Тренинг для бицепсов бедер: становись сильнее или иди домой

Слабые и бесхарактерные не справятся с этой мощной мышечной группой

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Ищите мощный метод для тренировки бицепсов бедер? Как это ни странно, вы могли бы найти вдохновение в книге «Battle Hymn of the Tiger Mother», ставших бестселлером мемуарах Ами Чуа, китайско-американской матери. Ее книга вызвала большой спор в плане ее практик по воспитанию детей, которые включают культурные традиции строгой дисциплины и высоких ожиданий. Согласно Чуа, китайские матери «принимают силу, а не хрупкость, и в результате они ведут себя совсем по-другому». Именно такой подход вы должны использовать при тренировке бицепсов бедер.

Задумайтесь. Когда дело доходит до тренировки бицепсов бедер, множество тренирующихся просто добавляют несколько сгибаний ног в конец своих тренировок. Быть может они заканчивают несколькими ленивыми подходами из 12-15 повторений, от которых нет толка, потому что бицепсы бедер главным образом состоят из быстросокращающихся волокон, лучше всего отвечающих на низкое число повторений и тяжелые рабочие веса. Я считаю, что они работают с бицепсами бедер таким образом, потому что боятся, что могут потянуть их – возможно они представляют картину, как мощный спринтер падает посреди гонки, хватается за верхнюю часть ноги и корчится от боли. И они знают, что при растяжении бицепсов бедер понадобится вечность на лечение, и даже после этого они никогда не станут прежними. Лучше оставаться консервативным, поскольку бицепсы бедер – это хрупкие мышцы и с ними нужно обращаться менее жестко, чтобы получить прирост – в конце концов, они будут расти.

С другой стороны, есть эти «функциональные персональные тренеры», которые фокусируются на упражнениях для бицепсов бедер. Однако выбор их упражнений часто неправильный ибольше похож на хореографию Цирка дю Солей – полон досок для балансирования и больших резиновых мячей, – чем на серьезное наращивание мышц. И с такими упражнениями, несмотря на использованные нагрузочные параметры, рабочие веса будут относительно легкими, вследствие чего эффект роста мышц будет минимальным.

Ни один из этих методов не даст вам того, чего вы хотите. Позвольте мне поделиться с вами тренировочным протоколом, который заставит бицепсы бедер расти, причем расти быстро.

Не все сгибания ног одинаковы

Меня часто спрашивают «Назовите лучший тренажер для бицепсов бедер?» И мой ответ: «Все!» Вот почему Институт силы Поликвина в Ист-Гринвиче имеет у себя семь различных тренажеров для сгибаний ног от трех производителей, - все семь разного типа. Также я имею несколько настраиваемых тренажеров с блоками, которые позволяют выполнять дополнительные вариации сгибаний ног. Несмотря на то, что этот набор тренажеров может быть не настолько эстетически приятен, как просто один тип тренажеров, я считаю, что такое разнообразие крайне необходимо для достижения максимальных результатов. Позвольте мне объяснить – начав с силовых кривых.

Силовая кривая – это математическая модель, которая определяет, сколько силы может быть произведено на специфических углах изгиба сустава. Один из наиболее уважаемых спортивных ученых из России, Владимир М. Зацорский говорит о важности силовых кривых в своей книге «Научные основы и практика силовой тренировки». «Значение веса, которое атлет может поднять в заданном движении, ограничено силой, развиваемой в слабейшей точке полной амплитуды движения сустава». Используя более популярную терминологию, величина веса, которую вы можете поднять в специфическом упражнении, определяется тем, какой вес вы сможете провести через наислабейшую точку амплитуды.

Чтобы тренажер для сгибаний ног соответствовал силовой кривой бицепсов бедер, необходимо, чтобы он был спроектирован таким образом, чтобы сопротивление уменьшалось по мере сгибания сустава. Множество тренажеров используют овальные блоки (с кулаком) для изменения отягощения. Первый такой кулак был запатентован в 1901 году Максом Герцем из Вены. Он увеличивал отягощение при сгибании сустава; например, во время сгибаний ног  сопротивление увеличивалось в той части амплитуды упражнения, где человек был слабее всего. Тем не менее, производители оборудования экспериментировали с блоками, которые наилучшим образом подходили бы для их тренажеров – некоторые тренажеры оказались в самый раз, а другие не очень. Однако, несмотря на большие усилия производителей, факт того, что анатомия варьируется от человека к человеку, означает, что некоторые тренажеры для сгибаний ног будут более удобны для одних, чем для других. Таким образом, чем больше тренажеров для сгибаний ног есть в спортзале, тем лучше.

А сейчас я бы хотел поделиться с вами примером тренировки бицепсов бедер, которая подходит к этой группе мышц с точки зрения силы, а не слабости. Она использует гигант-сет из шести упражнений выполняемых в 5 сетов, которые заставят вас ощущать себя на 25 сантиметров короче, когда вы закончите, вследствие сильной накачи. А вот и сама тренировка.

A-1. Сгибания ног лежа в тренажере «Life Fitness», носки внутрь и вытянуты, 5х6-8, 40X0, отдыхайте 10 секунд
A-2. Сгибания ног лежа в тренажере «Атлантида», носки внутрь и вытянуты, 5х6-8, 40X0, отдыхайте 10 секунд
A-3. Сгибания ног лежа в тренажере «Hammer», носки наружу и вытянуты, 5х6-8, 40X0, отдыхайте 10 секунд
A-4. Сгибания ног сидя в тренажере «Hammer», носки наружу и вытянуты, 5х6-8, 40X0, отдыхайте 10 секунд
A-5. Экстензии спины на тренажере «Атлантис» с 45-градусным наклоном, ступни в нейтральной позиции, 5х6-8, темп 3012, отдыхайте 10 секунд
A-6. Экстензии спины на тренажере «Атлантиис», ступни развернуты наружу, 5х6-8, 3012, отдыхайте 3 минуты

Вы заметите, что я использовал несколько брендов великолепного оборудования для того, чтобы воздействовать на разные точки силовой кривой. Если в вашем спортзале есть только один тренажер для сгибаний ног лежа, то создайте разнообразие, варьируя положение ступней.

Вы будете терять примерно 4-5 процентов силы во время каждого гигант-сета – так и должно быть, – поэтому постепенно снижайте веса. Если вы достигните минус 20 процентов от того, с чего начинали, до того, как выполнили 5 гигант-сетов, значит, ваша работоспособность и/или питание находятся в плохом состоянии. Если вас не тошнит к концу пятого подхода, то вы используете веса, которые, возможно, больше подойдут для 11-летнего коллекционера марок.

Бицепсы бедер часто игнорируются бодибилдерами и другими атлетами, и это совсем неправильно. Как и в любом тренировочном стремлении одной из ваших целей должен быть структурный баланс. Так что позаботьтесь о том, чтобы дать бицепсам бедер внимание, которого они заслуживают.