Больше клетчатки, стройнее фигура
Виктор Трибунский
«Для усвоения пищи, богатой клетчаткой, требуется больше энергии. Увеличив ежедневное потребление клетчатки всего лишь на 35 грамм, вы начнете каждый день сжигать на 250 калорий больше без всякого ужесточения диеты и дополнительных тренировок», - считает доктор физилогии Мэгги Робинсон. Клетчатка стабилизирует сахар в крови, усмиряет аппетит, улучшает выведение из организма жиров и холестерина, улучшает метаболизм протеина (а значит ускоряет рост мышц), снижает риск сердечных заболеваний, улучшает кровяное давление и даже предотвращает развитие рака. И кроме того похоже, она является неплохим сжигателем жира.
Что такое диетическая клетчатка? Это неперевариваемая или частично перевариваемая часть растений, фруктов, орехов, овощей и зерен. Хотя клетчатку относят к комплексным углеводам, она проходит сквозь пищеварительную систему, не превращаясь в глюкозу. Она не содержит такое же, как у углеводов, количество калорий, и обрабатывается организмом совершенно иначе. Потребляя ее, вы получаете много пищи, но без лишних калорий, делающих вас толще.
Ученые разделяют два вида клетчатки: растворимый и нерастворимый.
Растворимые волокна деинтегрируют в воде и в желудке формируют гелеподобную субстанцию. Это вызывает набухание содержимого желудка, что создает у вас ощущение сытости и замедляет переваривание пищи. Кроме того, это явление замедляет высвобождение сахара из пищи и его абсорбцию, что препятствует резкому подъему инсулина. Клетчатка связывает жиры и сопровождает их вывод из системы, минимизируя их абсорбцию. Источники растворимой клетчатки: яблоки, бананы, ячмень, ягоды, морковь, бобы, горох, апельсины и персики.
Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение неусвоенных компонентов через кишечную систему, улучшая стул. Среди ее источников отруби, капуста, сушеные бобы, лен, орехи, попкорн, хлеб из цельного зерна, крупы, овсянка и паста.
Важно потреблять оба вида клетчатки, хотя и нет необходимости высчитывать граммы каждого вида. Однако важно следить за потреблением воды, чтобы предотвратить излишнее газообразование, могущее случаться при увеличении потребления клетчатки. Одна из рекомендаций для ориентира – при весе 80кг вы должны потреблять около 2,5 литров воды в день. Кроме того, потребление клетчатки нужно повышать постепенно, чтобы система успевала адаптироваться.
Испанские ученые из Университета в Реусе сравнили эффекты разных видов клетчатки на снижение веса, чувство насыщения, жировой профиль и метаболизм сахара у 200 добровольцев с лишним весом. Они давали одной группе смесь из трех граммов клетчатки из кукурузной шелухи и одного грамма глюкоманана трижды в день, а другой группе плацебо на протяжении 16 недель. Снижение веса и жира в первой группе оказалось выше, чем в контрольной.
Увеличив потребление клетчатки, вы не только ускорите сжигание лишнего жира, но и:
1. Уменьшите аппетит за счет нахождения в желудке большого объема пищи.
2. В маалом кишечнике активируете гормон холицистокинин. Он несет ответственность за стимуляцию переваривания жиров и протеина, а также действует в качестве мессенджера, сообщающего мозгу, что желудок полон. Клетчатка поддерживает уровень холицистокинина и в крови.
3. Сможете контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой углеводы конвертируются в сахар, что остановит отложение лишних калорий в жировые запасы.
4. Сможете есть больше пищи с клетчаткой, что снизит ваш калораж.
5. Сможете снизить инсулинорезистенцию, ключевую причину ожирения и метаболического синдрома.
6. Сможете блокировать абсорбцию холестерина.
7. Сможете блокировать абсорбцию жиров, пока клетчатка будет связывать их и выводить из системы.
8. Минимизируете расщепление мышечных волокон путем ускорения метаболизма протеина.
9. Замедлите процессы извлечения организмом калорий из пищи.
