Наращивание мышечной массы с помощью бега трусцой – возможно ли это?

25.07.2025

Возможные недостатки бега трусцой для наращивания мышечной массы
Первоначальные видимые успехи быстро исчезают, потому что, как только достигается мышечная масса, видимый мышечный успех при беге становится меньше. Успех оптических тренировок со временем снижается. По сравнению с силовыми тренировками в тренажерном зале, мышцы ног напрягаются, но через слишком короткие промежутки времени. По словам американского фитнес-эксперта и тренера по питанию Майка Нельсона, интенсивности мышечного раздражения уже недостаточно для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы, сухожилия и связки тренируются, но мышцы не становятся больше, т.е. увеличение мышечной массы отсутствует или оно незначительно (гипертрофия). Если вы мечтаете о наборе мышечной массы в стиле Шварценеггера, вам не обойтись без профессиональной силовой тренировки.

Опасность потери мышечной массы при беге трусцой
Таким образом, одним бегом вы не сможете набрать мышечную массу. Спортсмены-экстремалы, такие как марафонцы, даже подвержены риску потери мышечной массы из-за чрезмерного бега трусцой. Этот риск возникает в основном из-за того, что ваше тело забирает энергию, необходимую для тренировок, из ваших мышц. Диета для спортсменов, богатая белком, помогает бороться с потерей мышечной массы во время тренировок.

Еще одну опасность представляет так называемый интерференционный эффект. Это явление, вызванное слишком интенсивными тренировками на выносливость, приводит к задержке наращивания мышечной массы. Ваше тело привыкло тренировать выносливость, а не силу.

Совет: все, что нужно для набора мышечной массы и похудания, - это придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Протеин для мышц: Протеиновый коктейль после беговой тренировки способствует восстановлению и поддержанию мышечной массы, что особенно важно, если вы хотите избавиться от жира и укрепить свои мышцы с помощью бега трусцой.

Недостатки интенсивных тренировок по бегу для наращивания мышечной массы Обзор
: 
Никакие силовые тренировки практически не заменяют увеличение мышечной массы
Потеря мышечной массы во время бега на выносливость
Эффект помех
Перегрузка суставов, сухожилий и мышц (риск получения травмы)
Наращивание мышечной массы за счет бега трусцой с гантелями или с отягощениями
Убить двух зайцев одним выстрелом – об этом мечтают все бегуны, которые бегают трусцой с гантелями. Но маленькие помощники в наращивании силы коварны. С одной стороны, дополнительная нагрузка сказывается на мышцах и, следовательно, может способствовать наращиванию мышечной массы во время бега трусцой. С другой стороны, и здесь верно следующее: слишком много хорошего может привести к обратному результату. Риск получения травмы чрезвычайно высок, если вы бегаете с гантелями или утяжелителями. Результатом могут быть чрезмерные нагрузки, неправильная осанка и проблемы с суставами.

Совет: если вы хотите тренироваться с гантелями и утяжелителями, выбирайте легкие веса для наращивания мышечной массы (около 0,5–1 кг). Кроме того, для поддержания правильной техники бега рекомендуется бегать только на короткие дистанции, то есть не бегать на выносливость с отягощениями. Эффективнее усилить беговые тренировки с помощью силовых тренировок или интервалов, например, спринтов.

Источник: www.menshealth.de