Не получается увеличить руки? Попробуйте накачку с ограничением кровотока!

28.01.2020

Немножко подкачайте целевые мышцы парочкой базовых упражнений, прежде чем надеть рукавчик, экспериментальным путем подберите правильное давление и затем начинайте тренировку. Рукавчик можно не снимать 10-30 минут, но если вы почувствуете онемение, покалывание или некий значительный дискомфорт, снимайте его немедленно.

Тренировка рук с ограничением кровотока

Вы можете тренироваться в таком стиле дважды в неделю. Вам может показаться, что вы способны тренироваться чаще или добавить упражнения, но не стоит этого делать. Цель такой тренировки - стимулировать мышечный рост, а не затормозить его перетренированностью. Другими словами, на тренировке нужно сделать ровно столько, сколько необходимо для стимуляции анаболических процессов в целевой мышце, и ни на йоту более.

Начальная работа на силу обеспечит некоторую мышечную накачку, именно поэтому тренировка начинается с тяжелых упражнений без ограничения кровотока, а потом следуют упражнения с рукавчиком. Исследования показывают, что наиболее эффективный для мышечной гипертрофии протокол повторений - это 30/15/15/15. Именно так я и предлагаю работать в упражнениях с ограничением кровотока.

Это означает, что вы делаете 30 почти отказных повторений в первом сете упражнения с рукавчиком, 30 секунд отдыхаете, затем выполняйте ещё 15 повторений с тем же весом, и затем ещё два 15-повторных сета все с тем же весом. На этом этапе уже станет жарко, потому что руки мощно раздуются.

1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением или жимы лежа узким хватом на обратно наклонной скамье: 4х5-7 с четырехсекундной негативной фазой (опускание). Отдых между сетами 2 минуты.

2. Сгибания рук сидя или на скамье Скотта: 4х5-7 с четырехсекундной негативной фазой (опускание). Отдых между сетами 2 минуты.

3. Трицепсевые экстензии над головой с ограничением кровотока: 4х30/15/15/15. Отдых между сетами 30 секунд. Видео: https://youtu.be/EFiInxt4YVo

4. Сгибания рук, стоя спиной к низкому блоку: 4х30/15/15/15. Отдых между сетами 30 секунд. Видео: https://youtu.be/gY1PlPduLKw

После этого вы снимаете рукавчики и больше уже не делаете никакие упражнения, в которых задействованы бицепсы и трицепсы. Стимуляция проведена и теперь ваша задача - хорошо есть и хорошо спать, чтобы позволить организму увеличить мышечные волокна в проработанных мышцах. 

Данных по этому вопросу не хватает, но кто знает, может быть, ваш упрямый организм даже увеличит количество мышечных волокон в них - это называется гиперплазия.

Источник: https://www.t-nation.com/training/tip-bfr-for-big-arms