихся в таких пищевых добавках, как Anaconda™ Anabolic Load и Mag-10® Anabolic Pulse, которые, к тому же, справляются со всеми своими функциями лучше, чем гидролизированные соевые аналоги.
Правда о сое
Вот что случается, когда вы прочитываете весь материал научного исследования и не полагаетесь на краткое заключение авторов, которое часто не содержит информации, достаточной для основательной оценки результатов эксперимента.
В этом конкретном случае, эксперты необоснованно предлагают включать в диету протеин, который фактически препятствует перевариванию и усвоению любого другого протеина.
Я рассказал вам и о хорошем, и о плохом. А что насчет ужасного? Будем считать, что это то, с чем имеет дело туалет в доме любителя сои.
Первоисточники:
Abdel-Aziz S, Hussein L, Esmail S, el-Awadi N. In vivo rat assay for true protein digestibility and protein quality of beef and meat products extended with soy protein. Int J Food Sci Nutr. 1997 Jan;48(1):51-6.
Baker EC, Rackis JJ. Preparation of unheated soy protein isolates with low trypsin inhibitor content. Adv Exp Med Biol. 1986;199:349-55.
Barth CA, Lunding B, Schmitz M, Hagemeister H. Soybean trypsin inhibitor(s) reduce absorption of exogenous and increase loss of endogenous protein in miniature pigs. J Nutr. 1993 Dec;123(12):2195-200.
Borowska J, Kozlowska H. Isolates from faba bean and soybean with lowered content of phytic acid and activity of the trypsin inhibitors. Nahrung. 1986;30(1):11-8.
Caine WR, Sauer WC, Verstegen MW, Tamminga S, Li S, Schulze H. Guanidinated protein test meals with higher concentration of soybean trypsin inhibitors increase ileal recoveries of endogenous amino acids in pigs. J Nutr. 1998 Mar;128(3):598-605.
Claessens M, Saris WH, van Baak MA. Glucagon and insulin responses after ingestion of different amounts of intact and hydrolysed proteins. Br J Nutr. 2008 Jul;100(1):61-9. Epub 2008 Jan 2.
Fernandez-Quintela A, Macarulla MT, Del Barrio AS, Martinez JA. Composition and functional properties of protein isolates obtained from commercial legumes grown in northern Spain. Plant Foods Hum Nutr. 1997;51(4):331-42.
Fouillet H, Mariotti F, Gaudichon C, Bos C, Tome D. Peripheral and splanchnic metabolism of dietary nitrogen are differently affected by the protein source in humans as assessed by compartmental modeling. J Nutr. 2002 Jan;132(1):125-33.
Gumbmann MR, Spangler WL, Dugan GM, Rackis JJ. Safety of trypsin inhibitors in the diet: effects on the rat pancreas of long-term feeding of soy flour and soy protein isolate. Adv Exp Med Biol. 1986;199:33-79.
Miyagi Y, Shinjo S, Nishida R, Miyagi C, Takamatsu K, Yamamoto T, Yamamoto S. Trypsin inhibitor activity in commercial soybean products in Japan. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1997 Oct;43(5):575-80.
Morifuji M, Ishizaka M, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J, Kanegae M, Higuchi M. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem. 2010 Aug 11;58(15):8788-97.
Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54. Review.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
