Наращивание мышечной массы с помощью бега трусцой – возможно ли это?

25.07.2025

Регулярный бег гарантирует, что вы сможете выполнять больше подходов, больше повторений  во время силовых тренировок. И все это приводит к увеличению мышечной массы. Бег трусцой также увеличивает приток крови к вашей мышечной ткани, поскольку ваше тело образует больше кровеносных сосудов (капилляров) при целенаправленном движении мышц.

Эксперт по фитнесу Нельсон объясняет это на следующем примере: "Допустим, вы выполняете упражнение на растяжку ног. В какой-то момент вы не получаете достаточного кровотока в мышцах, недостаточно кислорода поступает в мышцы. Поэтому это становится болезненным, и вам нужно остановиться. (...) Теоретически, если вы сможете получить больше притока крови к этой мышце, вы сможете выполнять больше работы и нарастить больше мышц".

Вы тренируете эти группы мышц во время бега трусцой
Когда вы начнете бегать трусцой, вы довольно быстро заметите, что ваша фигура меняется. Ваши мышцы ног и туловища отлично работают. Благодаря уменьшению жировых отложений ваши мышцы становятся более упругими. В первую очередь это касается мышц ног. За очень короткое время ваши ноги станут более спортивными. Вы станете стройнее и жилистее. Но беговые движения также тренируют руки и плечи, а также мышцы живота и спины. Конечно, ваши успехи в тренировках зависят от стиля бега, темпа и грунта. Например, бег в гору и бег по пересеченной местности задействует ваши глубокие мышцы сильнее, чем на дорожных трассах.

Стили бега, способствующие наращиванию мышечной массы
Мышцы ног тренируются не только за счет длины дистанции или регулярности тренировок по бегу. Если вы хотите набрать мышечную массу специально для икр, ягодиц или бедер, вы можете очень хорошо повлиять на это с помощью своей формы бега или стиля.

Спринты в гору : используйте подъемы, чтобы поддерживать мышцы бицепсов бедер в тонусе.
Спуск с горы / Скоростной спуск: бег с горы задействует и укрепляет мышцы голени и икроножных мышц.
Интервальная тренировка: сочетание бега и силовых упражнений

Бег по лестнице как тренировка на холмах: те, кто регулярно бегает по ступенькам, особенно интенсивно тренируют бедра и ягодицы – идеально подходят для тонизирования мышц и взрывной силы.

Обзор преимуществ интенсивных тренировок по бегу для наращивания мышечной массы:
Хорошая тренировка всего тела, особенно бедер, икр, ягодиц
Лучшая четкость / видимость мышц
Оптимизация кровообращения и снабжения питательными веществами
Укрепление глубоких мышц
Ускорение метаболизма, ускорение регенерации, уменьшение болезненности мышц
Укрепление сухожилий и связок
Транспортировка кислорода активирует митохондрии, которые являются "электростанциями" в мышцах
ног, повышающих работоспособность. Научно доказано: комбинированные тренировки приносят пользу мышечной гипертрофии по сравнению с одними силовыми тренировками. Напротив, если вы целенаправленно повышаете свою выносливость с помощью беговой тренировки, вы получите больше удовольствия от тренировок с отягощениями". Вы также можете лучше тренироваться в фитнес-клубе или тренажерном зале.