Наращивание мышц в пожилом возрасте

05.10.2020

Мышцы - двигатель нашей жизни. Однако с возрастом они становятся слабыми, а мы теряем силу. Так не должно быть. Это не так просто, как в 20 лет, но вы можете поддерживать и даже наращивать мышцы до старости. Независимо от того, 40, 50, 60 или 70 лет - наращивание мышечной массы возможно и рекомендуется в любой период жизни.

Почему тренировка мышц имеет смысл в пожилом возрасте

Мышцы поддерживают костно-мышечную систему, они стабилизируют все тело и защищают кости. Люди с хорошо тренированными и функциональными мышцами могут хорошо справляться с повседневной жизнью даже в преклонном возрасте, потому что они в хорошей физической форме и подвижны, а значит, более независимы.

То, что остается неиспользованным, исчезает - это касается и мускулов, и ума. С 50 лет мы обычно теряем от одного до двух процентов нашей мышечной силы в год. Регулярные тренировки мышц снижают это значение до одного-двух процентов за десятилетие!

Многие структуры в организме обновляются посредством деления клеток, включая мышечные клетки. Следовательно, они никогда не бывают такими же старыми, как человек, в котором они находятся. В среднем наши самые старые мышечные клетки имеют возраст от 15 до 20 лет. Это означает: мы всегда можем их обучить!

Силовые тренировки для наращивания мышц в пожилом возрасте

Регулярное посещение тренажерного зала рекомендуется для наращивания мышечной массы, поскольку персонал там обычно хорошо обучен и может должным образом обучить как новичков, так и опытных пользователей. Правильная техника подъема отягощений и дыхания необходима в силовых тренировках для предотвращения травм. Конечно, есть также ряд упражнений, которые можно выполнять дома. Однако предварительное обучение у опытного тренера весьма полезно. После того, как вы освоите правильную технику, вы можете тренироваться самостоятельно.

Три тренировки в неделю обещают наибольший успех в наращивании мышечной массы в пожилом возрасте, потому что между тренировкой каждой мышцы должен соблюдаться двухдневный перерыв. В идеале тренировка должна длиться от 60 до 80 минут. Мы рекомендуем предварительную фазу разминки и фазу заминки после нее, включая упражнения на растяжку.

Пожилым людям также необходимы тяжелые нагрузки для силовых тренировок, потому что в противном случае тренировочные стимулы воздействуют только на маленькие красные мышечные волокна, а не на большие белые. За подход следует выполнять от 6 до 12 повторений. Однако классическая тренировка максимальной силы с одним-пятью повторениями в подходе не рекомендуется в оздоровительных видах спорта из-за большой нагрузки на суставы и кости.

Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой

В частности, люди, которые никогда не занимались или не занимались силовыми тренировками, должны сначала пройти тщательное обследование у врача. Потому что, когда вы тренируетесь, вы напрягаете не только мышцы, но также суставы и сердечно-сосудистую систему.