Действительно ли рыбий жир мешает росту мышц?
Джерри Брейнам
Рыбий жир является одной из самых важных пищевых добавок, потому что он содержит омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозогексаеновую кислоту (ДГК), которые просто необходимы для поддержания здоровья. Интересно, что до сих пор не выяснены нутрициональные потребности в этих жирных кислотах. Альфа-линолевая кислота (АЛК), которая естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как орехи или льняное масло, тоже относится к омега-3 кислотам. Хотя ее легче получить из пищи, чем ДГК и ЭПК, она гораздо хуже усваивается. В организме только два процента АЛК превращается в ДГК и ЭПК. Нельзя сказать, что АЛК бесполезна, она все же защищает от сердечнососудистых заболеваний, но ее активность в этом несравнимо меньше, чем у ДГК и ЭПК.
Проблема ДГК и ЭПК – и причина, почему они до сих пор не считаются незаменимыми жирными кислотами – заключается в том, что существует лишь один полноценный их источник – жирная рыба, такая как лосось, макрель или сардины. Постные виды рыб, которые так любимы бодибилдерами – тунец, тилапия – относительно бедны ДГК и ЭПК. Если только вы не едите жирную рыбу два или три раза в неделю, то, скорее всего, вы недополучаете омега-3 жирные кислоты.
Однако есть просто решение – пищевые добавки, содержащие ДГК и ЭПК. Пищевые добавки приобретают особую важность именно сейчас, когда рацион человека перегружен омега-6 жирными кислотами, но в нем недостает омега-3. Хотя одна из омега-6 кислот – линолевая кислота – является незаменимой, и ее легко получить из овощей и овощных масел, но избыток омега-6 жиров приводит к активации синтеза другой жирной кислоты, арахидоновой. Он, конечно, важна для организма, но при этом является предшественником некоторых воспалительных субстанций, известных как эйкозаноиды. Поскольку излишние воспаления сейчас известны как основа каждого дегенеративного заболевания – от сердечных болезней до рака, - то нетрудно понять, каким образом обилие омега-6 жиров в питании может запустить целый сонм воспалений, болей и болезней.
Хорошая новость в том, что омега-3 жиры противостоят инфламаторной активности омега-6 жиров, поэтому соответствующее потребление омега-3 может оказать весьма ощутимые эффекты на здоровье. В каких-то отношениях это выгодно даже бодибилдерам, например, в том, что омега-3 активируют энзимы и определенные процессы, которые усиливают оксидацию жиров.
Кроме того, омега-3 жиры повышают активность инсулина, изменяя клеточные мембраны. При большем уровне жидкости в клеточных мембранах инсулин легче взаимодействует со своими клеточными рецепторами, что повышает эффективность его акций. При этом вы меньше секретируете инсулина, а значит, ваш организм меньше синтезирует жиры.
Увеличением эффективности инсулина рыбий жир может играть позитивную роль в процессах мышечного роста. При определенном уровне аминокислот в крови инсулин включает процессы, подстегивающие синтез протеина. Однако, одно из самых важных свойств омега-3 жиров – их противовоспалительное действие – может и препятствовать росту мышц. Каким образом?
Так получилось, что один из инфламаторных ейкозаноидов, синтезирующийся из арахидоновой кислоты при помощи 0мега-6 жиров, играет важную роль в инициации мышечной гипертрофии. Этот эйказоноид носит название простагландин F2A и помогает активировать мышечные гормоны, например IGF-1, запускает работу сателлитных клеток, которые являются мышечными стволовыми клетками, необходимыми для ремонта и роста мышечных волокон.
Простагландин F2A работает как химикалий, включающий гипертрофию мышц, поэтому начальная ее стадия требует некоторой степени воспаления. Но поскольку омега-3 жиры из рыбьего жира противостоят активности арахидоновой кислоты, то в результате приема определенного их количества производится меньше F2A.
Несколько исследований подтвердили, что прием противовоспалительных препаратов прямо перед тренировками значительно тормозит мышечный рост. Среди таких препаратов можно назвать ибупрофен и аспирин. Более поздние исследования показали, что маленькие дозы этих препаратов не дают подобного эффекта, потому что их недостаточно для торможения производства F2A. Например, безопасной в этом смысле дозой ибупрофена будут 400 мг. Большее количество будет уже тормозить послетренировочный мышечный рост.
Одно из недавних исследований было проведено на двух группах крыс, которые отличались лишь жировым содержанием диеты. (1) Одна группа получала кукурузное масло – богатый источник омега-6 жиров, - а вторая рыбий жир. Сначала крыс обездвижили на 10 дней, чтобы вызвать некоторую атрофию мышц, а затем им вновь позволили двигаться, питаясь по выше указанным диетам. У крыс на кукурузном масле размеры мышц восстановились уже на третий день, а точно такое же восстановление у крыс на рыбьем жире потребовало 13 дней. Анализ показал, что реакции синтеза мышечного протеина у кукурузных крыс были активнее на третий день, чем у тех, кто получал рыбий жир. Более того, потребовалось почти две недели, чтобы активность простагландина F2A достигла нормы.
Ученые заключили, что рыбий жир мощно блокирует превращение арахидоновой кислоты в простагландин F2A, чем и объясняется отставание в восстановлении мышц в группе рыбьего жира.
Это исследование, как и все предыдущие, отличает то, что животные получали гораздо большее количество рыбьего жира, чем обычно потребляет человек, даже если он использует пищевые добавки с рыбьим жиром. Хотя у нас нет сомнений, что рыбий жир дает мощный противовоспалительный эффект, и инициация роста мышц требует определенной стадии воспаления, очень сомнительно, что вы сможете потребить количество рыбьего жира, достаточное для сколько-нибудь серьезной помехи росту мышц.
С другой стороны, прием большого количества рыбьего жира вместе с противовоспалительными препаратами сразу же после тренировки становится не особо мудрой идеей, если вы заинтересованы в росте силы и размеров мышц. Между тем многочисленные статьи и руководства рекомендуют людям принимать относительно высокие дозы рыбьего жира для борьбы с воспалениями. Отличный совет, но только не после тренировки. Небольшие дозы не помешают, но избегайте доз больших. На практике это означает не принимать более двух грамм рыбьего жира в непосредственной близости к тренировке. Подождите хотя бы 2-3 часа.
1. You, J.S., et al. (2010). Dietary fish oil inhibits the early stage of recovery of atrophied soleus muscle in rats via Akt-p70s6k signaling and PGF2a. J Nutr Biochem. In press.
