Одно упражнение для громадных предплечий: сгибания рук в запястьях

Роджер Локридж

Факт, когда речь заходит о тренировке рук, каждый имеет в виду трицепсы и бицепсы. Но подумайте, часто ли ваши бицепсы и трицепсы видны окружающим? Вряд ли, а вот предплечья – очень часто. Так может быть стоит переместить фокус тренировок на них? А как их тренировать?

Проще всего – это сжимать рукоятку оборудования, с которым вы работаете в любом упражнении. Это увеличит силу хвата, да и в выполняемом упражнении поможет. Но можно тренировать их напрямую, о чем и пойдет речь в этой статье. Точнее, мы будет говорить лишь об одном весьма эффективном упражнении – сгибаниях рук с гантелями в запястьях.

Техника сгибаний рук в запястьях

Гантели положите на пол перед скамьей, сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите запястья на бедрах, развернув кисти ладонями вверх. При этом кисти должны свободно свисать над коленями. На выдохе согните руки в запястьях и на выдохе медленно разогните. Двигаться должны только кисти, предплечья же нужно плотно прижать к бедрам.

Правильная тренировка предплечий

У предплечий есть нечто общее с икрами – обе мышечные группы привыкли много работать, поэтому вы можете нагружать их чаще одного раза в неделю. Только убедитесь, что предплечьям вы уделяете столько же внимания, сколько и другим мышцам. Нижеизложенные тренировочные программы помогут вам в этом.

Принцип драматической трансформации

Это очень быстрый и интенсивный принцип, который, к тому же, может послужить хорошей аэробной тренировкой. Двенадцать сетов с 45-секундными интервалами между ними – это все. А, вот еще – вы сделаете всего 310 повторений, которые будут варьироваться от 50 до пяти в сете, а потом обратно к 50. Это очень хорошая тренировка, и накачка будет потрясающей. Но даже если накачка вас не впечатляет, то результаты – обязательно.

Сгибания рук в запястьях: 12 сетов из 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений с 45 секундами отдыха между ними.

Сначала ты, потом я

Эта очень интересная схема тренировки вместе с напарником. Получается некий вид соревнования. Сначала вы делаете 10 повторений, затем их делает ваш напарник. Далее вы делаете девять повторений, потом он девять. Так продолжается до одного повторения, а потом начинается настоящее веселье. В последнем сете вы делаете столько повторений, сколько сможете. Как только вы достигнете отказа, напарник делает то же самое. Победителем будет тот, кто сделает больше всего повторений в последнем сете. Это отличный способ заставить друг друга поработать тяжелее.

Если вы тренируетесь в одиночестве, то также сможете применить эту схему. Сделайте 10 повторений и отдохните ровно 10 секунд. Затем сделайте девять повторений и отдохните 9 секунд. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного повторения, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете. На следующей тренировке попытайтесь превысить эту цифру.

Сгибания рук в запястьях: 11 сетов из 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторения с минимальным отдыхом между подходами.

Обратные сгибания и суперсеты

В описанной схеме ладони смотрели вверх. Вы можете дойти до отказа, а потом развернуть предплечья и выполнять обратные сгибания рук в запястьях до отказа. Четыре суперсета в одной минутой отдыха между сериями заставят предплечья гореть.

Суперсет:

Сгибания рук в запястьях – 4 суперсета до отказа с одной минутой отдыха.
Обратные сгибания рук в запястьях: 4 суперсета до отказа с одной минутой отдыха.

Тренинг с растягиванием фасции 7

Не думаю, что основатель Evogen Nutrition Хэни Рэмбод думал о предплечьях, когда разрабатывал эту схему, но она работает для любых мышц. Суть ее – семь сетов из 8-12 повторений с не более чем 45 минутами отдыха между подходами. Можно использовать версию из 3-4 сетов в сгибаниях рук в запястьях, а потом выполнить семь сетов обратных сгибаний.

Сгибания рук в запястьях: 3-4 сета из 8-12 повторений с отдыхом в 90 секунд.
Обратные сгибания рук в запястьях: 7 сетов из 8-12 повторений с не более чем 45 минутами отдыха между подходами.

На следующей тренировке можно сделать все наоборот – семь сетов для сгибаний рук и 4 для обратных сгибаний.

Обратные сгибания рук в запястьях: 3-4 сета из 8-12 повторений с отдыхом в 90 секунд.
Сгибания рук в запястьях: 7 сетов из 8-12 повторений с не более, чем 45 минутами отдыха между подходами.

Заключение

Надеюсь, вы уловили важность прямой тренировки предплечий не только для законченности развития рук, но и для всего тела. Приведенные здесь тренировки помогут вам построить предплечья, которыми можно гордиться.