Тренировки после сорока лет: добиваемся результатов в рекордное время
Кен Бабич (Ken Babich)
Ролевая модель тренировок после сорока
Здоровое питание (которое демонстрировалось всеми нашими ролевыми моделями тренировок после сорока), а также понимание своих целей и способностей в спортзале может сохранить вашу превосходную фигуру до преклонных лет. Слишком много людей, которым больше сорока, верят в миф, что вам нужно интенсивно тренироваться множество дней в неделю, чтобы получить хорошие результаты. Все это чушь журнального мира, который полон бодибилдеров, подвергающих свой организм опасности использованием нелегальные стероиды. Хорошая новость в том, что стероиды, а также длительные тренировки вам не потребуются!
Для нас, тем, кому сорок лет и больше, важно обращать внимание на частоту, интенсивность и время. Частота ваших тренировок может как положительно, так и негативно влиять на результаты. Я тренируюсь четыре дня в неделю. Ниже я привел пример своего персонального протокола, ориентированного на результаты:
Понедельник: Грудь/трапециевидные мышцы/пресс
Вторник: Спина/бицепсы бедер
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/бицепсы/трицепсы/пресс
Пятница: Квадрицепсы
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых
Запомните, в спортзале вы не растете; вы растете, когда отдыхаете. Вы должны давать организму отдых, поэтому я распределяю дни тренировок и отдыха таким образом. Я давным-давно понял что, дело не в том, сколько времени вы тратите на тренировки, а в том как вы выполняете упражнения. Новички и старые бодибилдеры не будут расти от тренировок, постоянно выполняемых на пределе. За короткое время это вызовет негативные для вашего организма последствия и приведет к перетренированности.
Ваша интенсивность будет меняться согласно персональному уровню физической формы и толерантности к энергичным тренировкам. А выбор рабочих весов должен всегда определяться их темпом. Слишком много людей в спортзале просто «выполняют упражнения». Дело не в упражнениях, а в том, что они делают. Постарайтесь понять, что у каждого упражнения есть свой путь и каждое движение нужно выполнять медленно и обдуманно. Шестьдесят процентов вашей силы приходится на эксцентрическое движение (опускание), поэтому для максимального эффекта опускайте вес медленно . Нет необходимости перегружать суставы массивными рабочими весами.
Используйте короткие промежутки отдыха. Я предлагаю отдыхать 30-40 секунд. Когда нам сорок лет и больше, мы должны тренироваться разумнее и пытаться проводить в спортзале меньше времени. Вашим мышцам нужна дисциплина. Во время интенсивной тренировки генерируется электрическая энергия! Не разрушайте ее длительным отдыхом. Сохраняйте концентрацию не только во время подхода, но и в течение предписанного периода отдыха.
Длительность ваших тренировок также может либо положительно, либо отрицательно влиять на результаты. Когда я спрашиваю людей, сколько времени они тратят на тренировки, то обычно оказывается примерно три часа. Миф о том, что такие длительные тренировки – это нормально, может быть разоблачен с помощью простой математики. Большинство подходов занимают 18-20 секунд, следовательно, 20 секунд, умноженных на 12 подходов для одной части тела (наивысшее число), составит всего 12 минут. И это время включает в себя 40-секундный отдых! Глупо тренироваться дольше, чем вам нужно. Вы ничего не получите от трехчасовой тренировки. Ваш организм достигнет катаболического состояния за 80-90 минут. Поэтому входите в тренажерный зал, выполняйте тренировку и выходите.
Также я меняю упражнения каждые четыре недели и одновременно с этим регулирую диапазон повторений. В дни, когда я по-настоящему чувствую себя бодрым, я выполняю упражнения для пресса во время промежутков отдыха для более эффективного использования времени. К тому же, таким образом сжигается больше калорий.
И напоследок большой секрет относительно интенсивности. Он называется «Время под нагрузкой». Продлите время выполнения сетов до 30 секунд. Вы должны нагружать мышцы, а не просто врываться в фазу сокращения вашего упражнения. Дайте подходу больше времени под нагрузкой. В результате ваши мышцы ответят новым ростом и силой.
Заключение: вам не нужно тренироваться долгими часами каждый день. 30-60 минут 3-4 дня в неделю – это все, что необходимо для построения фигуры вашей мечты, если вы будете тренироваться с достаточной интенсивностью и эффективностью.
