Семь правил наращивания мышц, которые вы никогда не должны нарушать
1. Ешьте, как минимум, пять раз в день, каждые два-три часа. Если вы хотите получить мышечный рост, то все время должны держать систему в состоянии, насыщенном аминокислотами и гликогеном из протеина и углеводов, соответственно. Вы никогда точно не узнаете, нужны ли организму те или иные нутриенты именно в данный момент. Более того, пропуск приема пищи может включить механизмы голода, и тогда организм начнет «поедать» свои собственные мышечные волокна.
2. Составьте свою тренировочную программу вокруг больших, компаундных упражнений, таких как приседания и жимы. Вы должны стремиться к максимальной эффективности усилий или другими словами, нагружать как можно больше мышечных групп как можно меньшим количеством сетов. Например, приседания тренируют не только квадрицепсы, но и низ спины и ягодичные мышцы, поэтому прямая работа для ассистирующих в приседаниях мышц должна быть сведена к минимуму. Это оставит вам больше ресурсов для восстановления вне стен спортзала.
3. Выполняйте не более 30 рабочих сетов на отдельно взятой тренировке или даже меньше. Перетренированность – это первая из причин стагнации в наращивании мышечной массы.
4. Никогда не тренируйтесь чаще двух дней подряд. После тренировки в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся нервная система.
5. Выпивайте протеиновый напиток немедленно после каждой тренировки. Исследования показывают, что подъем инсулина в этот момент способствует синтезу протеина, который ведет к мышечному росту.
6. Устраивайте себе перерыв после 4-6 недель непрерывных высокоинтенсивных тренировок – или возьмите целую неделю полного отдыха, или снизьте интенсивность нагрузок на две недели. Это позволит вам полнее восстановиться и во многих случаях поспособствует новому росту.
7. Всегда старайтесь быть как можно более спокойным, не смотря ни на что. Перевозбуждение ведет к излишнему стрессу и может привести к возрастанию энергозатрат, а энергия вам нужна для восстановления и роста мышц.
Ironman Magazine, November 2010
