Тренировка плеч в стиле Mountain Dog
Джон Мидовс
Плечи делают фигуру – это очень популярное в бодибилдинге выражение, но я бы продолжил его так: если ваши плечи похожи на плечи Лари Кинга, то в их тренировки придется внести боль, волю и здоровую дозу креативности. Ну, хорошо, может быть это и не самая элегантная фраза в мире, но она точно отражает мой подход к тренировке упрямых плеч. Позвольте мне рассказать немного о собственном опыте борьбы с ними.
Плечи мои от природы были не очень хорошими, что усугублялось моей невероятной генетический одаренностью в области шеи. В школе она уже была 47см, а когда я пошел в колледж подросла до 52см – и я ее даже не тренировал. Тогда моя фигура отличалась толстенной шеей над маленькими, узкими, выдающимися вперед плечами. К тому же у меня были короткие ключичные кости, и вместе с широкой тазовой структурой все это составляло… ну, вы уже представили.
Я провел много лет в поисках хорошего тренировочного протокола для плеч, веря в вещи, такие как «жимы над головой сделают плечи громадными, подъемы рук в стороны сделают их широкими» и так далее. Я выполнил миллионы жимов над головой и подъемов рук в стороны в погоне за чемпионскими плечами, но ничего особенного не получил. Низ тела все время рос, и я имел некоторый успех на турнирах только благодаря ногам и умению достигать хорошей кондиции, но как только я попал на турнир Nationals и увидел все эти громадные, объемные плечи, то был просто уничтожен. Мне нужно было найти способ сделать мои дельтоиды такими же.
Наконец одна вещь полностью изменила мою тренировочную философию плеч и заставила понять, что я делал то, что для меня не работало, и пора внести в свои тренировки креативность. Это не была программа их журнала, изучение анатомии или прочтение теории Восточного Блока о мышечной гипертрофии.
Я тренировался в спортзале вместе с Ником, моим старым другом, который нагружал плечи и грудь. Ник был человеком, который частенько выступал в пауэрлифтинге и бодибилдинге в один и тот же день. Короче, он был настоящим монстром – огромным и рельефным. Я готовился к Nationals, а он сказал: «Джонни, а где твои плечи?» Я даже не нашелся, что ответить. Перед соревнованиями наше состояние весьма эмоционально. И я был просто подавлен.
Затем Ник спросил меня о количестве повторений и весах, которые я использую в своих тренировках плеч. Я начал рассказывать о восьми сетах с 25кг в подъемах рук в стороны и жимах 50-килограммовых гантелей над головой, что не особо его впечатлило, учитывая его ответ: «Это не срабатывает».
Время истязаний
Мое обучение тренингу дельтоидов началось. Ник велел мне взять семикилограммовые гантели и отправляться к наклонной скамье, чтобы мы могли начать с жимов штанги на наклонной и работы для задних дельтоидов. Задние дельтоиды?! Я немного не понял, зачем, потому что я редко качал задние дельтоиды, если не считать одного сета подъемов рук с тяжелыми гантелями стоя в наклоне, о которых прочитал в журнале.
Мы начали разогреваться в жимах на наклонной, после чего Ник сказал: «Сделай один сет из пяти повторений в жиме штанги, а затем переворачивайся, ложись на скамью животом и делай сет из 60 повторений подъемов рук в стороны для задних дельтоидов, используя семикилограммовые гантели». Да, именно так – 60 повторений!
Я думал, он шутит, ведь все учебники в один голос утверждают, что рост происходит в результате 8-12 повторений, и эти 60 повторений задействуют в работу медленно сокращающиеся волокна и превратят меня в марафонца. Однако я сделал, что он сказал. Это было настоящее мучение! Я никогда не переживал такой боли в задних дельтоидах. Затем мы добавили вес в жимах до 125 кг, и я сделал еще один сет, сразу же почувствовав, насколько это тяжелее, а затем еще подход из 60 повторений в подъемах рук для задних дельтоидов.
Первый сет из 60 повторений был болезненным, но второй гораздо хуже – он занял у меня минут пять. После отдыха мы продолжили жим лежа на этот раз со 145кг, которые практически раздавили меня. Ник вовсю веселился, комментируя то, какие слабые у меня задние дельтоиды, и как они не справляются с функцией стабилизаторов плечевого сустава, но все же заставил меня сделать последние 60 повторений. После трех сетов мои задние дельтоиды просто разбухли, но Ник на этом не успокоился. «Ну что, теперь поработаем тяжело?» - спросил он. Я согласился с неподдельным энтузиазмом. «Тогда бери 30-килограммовые гантели». Это будет не так уж тяжело, подумал я, 30 кг для меня детский вес.
«Тяжелый вес, много повторений» - заявил Ник. Так говорил нам Том Платц на одном из своих семинаров много лет назад. Он рекомендовал забыть о философии «тяжелый вес – низкие повторения» и правиле «легкий вес – высокие повторения», а взять тяжелый вес и сделать много повторений. Мы приступили к махам гантелями в стороны с 30кг. Амплитуда движения была очень короткой. Вы просто откидываете голову назад и поднимаете гантели в стороны нужное число повторений – в нашем случае 35. Ник делал свои повторения довольно легко и смеялся над моими невероятными усилиями. Я выдержал все три сета.
На этом тренировка закончилась, и на следующий день мои дельтоиды раскалывались как никогда в жизни. Но даже сам факт, что они вообще болели, меня поразил, потому что добиться боли всегда было исключительно трудно. Эта сессия сформировала мое новое правило для плеч – высокое число повторений под разными углами. В последующие годы произошло много вещей, которые сформировали мою нынешнюю философию тренировки плеч, которая весьма отличается от того, к чему вы привыкли. Однако помните, это сработало для меня, и я не говорю, что жимы над головой или привычный всем диапазон повторений бесполезны; я говорю о том, что иногда нужно быть изобретательным.
Давайте познакомимся с ключевой концепцией моего тренинга плеч.
Задние дельтоиды
Тренируйте задние пучки дельтоидов. Одних лишь тренировок спины недостаточно для их развития, если только вы не исключительно одарены в этом плане. Развитие задних дельтоидов становится особенно заметным при виде сбоку – именно эти пучки формируют объемный вид дельтоида.
Тренируйте задние дельтоиды в высоком числе повторений, по крайней мере, большую часть времени. За свою карьеру я обнаружил, что они хорошо откликаются на высокие повторения. Высокоповторные тренировки могут быть болезненными и требовать немалой воли, но если вы сможете это сделать, то плечи вырастут. Попробуйте в течение месяца и посмотрите, что получится. Четыре недели работы в выбранном упражнении могут быть такими (упражнения могут меняться каждую неделю):
Неделя 1 – 4 сета из 35 повторений
Неделя 3 – 4 сета из 20-25 повторений
Неделя 3 - 4 сета и- 12-15 повторений
Неделя 4 – 4 сета традиционной пирамиды: 35, 25, 15-20 повторений, а затем 8-14 повторений. Вес увеличивается с каждым сетом.
Для шокирования мышц используйте тяжелые веса в высоком числе повторений раз в месяц. Как это делаю я? Заканчиваю тренировку разрушительным сетом махов с гантелями, лежа лицом в низ на наклонной скамье. Можете использовать кистевые лямки. Вот схема для этого сета:
1. 60 повторений в укороченной амплитуде.
2. Выполнив 60 повторений, возьмите вес в половину от этого и сделайте еще 30 повторений.
3. Снова возьмите вес в половину меньший и сделайте 10 повторений, но теперь уже в полной амплитуде и с двухсекундной паузой в верхней точке каждого повторения.
Средние дельтоиды
Я хочу вам представить отличную высокоинтенсивную технику для средних пучков дельтоидов, которая настолько же безопасна, насколько и эффективна.
Используйте тяжелую эксцентрическую нагрузку в тренажере для средних дельтоидов – это феноменально! Для этого разводите плечевые отделы рук в стороны самостоятельно, а при обратном движении попросите напарника давить сверху для увеличении нагрузку, пока вы будете сопротивляться опусканию. Мне нравится эта техника, потому что она безопасна (в отличие от многих других негативов) и реально нагружает средние дельтоиды
Используйте тяжелые веса в высоком числе повторений. Разводите руки с очень тяжелыми гантелями в стороны стоя, но лишь в нижней порции амплитуды. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты. Достаточно будет 25-35 повторений.
Выполняйте сеты со сбрасыванием веса в подъемах рук в стороны. Многие из вас уже делают это, поэтому я не буду здесь задерживаться. Упражнение можно делать в тренажере или с гантелями – это понятно.
Комбинация тренинга передних и средних дельтоидов
Обычно я делаю не очень много прямой работы для передних дельтоидов, вместо этого фокусируясь на упражнении, которое нагружает и передние, и средние пучки.
Жмите лежа на наклонной скамье. Я заметил, что стоит мне только прекратить делать жимы штанги на наклонной скамье, и мои плечи сразу же теряют в объемах. Мне нравится стандартная пирамида, и я не довожу гриф до груди на несколько сантиметров, чтобы уберечь суставную сумку плечевого пояса. Обычно я нагружаю грудь и плечи на одной тренировке.
Шесть степеней. Это еще одно комбинированное упражнение, которое работает. Разведите руки в стороны, потом сведите перед собой, поднимите их вверх, верните в положение перед собой, разведите и опустите. Это одно повторение. Я использую пятикилограммовые гантели и выполняю сеты из 10 повторений.
Жмите над головой пореже. Еженедельные жимы вверх создали мне некоторые проблемы с суставами, поэтому теперь я жму лишь иногда. Упражнение эффективно, но с ним легко переборщить. Наша задача, кроме всего прочего – остаться здоровыми. Стиля жима у меня три:
1. Сзади/спереди. Это означает выжимаете штангу с груди вверх, опускаете ее за голову, снова выжимаете и опускаете на грудь. Это одно повторение. Диапазон повторений 8-12.
2. Жимы супершироким хватом. Это обычный армейский жим, но руки расположены почти у краев грифа. Гриф касается груди при каждом повторении. Сначала это может показаться неудобным, поскольку передние дельтоиды не привыкли к такой работе, но со временем вы привыкните. Упражнение тяжелое, но не требует больших весов. Обычно я выполняю 12-15 повторений всего лишь с 30-40кг.
3. Жимы в силовой раме. Это те же армейские жимы, но выполняемые в силовой раме. Отличие лишь в том, что гриф двигается вдоль вертикальной направляющей, что дает большую амплитуду.
Тренировочный объем
Объем работы для плеч у меня обычно ниже, чем для более крупных частей тела, таких как ноги или спина. Учитывая высокую эффективность предлагаемых техник, а также небольши размеры дельтоидов, я думаю, вам нет необходимости нагружать их так же, как ноги. Как и в отношении остальных частей тела, мне нравится постепенно увеличивать объемы работы, затем недель шесть работать на пике и после этого снизить объемы. Интенсивность тренировок не меняется, но вариации объемов обеспечивает некоторую периодизацию. В плане объемов моя 12-недельная программ выглядит так:
Фаза 1: недели 1-3. Средние объемы. Количество сетов варьируется от шести до восьми. Обычно я фокусируюсь на двух или трех упражнениях, одно из которых обязательно для задних дельтоидов. Используются описанные выше высокоинтенсивные техники.
Фаза 2: недели 4-9. Высокие объемы. С каждой неделей начинаем увеличивать объемы работы. Ваш организм уже адаптировался к нагрузкам первой фазы, поэтому мы стараемся вывести его из равновесия при помощи роста объемов и тоннажа в следующие шесть недель.
Фаза 3: недели 10-12 Объемы от среднего уровня до низкого, сеты высокоинтенсивные, с соответствующей разминкой, разумеется. Сетов от четырех до шести. Общий объем работы теперь снижается за счет сетов, но оставшиеся сеты будут труднейшими в вашей жизни. Я вообще я рекомендую оставить здесь два упражнения.
Разгрузочная фаза: две недели. Как и в любой тяжелой тренировочной программе, здесь существует период разгрузки, который будет полезен вам в перспективе, потому что вы получите эффект отката от кумулятивного нейрального утомления, сопровождающего высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные. Я встречал и таких, кто вставлял разгрузочную фазу уже на шестой неделе высокоинтенсивных тренировок, и тех, кто тренировался интенсивно на протяжении 30 недель и продолжал прогрессировать. В общем случае я рекомендую две недели разгрузки после каждых 12 недель напряженного тренинга.
Пример тренировки
Вот типичная тренировка плеч моей фазы 1 (всего восемь сетов). Напоминаю, что я сначала тренирую грудь в жимах штанги на наклонной, чтобы помочь развитию плеч.
Тяжелые подъемы рук в стороны (частичные повторения). Возьмите пару очень тяжелых гантелей и разводите их в стороны в половину обычной амплитуды. Выполните 4 сета из 35 повторений. Во время работы отклоните голову назад и руки держите прямыми. Следите, что именно средняя головка дельтоида начинала движение руки вверх.
Отведения рук назад в тренажере для задних дельтоидов. Три сета из 35 повторений. Руки отводите назад в максимальной амплитуде.
Разведение рук в стороны лежа лицом вниз на наклонной скамье – один разрушительный сет. Возьмите тяжелые гантели, используйте кистевые лямки и выполните 60 повторений. Бросьте и возьмите гантели в половину легче, чтобы сделать еще 30 повторений. Снова возьмите вес в половину меньше и выполните подъемы рук уже в полной амплитуде из 10 повторений с двухсекундным удержанием в верхней точке. Горите наши дельты, горите!
А теперь типичная тренировка плеч из Фазы 2 моей программы, всего 12 сетов. Я полагаю, это высокий объем для таких малых мышц, как плечи.
Попеременные жимы из-за головы и с груди, четыре сета из 12 повторений. Выжимайте гриф то из-за головы, то с груди. Не переусердствуйте с рабочим весом.
Разведения рук в стороны для задних дельтоидов в кроссовере. Встаньте перед кроссовером и разводите руки назад на высоких блоках, удерживая двухсекундную паузу в точке максимального сокращения. Выполните четыре сета из 25 повторений.
Шесть степеней. Выполните эту комбинацию в 4 сетах из 10 повторений, если в дельтоидах осталась хоть капля энергии.
Заключение
У меня никогда не было удачной генетики в отношении плеч. Поэтому я должен был постоянно экспериментировать и каждодневно повышать свой болевой порог, прежде чем заполнил своими плечами нормальный пиджак. Однако это не означает, что вам необходимо повторять мой длинный и извилистый путь. Я предлагаю вам готовое решение, которое, как я надеюсь, поможет вам, как оно помогло мне.
