Создаем спину монстра при помощи тяг к поясу в тренажере
Как известно, титулом Мистер Олимпия награждают лучших из лучших. Лучшие участники Олимпии имели и лучшее же развитие спины, и это правило остается неизменным. Ширина и толщина спины возвратившегося короля Джея Катлера, великолепные спины его предшественников – восьмикратного обладателя титула Мистер Олимпия Ронни Коулмэна, мамонтоподобная ширина и толщина спины шестикратного Мистера Олимпия Дориана Ятца – все имеют по меньшей мере две общие черты. Каждый обладатель высшего бодибилдерского титула имел прекрасную толщину спины, демонстрируя потрясающее развитие ее средней и нижней части с гранитными колоннами мышц, поднимающихся от бедер к рукам подобно двум невообразимым крыльям.
Лучший способ добиться необходимой толщины – это выполнять гребные упражнения. Хотя тяги штанги или гантелей к поясу все еще остаются в умах многих бодибилдеров золотым стандартом в деле построения толщины спины, существует ряд весьма интересных тренажеров, при использовании которых оказывается запредельное воздействие на широчайшую мышцу спины без риска травмировать нижний отдел позвоночника, столь уязвимый при тягах веса в наклоне. Большинство мышц середины спины, особенно широчайшая и большая круглая мышца, лучше всего задействуются при выполнении упражнений в тренажерах, имитирующих греблю. Более того, если вы возьметесь за рукояти тренажера чуть ниже, чем обычно, то заодно сможете включить в работу мышцы нижнего отдела спины, отвечающие за создание широких и толстых «крыльев», особенно у их основания – чуть выше талии.
Активируем мышцы при помощи гребного тренажера
Широчайшая мышца является важнейшей в деле создания по-настоящему внушающей спины. Она занимает большую часть средней и нижней части спины. Широчайшая мышца берет свое начало от остистых отростков нижних пяти-шести грудных позвонков и задней части подвздошного гребня. Вверху ее мышечные волокна крепятся к верхней части плечевой кости руки, формируя большую часть ширины верхнего отдела спины до подмышечной впадины. В гребном тренажере, волокна широчайшей мышцы тянут назад и приводят плечевую кость.
Круглая мышца – это небольшая мышца, располагающаяся вдоль средней границы лопатки и крепящаяся к той же части плечевой кости, что и широчайшая. Она приводит плечевую кость. Когда круглой мышце уделяют достаточно внимания, она вполне может изрядно добавить ширины верхней части спины, особенно в районе подмышечной впадины. Гребное движение задействует функцию приведения руки путем активации круглой мышцы, особенно когда руки находятся на уровне середины груди, что как раз является идеальной позицией для гребного тренажера.
Упражнения, выполняемые сидя в гребном тренажере, активируют уйму мышц спины, плеч и рук. В частности трапециевидные мышцы середины спины, длинную и короткую головку бицепса и брахиалис. Также следует добавить, что кроме мышц средней и нижней части спины во время выполнения упражнений в гребном тренажере, задействуется еще и множество вспомогательных мышц плеч и рук.
Техника выполнения упражнения
1. Сядьте на скамью тренажера, установив ее таким образом, чтобы грудной упор доходил до середины груди. Это создаст дополнительное напряжение в верхней части тела и предотвратит лишние движения нижнего отдела спины. Упор для груди также должен быть отрегулирован таким образом, чтобы вы могли уверенно дотягиваться до рукояток. Это также позволит вам выполнить упражнение в полную амплитуду.
2. Поставьте ноги на специальные упоры, немного нагнитесь вперед и во время тяги рукояток к себе сделайте выдох. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток по мере движения локтей назад. Это позволит задействовать мышцы, залегающие вдоль позвоночника, включая трапециевидную мышцу.
3. Когда вы тянете рукояти, локти должны быть направлены строго назад. Остановитесь, когда ваши кисти окажутся на уровне середины нижних ребер.
4. Осторожно отпускайте вес, так, чтобы руки медленно разгибались в локтях, и ни в коем случае не бросайте вес резко. По мере опускания веса сделайте вдох. Зафиксируйте нижнюю позицию на два счета. Это позволит поддержать нагрузку для средней части спины между повторениями. Приступайте к следующему повторению.
Не бойтесь поставить большой вес, позволяющий вам одолеть лишь несколько повторений. Убедитесь, что вы контролируете вес и никак иначе. Опускайте вес обязательно медленно. Нет ничего хорошего в том, если вы будете делать повторения рывками за счет инерции - это может серьезно травмировать низ спины. Вы должны стремиться замедлить движение веса в эксцентрической фазе, поскольку она как минимум не менее важна, чем фаза подъема. Также очень важно все время отводить локти так далеко, как только возможно. Для полноценного задействования всех мышц в данном упражнении крайне важна полная амплитуда.
Упражнение в гребном тренажере может показаться вам вовсе не такими тяжелыми, как тяги штанги или гантелей в наклоне; но если выполнять его правильно, оно подарят вам ощущение не зря потраченного времени. Как бы там ни было, упражнение стоит того, чтобы его выполняли, поскольку вполне способно дать вам выдающиеся мышцы верхней и средней части спины.
Хотя на данным момент у вас вполне может не быть спины, достойной Олимпии, тяги в гребном тренажере способны стать вашей ступенью на пути к чудовищно широкой и толстой спине, а заодно и к высшей ступени пьедестала почета.
