Необходимость планировать свою диету для наращивания мышечной массы.

25.10.2024

Кто хочет набрать массу, не должен ничего оставлять на волю случая - особенно диету. Придерживаясь плана питания, вы добьетесь наилучших результатов. 

 7 причин придерживаться плана питания, если вы хотите нарастить мышечную массу 

Планирование диеты имеет решающее значение для успешного наращивания мышечной массы. К сожалению, мы должны разочаровать любого, кто думает, что ему просто нужно добавить несколько таблеток и напитков. Хотя, безусловно, есть пищевые добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, добавки могут только поддержать вас, они не заменяют сбалансированное фитнес-питание.

Факт в том, что мышцы развиваются только в результате интенсивных тренировок в сочетании с хорошо спланированной стратегией питания. Диета даже важнее, чем сама тренировка: в конце концов, вы едите не менее трех раз в день, но тренируетесь не чаще одного раза в день. Но как оптимально планировать свой рацион, чтобы достичь желаемых результатов? Прежде всего, решающее значение для увеличения вашей массы имеет соответствующий избыток калорий, диета с высоким содержанием белка и правильное распределение (остальных) макронутриентов.

Следование плану питания дает множество преимуществ, если вы хотите нарастить мышечную массу. 
Вот некоторые из наиболее важных:
1. Оптимальный белок для питания: План питания гарантирует, что вы потребляете достаточное количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы и восстановления мышечной ткани.Углеводы: они являются основным источником энергии и важны для продолжения интенсивных тренировок и пополнения запасов гликогена в мышцах.Жиры: Они важны для выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов.

2. Распределение макроэлементов 
Правильное распределение белков, углеводов и жиров способствует не только наращиванию мышечной массы, но и общему здоровью и работоспособности.Рекомендуется:от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела, от 0,8 до 1 грамма жиров на килограмм массы тела, а остальные оставшиеся калории вы восполняете углеводами. В качестве эмпирической формулы вы можете рассчитывать на содержание от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела.Пример: вам 25 лет, вы весите 70 килограммов при росте 180 сантиметров, занимаетесь спортом 3-4 раза в неделю и работаете в офисе. Тогда ваша потребность в калориях составит 2311 калорий в день. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует потреблять около 2611 калорий (избыток калорий в сумме составляет 300 калорий). Эти калории состоят примерно из 100-140 граммов белка, 75 граммов жира и 344 граммов углеводов. Идеальное сочетание углеводов, белков и жиров имеет жизненно важное значение для успешного наращивания мышечной массы.

3. Контроль калорийности
План питания поможет вам потреблять нужное количество калорий. Ключом к наращиванию мышечной массы является положительный баланс калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете, чтобы вообще набрать вес. Выбираете ли вы традиционный подход этапа набора массы и объема (грязная масса) или предпочитаете „чистый“ способ получения сухой массы.