Новое кардио-решение

Крис Шугарт

«Я не хочу выглядеть как реслер. Я хочу выглядеть как бодибилдер. Поэтому я разработал этот метод быстрой кардиотренировки».

Доктор Лонни Льюри готовиться к культуристическому шоу, первому за несколько последних лет. Ученый, профессор и нутриционист, он не оставляет шансов неудаче. Стратегия, о которой он мне рассказал, экстремальна, но он считает, что она даст ему именно то, что нужно, - максимальное сжигание жира и стопроцентное сохранение мышц, чего почти невозможно достичь в процессе диеты перед шоу.

«Я знаю, что метод сумасшедший. Он не для каждого, но я не в игрушки играю – это соревнования».

Льюри натуральный эктоморф, который мальчишкой был худым. Его организм «не хочет» всех этих дополнительных мышц, и он вынужден использовать весь свой интеллектуальный потенциал, чтобы их построить и, что более важно, сохранить. После фазы набора веса он получил 20% жира в организме, а это значит – пришло время аэробики. Но у Лонни есть свое секретное оружие.

Быстрая аэробика: Метод Льюри

Не каждый культурист является профессором нутриционистом. Начало таково: каждое утро Лонни просыпается и выполняет час быстрой аэробики. Это означает, что он тренируется до того, как съест хоть кусочек твердой пищи. Почему? Потому что жир наиболее уязвим в этот период дня. Сейчас уровень инсулина находится на самом дне, а это означает, что жир остается без защиты. Это идеальное время для оксидации жиров при помощи аэробной активности, утроения мобилизации жиров по сравнению с уровнем покоя. (1)

В чем проблема? Слишком интенсивная аэробика может катаболизировать и мышцы. Но ведь цель – сжечь жир, а не мышцы. Льюри нашел уникальный способ сделать именно это – вместо бега с постоянной скоростью или интервальной аэробной сессии он около часа ходит на движущейся дорожке с уклоном. То есть, это совершенно нетрадиционная аэробика. Это кажется легкой задачей, но такая тренировка, выполняемая на голодный желудок и с принятым кофеином, а также еще одной тактической пищевой добавкой, способна сжечь жир и сохранить сухую мышечную массу. Более того, столь низкоинтенсивная сессия позволяет ему сохранить большую часть энергии для силовой тренировки через несколько часов.

Секретное оружие и продвинутая тактика

Льюри использовал такой стиль кардио уже годами. Когда он убирает 11кг веса, готовясь к соревнованиям, то лишь 1,5-2кг из этого приходится на мышечные волокна, что очень хорошо. Но что если бы он смог сохранить все мышцы? Тогда он вышел бы на сцену с дополнительными 1,5-2кг мышц. При минимальном уровне жира разница будет очень заметной и может определить победителя.

За свою карьеру Льюри пробовал разные методы максимизации своей стратегии, включая предтренировочный глютамин и небольшое количество сывороточного протеина. Результаты были не очень. Он говорит: «Я беспокоился о том, что цельный протеин, принятый во время тренировки, может помешать мобилизации жиров. L-лейцин казался правильным решением, но тогда его трудно было достать». Затем пришла следующая мысль – небольшое количество обогащенного лейцином казеина гидролизата, потребляемое в течение кардиосессии.

Тест

Не очень удобно выполнять кардио с большой трубкой во рту, но Лонни был полон решимости проверить свой новый протокол. Его интересовали две вещи. Известно, что углеводосодержащий напиток подавит мобилизацию жиров даже во время тренировки. А как насчет свободного от углеводов напитка с гидролизатом казеина, обогащенным L-лейцином? Будет ли сгорать жир с одновременным сохранением мышц?

«Я каждое утро приходил в лабораторию, подсоединял к себе приборы и отслеживал свою оксидацию жиров, потягивая лейцино-казеиновый напиток. Ты даже не представляешь, как интересно было наблюдать за результатами в реальном времени».

Льюри сказал мне, что respiratory exchange ratio (RER) (респираторный обмен) начинался от 0,75 и поднимался до 80-84% от всех калорий, получаемых из жировых запасов, что великолепно. Все, что ниже 0,80, означает превосходство процессов сжигания жира. На пятнадцатой минуте, после одной трети микстуры REP оставался на 0,75. Неплохо. После второй трети на 30-й минуте – уже 0,74, жир сгорал чуть активнее. На сорок пятой минуте, по завершении напитка, REP 0,75. Великолепно!

«Эти цифры подтвердили мои предположения и литературные ревю, - говорит Льюри. – С десятью граммами казеина гидролизата и пятью граммами лейцина сжигание жира во время моей аэробики проходило на высоком уровне, тогда как мышцы оставались полностью защищенными. Это отличный пример тактического питания!»

Метод Льюри

Заинтригованы? Тогда обратимся к деталям.

Шаг 1: Перед сном поставьте на свой туалетный столик бутылочку воды и полтаблетки (100мг) кофеина. Установите будильник на 10 минут раньше того времени, в которое намерены встать.

Шаг 2: Как только прозвенит будильник, выпейте кофеин и продолжайте дремать. Льюри называет это «кофеиновой дремой». Через 10 минут, когда будильник прозвенит снова, встаньте, растворите свой протеин и лейцин в 400мл воды и отправляйтесь на движущуюся дорожку.

Шаг 3: Выставьте уклон дорожки на 4% и начните ходить со скоростью 4,5 км/ч. На протяжении всей сессии пульс не должен превышать 120 ударов в минуту для молодых людей и находится в пределах 110-115 для более старших. Льюри 42 года, и он работал с пульсом 115 ударов в минуту.

Шаг 4: Через 10-15 минут после начал ходьбы выпейте одну треть своего коктейля, на середине сессии – вторую треть. За 15 минут до конца тренировки выпейте последнюю треть. Задача в том, чтобы распределить напиток на всю сессию. Но можно выпить и в два приема – в первой половине сессии и во второй.

Шаг 5: Завтрак сразу же после тренировки

Шаг 6: Позже проведите свою силовую тренировку, как и планировали. Не забудьте перед ней поднять уровень инсулина.

Некоторые детали, о которых вы можете спросить

Доктор Льюри обычно использует движущуюся дорожку, но иногда переходит на эллиптический тренажер или велотренажер, для разнообразия. А что если у вас нет доступа к движущейся дорожке? Не расстраивайтесь, просто пройдитесь в быстром темпе. Льюри рекомендует иногда чередовать легкий бег с ходьбой. Если вы идете в колледж, чуть пройдите, а чуть пробежите. Можно использовать жилет с дополнительными отягощениями, но помните, что это уже не кардио в обычном понимании. Вы не должны запыхаться.

Готовясь к шоу, Льюри начал с 45-минутной тренировки. «Двадцать минут – это потеря времени», - считает он. С приближением турнира он поднял время до 60 минут, а затем и до 75.

Наклон дорожки тоже увеличивался постепенно – сначала 4%, потом 7 и наконец 10. Но помните, что пульс всегда должен быть ниже 120 ударов в минуту.

Никогда не бежите на дорожке, всегда ходите (если только вы не предусмотрели чередование бега и ходьбы).

Льюри начал с шести тренировок в неделю, хотя можно выполнять и пять. Но Лонни напоминает, что этот метод требует частых тренировок.

Слишком экстремально для вас? Но ведь ваша цель – минимум жира, максимум мышц, а это прекрасная стратегия ее достижения. Все, что вам нужно, это дорожка, коктейль, таблетка кофеина и желание вылепить свою фигуру!

1. Jensen, M. Fate of fatty acids at rest and during exercise: regulatory mechanisms. Acta Physiol Scand. 2003 Aug;178(4):385-90.