Нет времени на тренажерный зал? Используя метод 3-3-30, вы тренируете все тело

02.11.2026

Как только техника перестанет работать, вы сделаете перерыв. Сокращение повторений, размах или ограниченный радиус движения могут увеличить ваш результат, но это не означает, что ваша тренировка автоматически улучшится.

Должна ли разминка происходить в течение 10 минут?

Вы можете разогреться отдельно перед самой тренировкой и сразу приступить к первому блоку с рабочим весом. Кроме того, вы можете использовать начало каждого блока для нескольких легких разминок. Но тогда остается меньше времени на собственно работу.

Перед тяжелыми приседаниями, становой тягой или жимом полезно провести краткую общую разминку и разминку для конкретных упражнений. Если вы ограничены только 30 минутами, вам следует учитывать это при выборе упражнений.

Решающий фактор наращивания мышечной массы

Для того чтобы план тренировок работал в долгосрочной перспективе, ваше тело должно постепенно подвергаться более сильным нагрузкам. Этот принцип называется прогрессивной перегрузкой. В методе 3-3-30 он встроен напрямую: после каждого блока вы записываете использованный вес и выполненные повторения.

Когда упражнение снова появится в расписании, вы попытаетесь немного превзойти свое предыдущее достижение. Это удается, например, за счет:

больше повторений с одинаковым весом, немного больше веса при одинаковом количестве повторений, лучшее техническое исполнение или меньшее количество необходимых перерывов при неизменном качестве

Не увеличивайте нагрузку любой ценой. Даже одно или два дополнительных повторения могут означать прогресс.

Как рассчитать свой общий перемещенный вес

Если тебе нравится точно сравнивать цифры, ты можешь рассчитать общий объем тренировок:

Вес × количество повторений = общий перемещенный вес

пример:

Жим лежа на 100 кг × 60 повторений = 6000 кг

6000 килограммов - это всего лишь пример для сравнения, а не общая цель тренировок. На следующей тренировке вы можете попытаться набрать более 60 повторений при весе 100 килограммов. В качестве альтернативы вы можете немного увеличить вес и, таким образом, достичь, по крайней мере, сопоставимого общего объема.

Если вы используете разные веса в течение одного блока, вы вычисляете значения отдельно и складываете их:

80 килограммов × 30 повторений = 2400 килограммов

70 килограммов × 20 повторений = 1400 килограммов

Общий объем: 3800 кг

Общий перемещаемый вес является практическим ориентиром, но он не полностью отражает тренировочный стимул. Диапазон движений, техника, близость к нагрузке и выполнение упражнений должны оставаться сопоставимыми. Больше половины повторений - это не настоящий прогресс.

При выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, вы отмечаете общее количество повторений, а также дополнительные веса или использованную поддержку.