ВСАА: ваша анаболическая квота
Виктор Трибунский
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) – это лейцин, изолейцин и валин. Они считаются незаменимыми, потому что не могут производиться организмом человека самостоятельно из других аминокислот и должны поступать в систему с пищей. Для спортсменов ВСАА – это главные аминокислоты, потому что в мышцах метаболизируются в основном они. Одна из них – лейцин – похоже, является главными игроком на поле усиления синтеза мышечного протеина. Одно из преимуществ сывороточного протеина заключается в богатом содержании ВСАА – около 26%.
Исследования ВСАА в связи с бодибилдингом, например, дают различные результаты. Одни подтверждают эффект дополнительного приема ВСАА, другие нет. Однако никто не оспаривает важность приема аминокислот после тренировки. Эффект настолько мощный, что послетренировочной дозы всего лишь в шесть грамм вполне достаточно для ускорения синтеза мышечного протеина.
Кроме того, ВСАА, оказывается, нивелируют подъем кортизола во время и после интенсивной тренировки. Кортизол высвобождается организмом в условиях стресса, куда входят и интенсивные упражнения. Это главный катаболический гормон в мышцах, поскольку он участвует в расщеплении мышечных аминокислот, которые затем с кровотоком отправляются в печень, где превращаются в глюкозу для использования в качестве энергии. Ваш успех в построении мышц зависит от правильного баланса анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и кортизол. Как только вы смещаете соотношение в пользу анаболизма, то сразу же начинаете расти.
Основные аминокислоты, которые в мышцах подвергаются атаке кортизола - это ВСАА и глутамин. В теории, увеличивая потребление ВСАА и (в меньшей степени) глутамина вы обеспечиваете организм субстанциями, сохраняющими мышечные аминокислоты, создавая таким образом анаболический эффект в мышцах. Одна из ситуаций, когда кортизол поднимается, носит название «перехлест». Это временная фаза перетренированности, отличающаяся увеличением тренировочных объемов, то есть, количества сетов и повторений, или значительным ростом интенсивности – рабочих весов и работы до отказа. Мозг интерпретирует столь драматические изменения как стресс и реагирует усиленным выбросом кортизола.
Бодибилдеры обычно используют «перехлест» перед соревнованиями. Они переходят на строгую диету, значительно сокращая углеводы и калории, чтобы сжечь лишний жир. Одновременно проводятся тренировочные изменения – больше объема, больше частота тренировок и их интенсивность. Задача – сохранить как можно больше набранных к этому моменту мышц и при этом сжечь максимальное количество жира для достижения мышечной дефиниции. Проблема в том, что если при этом вы не используете фармакологическую поддержку, например, анаболические стероиды, то комбинация строгой диеты, возрастания тренировочной нагрузки и подъема кортизола может быстро привести вас к катаболическому сценарию. Тогда, если ВСАА способны противостоять негативным эффектам «перехлеста», то смогут ли они поддержать анаболический профиль в условиях высокой стрессовой нагрузки?
С подъемом кортизола ослабляется иммунная система, что увеличивает риск различных инфекционных заболеваний. Но бодибилдерам совсем не нужно заболевать перед соревнованиями. Грипп может вызвать целую цепь катаболических реакций в организме, поэтому для его предотвращения необходимо принимать все возможные меры. Когда вы сокращаете свое питание, катаболические реакции усиливаются. Если бы ВСАА смогли бы подавить эффекты кортизола в такие периоды, иммунный отклик на инфекции усилился бы.
Однако вам нужно знать количество ВСАА, которое нужно принимать для максимального анаболического и защитного эффекта, особенно в период «перехлеста» или особо интенсивных тренировок. Несколько исследований ответили на этот вопрос.
Одно из них выяснило, что вам нужно, как минимум, 20мг лейцина на каждый килограмм веса. Однако эта цифра подойдет лишь, тем, кто принимает нормальное количество протеина, а не интенсивно тренирующемуся бодибилдеру.
Группа ученых в ходе другого эксперимента пять недель следила за тренированными спринтерами и прыгунами во время их интенсивного тренировочного периода. Уровень лейцина в покое у них упал на 20%, изолейцина на 21% и валина на 18% за этот период, что указывает на возросшую потребность в ВСАА. Общий уровень аминокислот в плазме у атлетов снизился на 19%, хотя они и принимали по 1,26 грамм протеина на каждый килограмм веса, что больше 0,8 грамма, рекомендуемых малоподвижным людям.
Рекомендации по потреблению ВСАА в этом случае выглядели так: 60мг лейцина, 50мг валина и 20мг изолейцина на каждый килограмм веса тела в день.
Одно из недавних исследований предположило, что вы можете извлечь выгоду даже из небольших доз ВСАА в плане ослабления процессов распада мышц после тренировки и подъема анаболических гормонов. (1) Восемь студентов, имевшие, по крайней мере, год опыта тренировок с отягощениями, но не тренировавшиеся последние шесть месяцев были случайным образом поделены на группу ВСАА и группу плацебо. Они принимали добавку три недели, затем интенсивно тренировались четыре недели, чтобы достичь «перехлеста», продолжая принимать аминокислоты. В наборе аминокислот были и ВСАА, но в гораздо меньшем количестве, чем нужно для анаболического эффекта. Кроме того, субъектам не позволялось потреблять более 0,8 грамма протеина на каждый килограмм веса тела, что соответствует рекомендациям для обычных людей.
Несмотря на низкие дозы ВСАА все участники группы аминокислот показали пониженный уровень кортизола и повышенный тестостерон по сравнению с группой плацебо. Кроме того, уровень креатин киназы – энзиматического маркера мышечных повреждений, оказался значительно более низким на фоне приема ВСАА.
Эти результаты показывают, что даже относительно скромные дозы ВСАА могут обеспечить значительный анаболический эффект в мышцах, подавив кортизол и стимулировав тестостерон. По-видимому, ВСАА гораздо более мощны, чем мы раньше предполагали.
Ученые отметили, что правильная доза ВСАА зависит не только от объемов тренировок и их интенсивности, но и от размеров тела. Крупным людям нужно больше аминокислот для достижения такого же эффекта.
1. Sharp, C.P.M., and Pearson, D.R. (2010). Amino acid supplements and recovery from high intensity resistance training. J Stre Cond Res. 24(4):1125-1130.
