Протеин: девять простых советов

Крис Ацето

Покажите мне бодибилдера, который боится потреблять большое количество протеина, и я покажу вам бодибилдера, опасающегося успеха. Протеин – это ключевой аспект построения фигуры, и его количество во многом определяет, крохотными или гигантскими будут ваши шаги в бодибилдинге. Прочтите, как использовать протеин в разных обстоятельствах. Следуя этим простым советам, вы сможете стать огромным и сохранить всю набранную мышечную массу, когда сядете на диету.

Протеин для анаболизма

Общее количество принимаемого протеина и общий калораж питания определяет возможность анаболического состояния организма. Если вы получаете слишком много калорий, углеводов и жиров без соответствующего количества протеина, то можете попрощаться со своими мышцами.

Не забывайте о минимально необходимом потреблении протеина

Вы должны принимать, по крайней мере, 2 грамм протеина на каждый килограмм веса тела в день. Таким образом, 100-килограммовому бодибилдеру требуется минимально 200 грамм протеина в день.

Знайте о максимальном потреблении протеина

Этот совет адресован хардгейнерам со стремительным обменом веществ. Если это ваш случай, то вы сжигаете протеин для получения энергии, и нужно увеличить его потребление до трех грамм на каждый килограмм веса тела в день. Такой стокилограммовый бодибилдер будет потреблять 300 грамм протеина ежедневно.

Потребляйте комплексные углеводы

Углеводы вовсе не преданы анафеме в рационе бодибилдера, стремящегося к набору мышечной массы. Если ваша диета не очень строга, то потребляйте примерно 4 грамма углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Этим вы обеспечите наполнение запасов гликогена в организме для получения энергии вместо того, чтобы извлекать эту энергию из запасов протеина, которые будут оставлены для построения мышц.

Во время строгой диеты ешьте протеина больше

В период перехода на строгую диету вам нужно уменьшить потребление углеводов и жиров. Этот шаг заставит организм больше налечь на протеин, что может представлять риск для мышечных волокон. Поэтому в этот период потребление протеина должно возрасти до трех грамм на каждый килограмм веса тела в день, чтобы компенсировать урезание углеводов.

Считайте весь протеин

Просчитывая общее потребление протеина, не забудьте учесть все его полноценные источники – из мяса, яиц или рыбы. Неполноценные источники – овсянку, рис, хлеб и прочее – можете не считать.

Игнорируйте мнение обычных диетологов относительно протеина

Их рекомендация в полтора грамма на килограмм веса нам не подходят. Они вычислены для школьников, а не для серьезных бодибилдеров.

Используйте протеиновые порошки

Я рекомендую быстрые сывороточные протеины, богатые аминокислотами с разветвленными цепочками; медленно усваивающийся казеин; и поддерживающий иммунитет соевый протеин, в которой к тому же много глютамина. Комбинация этих трех протеинов даст более заметный результат, чем использование одного из них. Придерживайтесь правила – около 50% своего протеина получать из порошков, чтобы эффективнее снабжать протеином мышечные волокна.

Не усложняйте

Делать план питания бодибилдера слишком сложным не стоит. Вот простая стратегия: зафиксируйте потребление протеина на уровне двух грамм на каждый килограмм веса тела в день (три грамма, если у вас очень быстрый метаболизм, или вы сидите на жесткой диете). Ешьте около четырех грамм углеводов на каждый килограмм веса тела в день и избегайте всех дополнительных жиров, которые уже не входят в состав ваших источников протеина. Если в результате вес тела не увеличивается, начинайте понемногу поднимать потребление углеводов.

Flex Magazine, March 2010