Большие мышцы – обычно сильные мышцы, но…

Джон Хансен

Многие серьезно тренирующиеся бодибилдеры испытывают затруднения с правильным выбором стратегии тренировок, потому что по этому вопросу имеется громадное количество противоречивой информации. Начинать ли с небольших весов и из месяца в месяц увеличивать их? Или одну неделю делать пять сетов из пяти повторений, а следующую пять сетов из десяти или даже 20 повторений, чтобы не давать мышцам привыкать к одинаковой нагрузке? Следует ли стремиться к послетренировочной болезненности в мышцах? Означает ли это рост? Все эти вопросы требуют ответов.

Если вы хотите, чтобы мышцы становились больше и сильнее, очень важно использовать все большее сопротивление. Если вы не стремитесь к увеличению силы, то автоматически она не вырастет. То есть, нужны громадные усилия, чтобы мышцы стали больше и сильнее. Некоторые люди, однако, имеют великолепные генетические данные для бодибилдинга или пауэрлифтинга и могут построить силу и размеры мышц, выполняя практически любую программу, но таких меньшинство. Большинству из нас для достижения похожих результатов, требуется долго и тяжело поработать.

Я упомянул об этом, чтобы подчеркнуть мысль, что большие мышцы – это обычно сильные мышцы. Например, если вы сможете выжать лежа 80 кг в шести повторениях, то ваши грудь, плечи и трицепсы вырастут соответственно этому весу. Когда вы сможете жать уже 150 кг в тех же шести повторениях, то грудь, плечи и трицепсы увеличатся в размере, чтобы справиться с этой нагрузкой. То есть, мы говорим о линейном увеличении рабочих весов. Насчет еженедельной смены тренировочных программ и схем, так это тактика для очень опытных атлетов, и чтобы до нее дорасти, вам придется построить некоторую базу, развить силу и размеры мышц в какой-то степени. Но чтобы делать мышцы сильнее, вы постоянно должны ставить перед ними новые силовые задачи, перегружать их все более растущими рабочими весами в диапазоне повторений от шести до восьми, и лишь иногда от трех до пяти.

Если мы вспомним крупных бодибилдеров в истории спорта, то увидим, что все они были довольно сильными. Билл Перл жал сидя из-за головы 160 кг и работал с 250 кг во фронтальных приседаниях. Рег Парк был первым из бодибилдеров, пожавших лежа 250 кг. Арнольд Шварценеггер тянул в мертвых тягах 325 кг, когда ему было чуть за двадцать. Франко Колумбу жал лежа более 250 кг и тянул в мертвых тягах более 325 кг при собственном весе 84 кг. Кевин Леврон жал лежа более 250 кг в нескольких повторениях, Ронни Коулмэн приседал и тянул в нескольких повторениях более 360 кг.

Хотя целью всех этих атлетов являлись крупные мышцы и победы на культуристических турнирах, они знали, что важно сначала построить силу, чтобы на этой основе развить уже и громадные мышцы, вошедшие в историю бодибилдинга. Запомните: сильные мышцы – это большие мышцы. Однако, когда вы достигаете очень высокого уровня тренированности, то становится сильнее становится все труднее и труднее. Иногда эта стратегия даже контрпродуктивна. Вот тогда на помощь приходит метод шокирования мышц, позволяющий добавить им еще немного размеров. Попытки продолжать использовать громадные веса на продвинутой стадии зачастую чреваты серьезными травмами, а не дальнейшим ростом мышц, как это было на предыдущих этапах.

Как только вы построите определенные размеры и силу, можно начинать применение тренировочных методов, шокирующих мышцы и заставляющих их расти дальше. Однако при всем разнообразии нагрузок вам стоит отслеживать, действительно ли вы прогрессируете от тренировки к тренировке. Тут на помощь приходят циклы. Например, вы можете тренироваться тяжело, выполняя пять-семь повторений в сетах на протяжении недели или двух, а затем перейти на пару недель более легкой работы – использовать умеренные веса в 10-12 повторениях и возможно суперсеты и дропсеты. Далее вы можете возвратиться к тяжелым тренировкам на следующие две недели и так циклировать эти две степени нагрузки. Экспериментируйте с разными тренировочными техниками и смотрите, что лучше всего срабатывает для вас, однако, не отказывайтесь полностью от тяжелого тренинга, который увеличивает мышечные размеры наиболее эффективно.

Мышечная болезненность возникает, как правило, в результате выполнения какой-то непривычной работы. Ученые выяснили, что синдром отставленной мышечной болезненности появляется из-за микроразрывов в мышцах во время выполнения упражнений. Негативная или эксцентрическая порция каждого повторения вызывает мышечную болезненность в наибольшей степени. Однако для того, чтобы расти, совсем не обязательно каждый раз болеть. Мышцы растут в результате адаптации к новым стрессовым воздействиям. Это может быть и увеличение рабочего веса, и новые повторения в сете, и большее количество сетов. Все эти вещи могут и не вызвать болей в мышцах, но при этом заставить их расти.

Как-то я испытывал собственную программу из десяти приседаний в попытке увеличить ноги. Она подразумевала выполнение определенного числа повторений с определенным весом, но подходов было обязательно десять. Я не доводил каждый из них до отказа и останавливался по достижении заданного числа повторений. После первой тренировки я думал, что зря потратил время, потому что не работал до отказа, как делал это раньше, однако через семь недель такой работы мои ноги выросли более чем на пять сантиметров. При этом я ни разу не испытывал мышечной болезненности. Мышцы выросли в результате возросшего объема работы, а не болей после каждой тренировки. Ощущение этой болезненности обычно приятно, потому что мы думаем, что это означает рост мышц, но она совершенно необязательна для роста силы и размеров.