Наращивание мышечной массы и питание: о чем следует помнить женщинам
22.05.2025
Правильное питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы у женщин. Без надлежащего ухода за телом тренировка не дает большого эффекта. Вот самые важные советы:
Достаточное количество белка
Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошими источниками являются тофу, чечевица, фасоль, протеиновые коктейли или обезжиренный творог.
Сложные углеводы
Помимо белка, нельзя упускать и сложные углеводы, так как они обеспечивают необходимую энергию для тренировки мышц. Овсянка, цельнозерновые продукты, сладкий картофель или киноа очень хорошо подходят для этого.
Полезные жиры
И последнее, но не менее важное: вы также должны включать в свой рацион полезные жиры. Они важны для вашего гормонального баланса и уровня вашей энергии. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом или льняном масле.
Избыток калорий при наращивании мышечной массы
Не бойтесь есть. Для наращивания мышечной массы вам нужен небольшой избыток калорий. Вы должны потреблять немного больше энергии, чем потребляете. Увеличение на 200-300 ккал в день идеально.
Роль гормонов в тренировке мышц у женщин
Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, сильно влияют на наращивание мышечной массы у женщин. Особенно в первой половине цикла (фолликулярная фаза) женщины более работоспособны и могут тренироваться более интенсивно. Во второй половине (лютеиновая фаза) рекомендуется уделять больше внимания восстановлению и умеренным нагрузкам. Развивайте чувство своего тела и смотрите, что возможно для вас в какой день.
Мотивация и психические аспекты
Наращивание мышечной массы у женщин - это длительный процесс, требующий терпения, настойчивости и позитивного отношения. Чтобы вы оставались мотивированными, важно ставить перед собой реалистичные цели. Цели, которые бросают вам вызов, но не подавляют вас.
Достижения в тренажерном зале делают вас счастливыми – с удовольствием занимайтесь этим делом, и вы останетесь с ним надолго!
Регулярно отслеживайте свои успехи, например, с помощью фотографий, измерения окружностей или записи перемещений веса во время тренировок. Так ты сможешь следить за своим развитием и отмечать свои успехи. Внимание: избегайте постоянного сравнения с другими - каждый организм индивидуален и развивается в своем собственном темпе.
Распространенные ошибки в наращивании мышечной массы у женщин
Многие женщины замедляют свой прогресс из-за типичных ошибок в тренировках. Это легко изменить:
• Слишком легкий вес: если мышца не получает достаточной нагрузки, тренировочный стимул отсутствует. Решение: Выбирайте вес, который требует четкого выполнения последних повторений – с чистой техникой.
• Слишком много тренировок на выносливость: выносливость полезна для здоровья, но в слишком больших количествах она может препятствовать наращиванию мышечной массы. Решение: силовые тренировки должны быть приоритетом, целенаправленно дополнять тренировку на выносливость.
