Как увеличить запас креатина в мышцах?
Повышение количества креатина в мышцах является ключевым фактором для любого бодибилдера или атлета, желающего увеличить размеры мышц, свои силовые показатели, а также побить все мыслимые рекорды в зале. Креатин отвечает за выработку высокоактивного вещества, называемого фосфокреатин. Оно способствует восстановлению уровня высокоактивных молекул, называемых аденозин трифосфат (АТР), являющихся основным источником мышечной энергии во время взрывного типа тренинга. Так что каждый раз, когда вы делаете очередное повторение, ваш организм истощает запасы АТР, чтобы выработать максимальное мышечное сокращение. Именно поэтому бодибилдеры стремятся максимально «загрузить» свои мышцы креатином.
Обратимся к исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. В течение пяти дней шестнадцать добровольцев, разделенные на три группы, принимали креатин, и наибольших результатов в части доставки креатина непосредственно в мышцы добилась та группа, участники которой принимали креатин вместе с углеводным напитком, нежели чем те, кто просто принимали 20 грамм креатина (19 против 5,1 mmol/kg-1dm).
Более того, участники группы уже имели повышенный уровень креатина в мышцах и, тем не менее, смогли еще повысить его на 13,7 процента (137,8 против 156,8mmol/kg-1dm), тем самым приблизившись к теоретически существующим предельным уровням креатина в мышцах.
Вы не ослышались – участники эксперимента уже имели повышенный уровень креатина в мышцах, но сочетание креатина с углеводами оказалось столь мощным, что смогло значительно повысить внутримышечный уровень креатина.
Что еще? Согласно недавно проведенному университетскому исследованию, группа молодых людей, имеющая стаж занятий с отягощениями около года, сумела увеличить обхват руки в среднем на 2,5 см всего лишь путем употребления креатина с углеводами. Целых 2,5 сантиметра чистых мышц всего лишь за шесть недель! Участники эксперимента смогли значительно более добавить в объеме мышц, тренируя руки дважды в неделю по программе периодизации с высокой степенью интенсивности, нежели чем группа, занимавшаяся по аналогичной программ, но при этом принимавшая плацебо (3,1см против 1см). Измерения были проведены при помощи техники Arm Muscle Area, при которой учитывается толщина кожной складки в районе трицепса и окружность руки посередине плеча.
В аналогичном исследовании его участники добились увеличения силы в упражнении подъем штанги на скамье скотта на 75 процентов за шесть недель по сравнению с группой плацебо (12,9 кг против 6,8 кг).
Journal of the International Society of Sports Nutrition, September, 2010
