Эффективные вариации мертвых тяг

Чарльз Поликвин

«Я провел много времени в размышлениях над мертвыми тягами, и главная причина этого в том, что я наихудший пауэрлифтер в мире в этом упражнении».

Впервые прочитав это высказывание, я был сильно озадачен. Парень, написавший это, однажды поднял в мертвых тягах 355 кг, что 50 лет назад было самым большим весом в этом упражнении. А с применением специальных кистевых крюков для усиления хвата, этот же человек поднял 455 кг на глазах у легенды американской тяжелой атлетики Томми Конно. Парня звали Пол Андерсон.

Андерсон был более широко известен своей мощностью в приседаниях, он не только ставил мировые рекорды, но и популяризировал это упражнение. Спросите любого пауэрлифтера или тяжелоатлета, кого он считает лучшим в приседаниях за всю историю спорта, и скорее всего он назовет Пола. У Андерсона была наилучшая рычажность для приседаний и наихудшая для мертвых тяг, но вместо того, чтобы сконцентрироваться на своем сильном пункте, он больше всего времени проводил за мертвыми тягами, и размышлял над способами ее улучшения. Постепенно он пришел к мысли о вариациях мертвых тяг.

Андерсон анализировал технику мертвой тяги и пытался определить, какие дополнительные упражнения могут ее улучшить. Он обращал внимание даже на лифтерскую обувь со слегка приподнятым каблуком, ношение которой тоже можно рассматривать как вариацию мертвой тяги. Какое внимание к деталям!

Я тоже много размышлял о мертвой тяге. Согласен с Андерсоном, что это великолепное упражнение, а так же в том, что наилучший способ увеличения результатов в нем – это различные вариации. Они имеют как специфическое для мертвой тяги значение, так и в общем разнообразят тренинг. Нужно только помнить, что обычные мертвые тяги – это основа, стандарт, которым измеряются эффекты всех ее вариаций.

Я считаю не самой лучшей идеей выполнение мертвых тяг на нестабильной поверхности, типа мяча Bosy или нестабильной платформы. Кажется, это вопрос лишь здравого смысла, но в последнее время все эти цирковые трюки на подобных устройствах привлекают к себе слишком много внимания. Однако вот исследование, опубликованное в октябрьском 2010 года выпуске The Journal of Strength and Conditioning Research под заголовком «Активация мышц и вырабатываемые усилия при выполнении мертвых тяг в стабильных и нестабильных условиях». Авторы пришли к заключению, что «использование нестабильных устройств при выполнении мертвых тяг не увеличивает их результативности и не ведет к усилению активности мышц спины, что ставит под сомнение целесообразность применения этих устройств и в других упражнениях». Поэтому, если вы надумаете выполнять мертвые тяги на нестабильной поверхности, попробуйте задаться вопросом: зачем применять то, что мышцы не усиливает?

Итак, теперь, когда мы знаем, какие вариации не работают, давайте посмотрим на то, что работает. В общем для мертвых тяг существует два вида вспомогательных упражнений – длинноамплитудные и короткоамплитудные. Как вы понимаете стандартная амплитуда – это традиционные мертвые тяги.

Мертвые тяги в длинной амплитуде. Раньше все больше внимания уделялось коротко амплитудным мертвым тягам, особенно тягам с уровня колен в силовой раме. Этот метод особенно помогал тем, кто испытывал затруднения в верхней порции амплитуды мертвой тяги. И напротив, мертвые тяги с расширенной амплитудой помогали усилить точку старта при отрыве снаряда от пола.

С точки зрения бодибилдинга увеличение амплитуды мертвой тяги усилит мышцестроительный потенциал упражнения. К тому же имеются доказательства того, что перегрузка в растянутой позиции вызывает гиперплазию. Можете сравнить развитие квадрицепсов у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – часто у тяжелоатлетов оно гораздо лучше, потому что они приседают с полной амплитудой.

В качестве примера можно вспомнить давнего поклонника мертвой тяги с расширенной амплитудой Густаво Бадела, который дважды стал третьим на «Мистер Олимпия». Густаво считает, что замечательным развитием спины, ягодичных мышц и бицепсов бедер он обязан мертвым тягам с платформы.

Тяжелоатлеты часто практикуют широкоамплитудные мертвые тяги, и одной из причин, почему рывок считается более эффективным упражнением по сравнению с толчком, является то, что он выполняется в более широкой амплитуде. Великий советский тяжелоатлет Василий Алексеев известен тем, что своих тяговых упражнениях использовал блины маленького диаметра, чтобы увеличить амплитуду движения. Но впервые о нем я услышал от Тэрри Хэдлоу, который в восьмидесятые годы входил в восьмерку сильнейших тяжелоатлетов мира. У него был исключительно сильный низ спины, и он считал, что причиной тому его тренер, который еще в юношестве заставлял его в мертвых тягах использовать 10-киллограммовые блины вместо стандартных 20-килограммовых. Эта силовая база недавно позволила Хэдлоу выиграть чемпионат мира среди мастеров в Польше.

Маленькие диски обычно пользуются большой популярностью в спортзалах, поэтому можно выполнять мертвые тяги, стоя на низкой платформе. Однако помните, что платформа не должна быть выше грифа.

Можно также выполнять мертвые тяги с платформы и широким хватом, но вес придется взять несколько меньший, чем в традиционных тягах. Не забывайте о совете Пола Андесона насчет специальной обуви для этого упражнения.

Короткоамплитудные мертвые тяги. Укорочение амплитуды мертвой тяги позволит вам сосредоточиться на слабой регионе. Вы можете разместить штангу на невысокой платформе или на страховочных стопорах в силовой раме. Еще можно выполнять мертвые тяги в стиле сумо, с широкой постановкой ног. Это стиль накладывает меньший стресс на поясницу, поскольку вы можете держать корпус более вертикально, но заставляет больше работать приводящие мышцы бедра.

Одна из форм короткоамплитудных мертвых тяг – румынские тяги (хотя сколько румын на самом деле выполняют это упражнение – это еще большой вопрос). Отличительная особенность румынских мертвых тяг в том, что вы начинаете движение в сильной позиции и двигаетесь в слабую. К тому же, из-за сильного наклона вперед вы накладываете больше стресса на бицепсы бедер, развивая их гибкость.

Другой тип короткоамплитудных мертвых тяг выполняется с грифом-рамой (на фото). У нее имеются приподнятые рукоятки, которые позволяют вам не наклонятся слишком сильно. Этот тип особенно подходит баскетболистам, поскольку в исходной точке гриф находится в более удобной для них позиции. К тому же центр тяжести в этом случае более смещен к центральной линии корпуса, что позволяет держать корпус прямее. Таким образом у вас меньше нагрузка на поясницу и больше на квадрицепсы, как и в случае с мертвыми тягами в стиле сумо.

Хотя сеты и повторения не являются предметом этой статьи, важно отметить, что тип выполняемых тяг отражается на количестве повторений. В случае с длинной амплитудой время выполнения повторения увеличивается, поэтому их количество должно быть меньше, чем в традиционных тягах. И наоборот, при укороченной амплитуде повторений можно выполнить больше. Например, если в традиционных мертвых тягах вы выполняете пять повторений, то для получения такого же объема нагрузки в длинноамплитудных их должно быть три, а в короткоамплитудных восемь.

Я большой поклонник мертвых тяг, потому что они развивают мощные ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Они даже силу хвата увеличивают! Существует много вариаций этого упражнения, которые позволят вам ликвидировать все слабые звенья. Скорее всего, вам не удастся повторить силовые результаты Пола Андерсона, но если вы включите эти вариации в свою программу, то удивитесь эффекту!