Можно ли накачать мышцы, не набирая жир?
Винс Делмонт (Vince Delmonte)
Две главные цели бодибилдинга – это наращивание мышечной массы и сжигание подкожного жира. К сожалению, в основном эти две цели противоположны друг другу.
Для построения мышц вам потребуется большое количество калорий, потому что, ну, давайте признаем это, – вы не сможете их построить из ничего (если конечно вы не используете химию).
Сокращение жировой массы наоборот потребует от вас негативного калорийного баланса, потому что это то, что заставит ваш организм, сжигать лишний подкожный жир, используя его в качестве топлива для тканей.
Попытка достичь обе цели одновременно в редких случаях будет грамотным решением, потому что более чем вероятно, что вы просто будете изматывать себя без толку.
Большинство тренирующихся должны смириться с фактом, что они будут набирать некоторое количество жира, если хотят нарастить мышечную массу, однако вопрос в том, сколько жира им потребуется набрать для этого. Именно на эту переменную мы и стремимся повлиять.
Действительно ли вы можете увеличить вес, не становясь при этом жирным?
Для увеличения мышечной массы вы можете выбрать два подхода.
Некоторые выбирают способ простого потребления пищи в таких количествах, сколько смогут запихать в себя. Их жизнь вдруг становится одним 24-часовым обедом в погоне за мышечной массой, так как они думают, что чем больше пищи потребляется, тем сильнее будет синтез мышц.
Такой подход крайне несовершенен. Организм может использовать для синтеза мышечной ткани только определенное количество калорий за раз, и после того как он сделает это, все оставшиеся калории просто будут запасены в качестве подкожного жира. Просто и ясно. И вы, мой друг, не исключение.
Для тех ребят, кто потребляет пять тысяч и более калорий ежедневно, очевидно это количество будет большим того, что им требуется, и приведет к значительному увеличению уровня жира за 3-6 месяцев (время, за которое люди пытаются стать ‘крупными’).
Второй способ – выбрать более умеренный подход и потреблять дополнительные калории только для поддержания мышечного роста. Будем надеяться, что это позволит вам получить столько сухой массы, сколько возможно без аккумуляции чудовищного уровня подкожного жира.
Таким образом, это приводит нас к следующему вопросу, который вам вероятно интересен. Какое количество мышц вы сможете построить? И сколько дополнительных калорий вам нужно потреблять?
Возможно, вы уже слышали о парне, который утверждает, что прибавил 9 килограмм мышц за коротких период – шесть недель. В то время как это вероятно очень редкий случай среди того, кто только начал тренироваться, видимо, он обладает безумно хорошей генетикой и использовал превосходные программы тренировок и питания, факт в том, что большинство парней просто не смогут даже приблизиться к наращиванию такого количества мышечной ткани.
Натурально тренирующийся может надеяться на прибавление примерно пол-килограмма мышц на килограмм собственной мышечной массы в неделю, если он делает все правильно. Если он не обладает потрясающей генетикой или питается неоптимально, то эта цифра уменьшится еще больше. Как видите ради жалкого килограмма мышц или двух в месяц вам не нужно потреблять безумно высокое количество калорий.
Чем выше ваш колараж, тем больше вы рискуете набрать лишнего подкожного жира. Как правило, следует потреблять 250-500 калорий сверх нормы поддержания с целью наращивания главным образом мышц без слишком большого количества подкожного жира. Следите за текущим уровнем жира и фигурой, и если вы увидите, что набираемая вами масса приходит в виде жира, то немного уменьшите калораж.
Всегда лучше нацеливаться на РЕАЛЬНЫЕ результаты, ведь вы все-таки находитесь в реальном мире. Вы сколько угодно можете читать о необходимом количестве калорий, но это не значит, что это будет точным числом, которое обеспечит результаты. У разных людей разный метаболизм, и он по-разному отвечает на увеличение количества калорий. Поэтому чтобы стать крупнее, корректируйте питание в соответствии с получаемыми вами результатам.
Помните, что чем терпеливее вы наращиваете мышцы и чем медленнее идете, тем больше времени уйдет на набор мышечной массы, и меньше на соблюдение потом специальной диеты, чтобы избавиться от лишнего набранного жира, – который, как я уверен уже многие знают, не очень приятен.
Поэтому в следующий раз, когда вы решите преступить к фазе ‘набора веса’, выбирайте более медленный подход. Таким образом вы сохраните не только красивую фигуру, но и уверенность в себе. Ничто так быстро не убивает уверенность, как наблюдение за тем, как вся мышечная дефиниция улетучивается за несколько недель, поэтому держите набор веса под контролем, чтобы не разочароваться.
