Пик бицепса при помощи сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Стивен Элвей

Когда пасмурные зимние дни закончатся, пора будет вспомнить о том, что скоро вновь придет время футболок с коротким рукавом. А это значит, что верхняя часть ваших рук окажется на виду. Ничто так явственно не подчеркивает вашу принадлежность к бодибилдингу как большие, литые руки с четкими пиками бицепсов. На протяжении многих лет мощные, жесткие, увитые венами руки остаются эталоном силы и массы.
Так что же создает руки с чудовищными пиками бицепсов? Разумеется, многое зависит от генетики, но огромные руки – это не только результат определенного набора хромосом и большой массы. Если у вас был удачный зимний сезон, и вам удалось добавить бицепсам массы, пришло время включить в программу пару упражнений для придания этим самым бицепсам качества, формы и в особенности выделения пиков. Для полной реализации потенциала бицепсов вам необходимо сконцентрироваться на пробивании их внешней (длинной) головки. Жимы гантелей сидя на наклонной скамье являются идеальным упражнением для этого: они выделяют и увеличивают пики бицепсов.

Бицепсы: анатомия и функционирование

Двуглавая мышца плеча имеет две головки. Во время сгибаний рук на наклонной скамье задействуется именно длинная головка. Одной стороной она крепится к надсуставному бугорку лопатки (нарост над суставной ямкой на лопатке), таким образом, что пересекает плечевой сустав. Она имеет очень длинное сухожилие, но при этом более короткое мышечное брюшко по равнению с короткой головкой бицепса. Брюшко длинной головки бицепса располагается на латеральной части плечевого отдела руки, и ее волокна сливаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка бицепса начинается с клювовидного отростка на передней части лопатки. Далее она идет вниз вдоль средней (внутренней) части плечевой кости и соединяется с длинной головкой, формируя бицепсовое сухожилие. Оно крепится к лучевой кости предплечья в районе локтя.

Волокна обеих длинной и короткой головки бицепса образуют единое сухожилие, которое крепится к лучевой кости в районе локтя (лучевой бугорок). Это делает их мощными сгибателями предплечья. Но поскольку сухожилие крепится к лучевой кости, которое находится снаружи предплечья, то бицепс супинирует его (поворачивает ладонь к потолку) в случае, если оно находилось в пронированном положении. Также второстепенной функцией длинной головки является то, что она помогает движению плечевого отдела руки (например, побьем руки вперед).
Брахиалис  лежит под двуглавой мышцей плеча. Он начинается от дальней от центра половины плечевой кости и прикрепляется венечному отростку локтевой кости. Его положение не позволяет брахиалису выполнять какие-либо функции супинатора, но он является очень сильным сгибателем локтя.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

По возможности расположите вашу скамью напротив зеркала, чтобы видеть отследить выполнения упражнения. Установите наклон спинки в 60°.

Обычно удобнее сначала сесть на скамью, а потом одновременно поднять обе гантели с пола. Тем не менее, если у вас слабый или травмированный низ спины или есть повреждение межпозвонковых дисков, рекомендуется не сгибать тело для подъема гантелей с пола. В этом случае попросите напарника подать вам гантели, когда вы уже сидите на скамье и нижняя часть спины плотно прижата к скамье.

Опустите руки с гантелями вниз. Должна образоваться линия, перпендикулярная полу и ведущая от плечевой кости в верхней части руки через локоть к кисти. В нижней точке ладони должны смотреть друг на друга. Тогда кисти окажутся полупронированном положении.

Сгибайте одну руку в локте и начните поднимать гантель к плечу. Как только рука начнет движение, и гантель пересечет линию бедра, начинайте разворачивать кисть наружу.

В верхней точке зафиксируйте гантель на две секунды, прежде чем начнете медленно возвращать ее в исходное положение. Разогните руку и верните ее в полупронированное положение в нижней точке.

Повторите тоже самое другой рукой, также поднимая гантель вверх, фиксируя руку, и затем медленно и подконтрольно опуская ее.

Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье являются мощным упражнением с акцентом на длинную головку бицепса. А все потому, что наклонная скамья приводит бицепс в растянутое положение (т.е. плечевые отделы рук отведены назад), что заставляет бицепс начинать работу именно из растянутого положения. Это вовсе не означает, что короткая головка бицепса в это время отдыхает, хотя она и не кричит от боли так сильно, как длинная головка. Добавление супинации позволяет максимально задействовать обе головки, тогда как брахиалис работает на протяжении всего движения.

Изометрическое сокращение бицепса в верхней точке позволит вам получить больший контроль над работой бицепса и впоследствии добавит ему плотности и жесткости. Вы сможете лучше контролировать и напрягать бицепсы, что упростит вам всю процедуру позирования, где задействуются руки. Это окажется полезным как тем, кто подумывает об участии в соревнованиях по бодибилдингу, так и тем, кто просто хочет произвести впечатление на друзей. Хотя это сложно и даже в некоторые моменты болезненно, но определенно стоит затраченного труда.

Может подъемы гантелей на наклонной скамье и выглядят простыми в выполнении, они способны принести немало боли. Но ведь построение огромных рук с прекрасными гороподобными пиками никогда не было делом одного дня; вам понадобится, по меньшей мере, три месяца, чтобы почувствовать результаты. И, конечно же, в деле построения грандиозных рук из довольно посредственных, нельзя забывать об адекватном отдыхе и грамотном питании.

Muscular Development, May 2010