Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Доктор Бен Ким (Ben Kim)

Не так много аспектов вашей жизни так же сильно влияют на состояние здоровья, как тот объем отдыха, который вы получаете каждую ночь.

Почему сон так важен для профилактики болезней и сохранения хорошего самочувствия? Потому что именно во время сна организм высвобождает большое количество трех важнейших гормонов, необходимых для восстановления и обновления клеток. Эти три гормона – настоящий фонтан молодости. К ним относятся:

Эритропоэтин
Эритропоэтин – гормон, производимый почками. Он стимулирует производство костным мозгом красных кровяных клеток. Красные кровяные клетки доставляют кислород к каждой клетке организма и удаляют диоксид углерода (метаболит).

Насколько сильно количество эритропоэтина в крови может влиять  общее самочувствие? Факт того, что эритропоэтин – это распространенный агент кровяного допинга в таких видах спорта, как марафонский бег и езда на велосипеде на длинную дистанцию, говорит красноречивее всяких слов о его способности улучшать выносливость.

Если каждый день вы получаете достаточное количество сна, то нет необходимости делать себе инъекции эритропоэтина – организм сам произведет весь эритропоэтин, который вам нужен.

Гормон роста
Гормон роста высвобождается гипофизом эпизодическими волнами примерно каждые 90 минут, и сильнейшая волна возникает приблизительно через час после засыпания. ГР стимулирует рост и воспроизводство клеток. При высвобождении его гипофизом в количестве, необходимом для физиологических потребностей, ГР способствует поддержанию силы мышц и костей. Также ГР может сжигать жировую ткань.

Недостаток адекватного производства ГР – это одна из главных причин, по которой недосыпающие люди страдают проблемами с весом и/или имеют слабые мышцы и кости.

Тестостерон
Тестостерон – это стероидный гормон, высвобождаемый тестикулами мужчин и яичниками женщин. Небольшое количество тестостерона производится и высвобождается наружной частью надпочечников и плацентой у беременных женщин.

Адекватное высвобождение тестостерона необходимо для обеспечения:

Сильной иммунной системы
Высокого уровня энергии
Сильных костей и низкого риска развития остеопороза
Здоровой сексуальной функции

Если вы будете регулярно недосыпать, то организм все равно будет производить эритропоэтин, гормон роста и тестостерон – просто он не сможет произвести то количество, которое позволило бы вам сохранять здоровье на высшем уровне.

Количество необходимого ежедневного сна колеблется в зависимости от нескольких факторов, вот два важнейших из них:

Уровни физической и эмоциональной активности
Чем больше энергии вы тратите физически и/или эмоционально, тем больше сна вам необходимо.

Возможно, вы думаете, что людям, проводящим по 8 часов в день за тяжелой ручной работой, нужно спать больше, чем тем, у кого физическая активность очень маленькая. В действительности если физически неактивные люди тратят большую часть своего времени на высвобождение эмоциональной энергии, связанной с такими состояниями, как депрессия, тревога и гнев, то им может понадобиться такое же большое количество часов качественного сна, как и тем, кто каждый день делает тяжелую физическую работу.

Главная цель сна заключается в том, чтобы позволить организму производить большое количество вышеупомянутых гормонов, и направлять большую часть ресурсов на восстановление и обновление клеток для следующего дня. Чем больше энергии вы тратите физически и/или эмоционально, тем больше нужно спать для обеспечения адекватного восстановления.

Диета
Когда вы переедаете или потребляете большое количество переработанных продуктов, пищеварительные органы могут работать сверхурочно, пока вы спите, чтобы полностью разобраться с дополнительной пищеварительной нагрузкой.

Этот расход пищеварительной энергии во время сна сокращает ресурсы для восстановления и обновления, таким образом, может увеличиться количество часов сна, необходимое для хорошего отдыха.

Когда вы потребляете свежие необработанные овощи и фрукты, организм вместе с ними получает натуральные ферменты. Эти ферменты фактически могут повысить эффективность пищеварительной системы. По этой причине людям, потребляющим большое количество свежей непереработанной пищи, обычно требуется меньше сна, чем тем, кто в основном потребляет приготовленные и сильно переработанные продукты.

И самое главное, количество необходимого сна знаменуется естественным просыпанием и ощущением того, что вы хорошо отдохнули.

Всегда, когда вы просыпаетесь с таким ощущением, можете быть относительно уверены, что дали организму шанс произвести адекватное количество эритропоэтина, гормона роста и тестостерона, и что у него было много времени на восстановление клеток.

В идеале вам необходимо ложиться спать в такое время, чтобы вы естественным образом просыпались, когда вам нужно начинать день. Например, если со временем вы обнаружили, что вашему организму необходимо примерно 9 часов сна каждую ночь для того, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, а начинать день вам нужно в 6 утра, то вы должны ложиться спать примерно в 9 часов вечера каждый день.

Не забывайте, что если организм лишен адекватного сна более нескольких дней, то может накопиться значительный долг сна. В этом случае вам придется заплатить этот долг, обеспечив организм такой продолжительностью отдыха, какой позволят жизненные обстоятельства, перед тем, как вы сможете вновь использовать ощущения бодрости или усталости в качестве точных показателей адекватного времени сна.

Запомните: необходимое для здоровья количество часов сна уникально и может слегка колебаться от недели к неделе согласно тому, сколько физической и эмоциональной энергии вы тратите, а также в зависимости от качества потребляемых вами продуктов.

В связи со всем этим имеется несколько важных советов относительно того, каким должен быть сон, чтобы обеспечить вам качественный отдых.

Весной, летом и осенью используйте специальные занавески или жалюзи на окнах, чтобы ранний утренний солнечный свет не разбудил вас, пока вы полностью не отдохнете. Как вариант можно использовать глазную повязку, блокирующую свет во время сна.

Если вы спите не одни, а со своей супругой/супругом, детьми и/или домашними животными, то обязательно договоритесь о том, что вам нужно для спокойного сна. Некоторые спят лучше в объятиях, а другие не могут сомкнуть глаз, если даже чей-то ноготь касается их плеча. Знайте свои оптимальные условия для сна и сообщите их тем, кому необходимо.

Старайтесь не пить и не есть содержащих большое количество воды продукты в течение часа или двух перед тем, как лечь спать. Чем меньше вам придется вставать ночью для походов в туалет, тем выше будет качество отдыха.

Старайтесь избегать мощных стимуляторов, таких как сахар и кофеин, особенно ближе к вечеру. Когда вы разовьете привычку получать каждую ночь адекватное количество сна, то для поддержания уровня энергии днем вам понадобится уже меньшее количество этих стимуляторов.

Старайтесь делать что-нибудь, что расслабит ваше тело и сознание за час или два перед сном, например, слушайте успокаивающую музыку, наблюдайте закат или разглядывайте звезды.

В холода надевайте носки, когда спите. Холодные ноги – это распространенная причина просыпаний по ночам.

Старайтесь хотя бы часть дня проявлять физическую активность. Регулярные тренировки могут помочь вам улучшить сон.