Наращивание мышц в пожилом возрасте

13.08.2021

Мышцы - двигатель нашей жизни. Однако с возрастом они становятся слабыми, и мы теряем силы. Так не должно быть. Это не так просто, как было, когда вам было чуть за 20, но вы можете поддерживать и даже наращивать мышцы до старости. Независимо от того, 40, 50, 60 или 70 лет - наращивание мышечной массы возможно и рекомендуется в любое время в жизни.

Почему тренировка мышц имеет смысл в пожилом возрасте

Мышцы поддерживают опорно-двигательный аппарат, они стабилизируют все тело и защищают кости. Люди с хорошо тренированными и функциональными мышцами могут хорошо справляться с повседневной жизнью даже в преклонном возрасте, потому что они спортивны и мобильны, а значит, более независимы.

То, что остается неиспользованным, увядает - это касается как мускулов, так и ума. С 50 лет мы обычно теряем от одного до двух процентов нашей мышечной силы каждый год. Регулярные тренировки мышц снижают это значение до одного-двух процентов за десятилетие!

Многие структуры в организме обновляются посредством деления клеток, включая мышечные клетки. Поэтому они никогда не бывают такими же старыми, как человек, в котором они находятся. В среднем наши самые старые мышечные клетки имеют возраст от 15 до 20 лет. Это означает: мы всегда можем их обучить!

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы в пожилом возрасте

Регулярное посещение тренажерного зала рекомендуется с целью наращивания мышечной массы, поскольку персонал там обычно хорошо обучен и может должным образом обучить как новичков, так и опытных пользователей. Правильная техника подъема и дыхания необходима в силовых тренировках для предотвращения травм. Конечно, есть также ряд упражнений, которые можно выполнять в своих четырех стенах. Однако здесь также важно пройти предварительное обучение у опытного тренера. После того, как вы освоите правильную технику, вы можете тренироваться  по программам из фитнес-журналах или Интернета.

Три тренировки в неделю обещают наибольший успех в наращивании мышечной массы в пожилом возрасте, потому что между тренировками каждой мышечной группы  должен соблюдаться двухдневный перерыв. В идеале тренировка должна длиться от 60 до 80 минут. Мы рекомендуем предварительную фазу разминки и фазу заминки после нее, включая упражнения на растяжку.

Пожилым людям также необходимы тяжелые нагрузки для силовых тренировок, потому что в противном случае тренировочные стимулы воздействуют только на маленькие красные мышечные волокна, а не на большие белые. За один подход следует выполнять от 6 до 12 повторений. Классическая тренировка максимальной силы с от одного до пяти повторений в подходе не рекомендуется в оздоровительных видах спорта из-за большой нагрузки на суставы и кости.

Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой