Мертвые тяги: забытое упражнение

Дайса Хатфилд

Все реже можно увидеть людей, выполняющих мертвую тягу – или попросту становую тягу. К их числу чаще всего относятся пауэрлифтеры  или те, кто выполняют различные вариации этого упражнения. Однако мертвые тяги является неотъемлемой, хоть и часто упускаемой частью силовых программ. Это не значит, что каждый обязан включить это упражнение или его разновидность в план своих тренировок, но нельзя  недооценивать его огромную пользу в программах развития мощности и силы.

Становая тяга как соревновательное упражнение входит в состав силового троеборья, однако не оценивается так же пристрастно как присед и жим лежа. Вряд ли можно найти человека, который бы хвастался своими успехами в мертвой тяге. В сущности, так как выполнение этого упражнения задействует огромное количество мышц по сравнению с приседом и жимом лежа, он может являться лучшим критерием оценки общей силы. Становая тяга – это комплексное упражнение на развитие нескольких групп мышц нижней и верхней частей тела, куда входят широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, разгибатели спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца и подвздошно-поясничные мышцы. В работу также включены мышцы предплечья, которые используются для захвата гриф, и мышцы стабилизирующие корпус – это косые мышцы живота и пресс. В целом это комплексное движение задействует в работу три четверти общей мышечной массы тела.

Становая тяга обладает множеством преимуществ. Будучи комплексным упражнением, она заставляет работать практически все суставы, включая голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, позвоночник, плечи и пальцы. (2) По сравнению со специализированными упражнениями, комплексные задействуют большее количество групп мышц, что вызывает гормональную реакцию организма на тренировки, а она приводит к большому росту силы. (1) Сама динамика этого упражнения может подстегнуть гипертрофию. (1). Попросту говоря, мускулатура будет расти, и вы будете становиться все больше и сильнее!

Еще одним возможным плюсом становой тяги являются ее реабилитационные возможности. Предполагается, что работа бицепса бедра на уровне от умеренного до интенсивного во время выполнения мертвых тяг может защитить переднюю крестообразную связку во время реабилитационного периода. (2) Образец движения в мертвой тяге фактически имитирует нашу повседневную активность – наклоны и поднятия тяжести. С ней хорошо знакомы те, у кого есть начинающий ходить малыш.

Различают два основных стиля мертвой тяги: классический и сумо. Принципиальное различие между ними заключается в положении ног и ширине хвата. В стиле «сумо» стойка очень широкая, а руки располагаются между ног. В классическом стиле постановка ног узкая, а руки проходят снаружи.

Стиль «сумо» завоевал немало поклонников за счет того, что напряжение поясничных позвонков на 10 процентов ниже, чем при классической становой тяге. (2) К числу его последователей также относятся люди более худой комплекции, обладающие торсом длины, превышающей среднюю. Для таких спортсменов стиль «сумо» будет наиболее благоприятным за счет меньшего угла сгибания бедер и более вертикального положения корпуса, за счет чего нагрузка на поясничный отдел будет снижена. Кроме того, по сравнению с классическим стилем «сумо» предоставляет лучшую рычажность в коленных и голеностопных суставах – в начале подъемы угол в них более острый, чем в традиционном стиле. (2) Такое положение способствует более активной работе четырехглавой мышцы бедра. Более широкая постановка ног в стиле «сумо» требует меньшей механической работы, нежели в классическом стиле (2). Амплитуда движения грифа значительно меньше.

В отличие от стиля «сумо» классический стиль дает меньше напряжения в коленях и голеностопных суставах, но больше в поясничных позвонках. На старте тяга осуществляется за счет активности бицепсов бедер и ягодичных мышц. И хотя возможно амплитуда тяги будет больше, для невысокого человека это расстояние не покажется слишком большим. Более того, совместная работа мышц задней поверхности бедра и ягодиц может положительно сказаться на величине веса, который вы тянете, в отличие от положения, если основное усилие вырабатывалось бы квадрицепсами. Необходимо отметить, что мировые рекорды в пауэрлифтинге устанавливались с использованием обоих стилей.

Выполнение тяги
Исходное положение

Ноги всей ступней на полу примерно на ширине плеч для классического стиля и немного шире для стиля «сумо».

Гриф берется замкнутым «разнохватом» (одна ладонь держит гриф сверху, другая снизу).

Колени находятся в положении для полного приседа.

Штанга максимально близко к голеням.

Спина прямая.

Голова поднята вверх или находится в нейтральном положении.

Движение вверх

Начинайте тягу, выпрямляя колени и бедра так, чтобы бедра и плечи двигались с одинаковой скоростью, сохраняйте прямое положение спины, при этом плечи должны быть над грифом или немного впереди.

Как только гриф минует колени, подайте таз вперед, а плечи отведите назад.

Бедренные и коленные суставы должны быть полностью выпрямлены, плечи расправлены.

Движение вниз

В негативной фазе чуть ослабьте мышечное напряжение, - пусть сила тяжести сама опустит штангу на пол.

Правила пауэрлифтинга требуют сохранения хвата во время опускания снаряда.

Не опускайте штангу слишком медленно, поскольку эксцентрический стресс в этот момент слишком силен и может вызвать микротравмы травмы и повреждения позвоночника.

Упражнение заканчивается, когда штанга неподвижно лежит на полу перед вами.

Что необходимо запомнить

Во время движения спина должна быть прямая.

На протяжении всего подъема спина и плечи не должны скругляться.

Ведите гриф максимально близко к голеням и максимально близко к бедрам.

Стопы должны плотно стоять на полу, центр тяжести смещен на заднюю половину стопы.

Выдыхайте в мертвой точке тяги (некоторые лифтеры помогают себе натужным выдохом, часто сопровождающимся криком).

Не дергайте штангу с пола резко. Тяговое движение должно быть гладким с максимальным усилием, приложенным с самого начала.

Следите за формой выполнения движения. Если техника страдает из-за слишком большого веса на грифе, вы подвергаете себя риску травмы. Старайтесь избегать повторения самых распространенных ошибок, способных вызвать травмы – не стоит округлять спину и позволять коленям заваливаться внутрь, а также начинать подъем за счет спины, а не бедер.

Вам может понадобиться больше отдыха между сетами, чем обычно, ввиду того, что в тяге участвует очень много мышц.

Мертвые тяги имеют множеством разновидностей. Можно использовать меньший вес на грифе или, если потребуется, ограничить амплитуду движения. К примеру, недавно я повредил голеностоп, что значительно ограничило подвижность этого сустава. Вместо того чтобы делать тягу с пола, я опускал гриф лишь до половины амплитуды. Многие люди находят более комфортными такие гриф, как Combo Bar, "U" bar или Trap Bar.

Отличный вариант, способный улучшить результаты в мертвой тяге – это тяги в силовой раме, где гриф находится на уровне колен. Положение таза дает легкое сокращение выпрямителей спины, что растягивает бицепсы бедер, позволяя вам нагрузить их в большей степени.

Мертвые тяги с выпрямленными ногами – их еще называют Румынскими мертвыми тягами – нацелены на проработку мышц задней поверхности бедра и выпрямителей спины (поясничный отдел позвоночника). Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширину 20 см и возьмитесь за гриф на ширине плеч. Держа ноги и спину прямыми, опустите гриф до уровня середины голеней и вернитесь в стартовую позицию. Хотя мы говорим о прямых ногах, на самом деле в коленях должен сохраниться небольшой угол.

Мертвые тяги, как впрочем и все упражнения, подходят не каждому. Прежде необходимо проконсультироваться с вашим доктором или мануальным терапевтом, если у вас имеются травмы поясничного отдела позвоночника или каких-либо суставов. 

Ввиду того, что мертвые тяги задействуют самые разнообразные мышцы, их можно использовать для разминки перед основной тренировкой. Независимо от того, какую форму тяги вы выберите, это упражнение должно играть важную роль  в вашей тренировочной программе.

Baechle, T. Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics, Illinois, 1994
Escamilla, R., et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000;32:1265-1275.
Hatfield, F. Fitness: The Complete Guide. ISSA, Santa Barbara, 2000.